Praėjus precedento neturinčiam laikui, kai reikia, kad imuninė sistema veiktų maksimaliai, kad apsaugotų mus nuo „Covid-19“, taip pat susiduriame su maisto produktų trūkumu, maisto nesaugumu ir (arba) neaiškiomis pajamomis. Todėl prieš kalbėdami apie tai, kokius maisto produktus ar papildus įsigyti, turime prisiminti, kad svarbiausi prioritetai yra valgyti, ilsėtis ir valdyti stresą. Šie trys dalykai veikia imuninę sistemą labiau nei bet koks brangus papildas.
Galbūt neturime prieigos prie mėgstamų maisto prekių ženklų, o mums prieinamas maistas gali būti pirmasis pasirinkimas. Šiuo metu tai nesvarbu. Mes padarysime viską, ką galime, turėdami tai, kas yra. Šokėjams, dirbantiems netvarkingai maitinantis, jūsų laikas būti švelniam sau, nutildant tą balsą, liepiantį apriboti arba atmesti tam tikrus maisto produktus, kurie nėra jūsų komforto zonoje. Jūsų kūno imuninei sistemai dabar reikia jūsų, o geriausias būdas ją sustiprinti yra maitinti savo kūną.
Fitonutrientai yra nekaloringos medžiagos, natūraliai randamos augaliniame maiste, pavyzdžiui, daržovėse, vaisiuose, pupelėse ir arbatose, turinčios naudos sveikatai, įskaitant teigiamą poveikį imuniniam atsakui. „Polifenoliai įvairiais būdais skatina imunitetą svetimiems patogenams“vienas. Fitocheminės medžiagos yra junginiai, atsakingi už ryškias mėlynių odelių spalvas, vynuogių purpurą, juodąsias pupeles, tamsiai raudoną burokėlių ir net ciberžolės apelsiną, pavyzdžiui, kuo spalvingesnis jūsų maisto pasirinkimas, tuo geriau. Siekite gauti 2-3 porcijas vaisių per dieną ir daugiau nei 5 porcijas daržovių. Virtos, šaldytos arba žalios visos turi savo privalumų, todėl paruoškite jas taip, kaip norite.
Sandėliuokite žaliosios arbatos (joje yra šiek tiek kofeino) ir žolelių arbatos (jose nėra kofeino). Mano geriausios rekomendacijos yra ežiuolė, šeivamedis, raudonasis dobilas, melisa, raudonėlis / mairūnas, dilgėlė ir mėtos. Kai kuriems gali patikti gerti kombucha, kurioje arbata derinama su probiotikais. Tema, kaip specifiniai probiotiniai organizmai, esantys fermentuotuose maisto produktuose, stiprina imuninę sistemą, užpildytų didelę knygą. Šio straipsnio taikymo sritį apribosiu tik kombucha, keifr ir jogurtu.
Vitaminas E, pagrindinis antioksidantas, apsaugo plaučių membranas ir yra riešutuose, sėklose (ypač saulėgrąžose), aliejuose, žemės riešutų svieste, avokaduose ir manguose. Vitaminas E gali sumažinti senyvų žmonių kvėpavimo takų infekcijų rizikądu, todėl dabar tai puikus mūsų vyresnių artimųjų dietos papildymas.
Vitaminas C yra gerai žinoma imuninė sistema, tačiau žmonės paprastai eina už borto su papildomu vitaminu C (žr. „Dance Informa“ straipsnį šia tema: https://dancemagazine.com.au/2019/07/vitamin-c-in-winter-must-read-this-before-you-supplement/ ). Mums reikia apie 65–300 mg per parą, o ne 1000 mg mega dozių vienu metu. Populiariausi maisto šaltiniai yra papaja, kantalupa, citrusiniai vaisiai, kivi, saldžiosios ir žaliosios paprikos (capsicum), mango, brokoliai, uogos ir net bulvių luobelės.
Vitaminas A, žinomas dėl to, kad padeda atidėti autoimuninių ligų pradžią ir sunkumą, taip pat gali padėti organizmui kovoti su virusinėmis infekcijomisdu. Geriausia jį gauti iš tokių maisto produktų kaip saldžiosios bulvės, morkos, sviestmedžio ir gilės moliūgai, špinatai ir kiti lapiniai žalumynai.
Vitaminas D vadinamas vitaminu saulės spinduliais, nes kai oda sugeria saulę, organizme susidaro vitamino D forma. Pasistenkite 30 minučių saulės per dieną (socialiai atsiribodami). Šis vitaminas yra būtinas imuniniam atsakui, todėl sunku gauti pakankamą kiekį vien tik su maistu. Vitamino D3 papildai (aktyvioji forma) randami daugumoje parduotuvių ar internetu ir yra verti investicijų. Rekomenduojama vartoti 800-1500 TV per dieną. Negalima mega dozuoti šio vitamino, nebent prižiūrėtų medicinos specialistas. Maisto šaltiniai yra lašiša, menkių kepenų aliejus ir kiaušiniai. Jungtinėse Valstijose parduodamų karvių pienas dažnai yra praturtintas šiuo vitaminu. Daugelis augalinio pieno taip pat stiprina savo produktus. Patikrinkite etiketes, kad pamatytumėte.
Geležies trūkumas ypač būdingas šokėjoms moterims, o bloga geležies būklė gali žymiai pakenkti imuninei sistemai. Kaip valgyti daugiau geležies už biudžetą? Pradėkite nuo šviežių lapinių žalumynų (lapinių kopūstų, špinatų, mangoldų ir kt.) Kiekio, kuris užpildytų nedidelį baseiną, tada garuokite arba troškinkite juos 2-3 minutes. Dabar jie tilps į keptuvę. Įpilkite daug česnako ir išspauskite citrinos sulčių (vitaminas C iš citrinos padidins geležies absorbciją). Toss su bet kokiomis jūsų pasirinktomis virtomis ar konservuotomis pupelėmis ir jūros druska. Dabar jūs turite su geležimi supakuotą maistą kartu su vitaminu A, kuriame yra saldžiųjų bulvių. Džiovinti vaisiai, tokie kaip razinos / sultanos, abrikosai ir kai kurie spirituoti grūdai, taip pat yra geri, stabilūs geležies šaltiniai.
Sandėliuokite visų rūšių grybus, ypač šitake. Grybų eliksyrai ir milteliai, pagaminti iš tokių veislių kaip liūto kailis, kordiceptai, reishi ir chaga, yra pyktis ir turi tyrimų, patvirtinančių imunitetą stiprinančius teiginius, tačiau šie papildomi paketai gali būti brangūs. Pigesni, bet ne mažiau įtakojantys imuninę sistemą, yra česnakai, imbierai ir ciberžolė. Šiuos šviežius šakniavaisius naudokite gausiai gamindami biudžetą, pavyzdžiui, lęšiuose, pupelėse, daržovėse. Laikykite šiuos lentynos stabilius sausus ankštinius augalus savo sandėliuke.
Šaltiniai:
Lauren Adams šoka
1. S Dingas, H Jiangas, J Fangas. Imuninės funkcijos reguliavimas polifenoliais. J Immunol Res . 2018 m. 2018 m .: 1264074. Paskelbta internete 2018 m. Balandžio 12 d. Doi: 10.1155 / 2018/1264074
2. Šiuolaikinė mityba sveikatos ir ligų srityse 10 leid. Lippincott Williams & Wilkins 2006.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iš Mityba puikiems spektakliams.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete, JAV. Jos magistro baigiamasis darbas buvo susijęs su elitinio lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
rekomenduota jums
