Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, Šokių mitybos centro LD.
www.dancernutrition.com .
Tinkamo energinio maisto pasirinkimas neturi būti sudėtingas. Reikia tik žinoti keletą pagrindinių dalykų, kaip maistinės medžiagos veikia organizme ir kurie maisto produktai yra geri tų maistinių medžiagų šaltiniai.
Žinoma, kad angliavandeniai yra sportininkų energijos saugykla, tačiau tam tikri vitaminai ir mineralai vaidina ne mažiau svarbų vaidmenį padėdami mums jaustis energingiems. Svarbu atsiminti, kad tikroji energija gaunama iš maisto. „Energijos“ piliulės ar papildai teigia, kad moksliniai tyrimai neatlaikė palyginus su tikru maistu. „Energetiniai“ gėrimai priklauso nuo itin didelio kofeino kiekio, kuris padidina budrumą, tačiau nepakeičia tikro maisto. Galiausiai kūnas nori naudoti baltymus svarbioms biologinėms funkcijoms, užuot juos degindamas energijai. Baltymų kokteilis prieš mankštą nesuteiks to paties energingo jausmo, kurį suteiks angliavandeniai.
laužantis puantas
Kartok paskui mane, angliavandeniai yra geri ….
Nekreipkite dėmesio į naujausią maisto grūdus prieš grūdus ir rinkitės įvairius neskaldytų grūdų šaltinius, kad gautumėte maksimalią energiją. Neapdoroti grūdai skiriasi nuo rafinuotų grūdų, nes nuo jų nebuvo pašalinti maistinių medžiagų gausūs išoriniai sėlenos ir gemalai. Juose yra skaidulų, mineralų, vitamino E ir B grupės vitaminų. B grupės vitaminai padeda organizmui paversti kalorijas tinkama energija. Dar kartą užfiksuota, kad neskaldyti grūdai padidina sportinę veiklą ir prisideda prie sumažėjusios širdies ligų ir 2 tipo diabeto rizikos1.2. Visi kviečiai, rudieji ryžiai ir avižos yra klasika. Tačiau pagalvokite už dėžutės su šiais senoviniais grūdais:
- Miežiai kadaise buvo Romos gladiatorių maistas1. Geras skaidulų, seleno ir b-vitaminų šaltinis, jis gerai tinka sriuboms ir plovams.
- Tauta auginamas 8000 metų ir yra pagrindinis maistas daugelyje šalių1. Jame yra ne tik geras angliavandenių ir skaidulų šaltinis, bet ir mineralai manganas ir fosforas, kurie yra svarbūs kaulų sveikatai.
- Grikiai gamina skanius makaronus ir neturi glitimo.
- Rašybos yra dar vienas senovinis grūdas, kuriame baltymų yra daugiau nei kviečiuose. Jame yra glitimo, tačiau jis gali būti mažiau reaktingas tiems, kurie jautriai reaguoja į kviečius. Jis gali būti naudojamas duonose, blynuose ir kepiniuose, turi skaidulų, geležies, cinko, magnio ir fosforodu.
- Kvinoja verda greičiau nei ryžiai, yra geras baltymų šaltinis ir be glitimo.
- Kuskusas gamins tik per penkias minutes ir puikiai tinka, kai trūksta laiko.
Greita sprogimo energija ir ilgalaikė energija
Glikemijos indeksas yra įrankis, suteikiantis skaitinę vertę konkrečiam maisto kiekiui, atsižvelgiant į tai, kaip jis veikia jūsų kūno cukraus kiekį kraujyje ir insuliną per tam tikrą laikotarpį. Maistas su mažesniu skaičiumi suteikia energijos ilgesnį laiką. Neapdoroti grūdai, daržovės ir kiti maisto produktai, turintys mažą glikemijos indeksą, padės jums išlaikyti energiją, tačiau kartais norisi ko nors pasisemti, kad per pertrauką ar trumpą pertraukėlę energija būtų greita ir greita. Šiuo atveju baltymai ar pieno produktai nėra tai, ko norite. Rinkitės paprastus angliavandenius iš šviežių vynuogių, braškių, džiovintų vaisių, kalavijų, avižų, duonos ir konservų ar krekerių. Jie greitai įsisavinami ir naudojami, nepaliekant vangumo.
Grūdų neturintys maisto superžvaigždės energijai ir sveikatingumui
kaip sustiprinti arkas
- Grybai: Produktus, esančius šaldytuve, rasite savo maisto prekių skyriuje, apdorotą UV spinduliais. UV spinduliai padidina vitamino D kiekį, kai vienoje porcijoje yra daugiau nei pusė visos dienos rekomenduojamo vitamino D. Vitaminas D yra svarbus ne tik kaulų sveikatai, bet ir labai svarbus imuninės sistemos veiklai ir ligų prevencijai. Negalite jaustis energingas, jei sergate. Žmonės, kurių organizme yra normali vitamino D būklė, gali geriau kovoti su infekcijomis nei tie, kuriems trūksta.
- Saldžiosios bulvės: Sudėtyje yra vitamino C, antioksidantų beta-karotino ir liuteino. Liuteinas yra antioksidantas, kurio apsauginis poveikis gali sustiprėti kaitinantdu. Saldžiųjų bulvių glikemijos indekso rodiklis yra 41 tašku geresnis nei standartinės baltos rusvos bulvės3.
- Pupelės, lęšiai ir žirniai: Tik pusė puodelio šių maistinių jėgainių turi 23 gramus angliavandenių, tačiau juose taip pat yra pilna baltymų porcija4. Be to, jie turi geležies ir cinko, kurie yra svarbūs kovojant su liga. Ir jūs negalite įveikti kainos už 0,25 USD už porciją.
Norėdami gauti daugiau informacijos apie mitybą ir išlaikyti daugiau energijos, peržiūrėkite kitus mano „Dance Informa“ straipsnius šia tema: Nebijok angliavandenių , Glikemijos indeksas , Energijos balansas ir Šokėjų baltymų poreikiai .
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro baigiamasis darbas buvo susijęs su elitinio lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu www.dancernutrition.com
Šaltiniai:
1. Mateljanas, G. Pasaulio sveikiausias maistas . 2007 m
2. Maisto, mitybos ir sveikatos informacinis biuletenis apie aplinkos mitybą. 36 tomas, 2013 m. Lapkričio 11 d. Www.environmentalnutrition.com
3. Glikemijos indeksas ir 100 maisto produktų glikeminė apkrova. 2013 m. Www.health.harvard.edu/newsweek/Glycemic_index_and_glycemic_load_for_100_foods.htm
4. USDA standartinių nuorodų duomenų bazė. 2013 m
Nuotrauka (viršuje): © Piotr Marcinski | Dreamstime.com
Troy dendekker ištekėjo iš naujo
rekomenduota jums
