Šokėjai girdėjo geros mitybos svarbą. Jūsų kūnas yra jūsų instrumentas, ir jam reikia aukščiausios rūšies degalų, kad jis galėtų veikti kuo geriau. Čia „Dance Informa“ siūlo penkis svarbius dalykus, kad jūsų kūnas būtų sveikas šiais naujais mokslo metais.
1. Tai ne viskas apie riebalus ar kalorijas.
Baikite skaičiuoti to ar ano gramus. Jūsų kūnas nevalgo gramų, jis valgo maistą. Maisto sudėtis yra daug didesnė nei vien riebalų, angliavandenių, baltymų, kalorijų ar bet kokio manija. Apsvarstykite didesnį vaizdą pasirinkdami maistą. Ką daryti atsižvelgiant į tai, kad vaisiai ir daržovės turi antioksidantų ir priešuždegiminių savybių, kurios pagerina atsigavimą ir sumažina uždegimą po mankštos? Greito maisto mėsainis ar vištienos grynuoliai to nepadarys. Ką daryti, atsižvelgiant į tai, kad saldžiose bulvėse yra daug vitamino A, kuris naudingas jūsų odai ir imuninei funkcijai? Bulvytės to nedarys. Ką daryti, turint omenyje, kad dauguma daug fruktozės turinčių kukurūzų sirupų gaunami iš kukurūzų, užaugintų kartu su herbicidu glifosatu? Jei ketinate valgyti retkarčiais saldumynus, klevų sirupas, medus ir ekologiškas cukrus nėra. Rinkdamiesi maistą pagalvokite apie savo kūno maitinimą, o ne užgožimą kalorijomis.
# 2. Vitamino D trūkumas yra dažna problema.
Tyrimai rodo, kad šokėjams labai dažnai trūksta vitamino D1.2. Šis pagrindinis vitaminas vaidina svarbų vaidmenį formuojant kaulus ir yra ypač svarbus šokėjams augant ir streso lūžių prevencijai1.2. Jis taip pat veikia kaip hormonas ir vaidina pagrindinį vaidmenį užtikrinant optimalų imuninės sistemos funkcionavimą. Kadangi šokėjai lauke saulės negauna labai dažnai, daugeliui gali tekti papildyti šį vitaminą. Poreikiai labai skiriasi, bet aš paprastai rekomenduoju 800–2000 TV D3 kasdien. Pasitarkite su savo gydytoju ar dietologu apie savo unikalius poreikius.
# 3. Angliavandeniai nėra blogis, tiesiog nesuprasti.
Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Iš esmės tinkamų rūšių tinkamu laiku suvalgytų angliavandenių, be abejo, pagerės našumas. Tai giliai įsišaknijęs kultūrinis mitas, kad angliavandeniai padarys tave storą. Amerikos sporto medicinos koledžas sportininkams rekomenduoja iš angliavandenių gauti 55–60 procentų visų kalorijų3. Angliavandeniai, tokie kaip vaisiai, daržovės, neskaldyti grūdai, ryžiai, quinoa, bulvės, žirniai, pupelės ir ankštiniai augalai yra puikus kuras valgyti prieš šokėjų mankštą, o valgant angliavandenius po mankštos, bus papildytos glikogeno atsargos (kaupiama energija raumenyse ir kepenyse).
Įrodyta, kad dieta, kurioje ribojamas angliavandenių kiekis arba „mažai angliavandenių vartojanti dieta“, sumažina našumą. „Treniruotės su ribotu angliavandenių kiekiu kenkia treniruočių intensyvumui ir trukmei“3. Akivaizdu, kad šokėjams nereikia angliavandenių rūšių iš perteklinio cukraus ar rafinuotų miltų, pavyzdžiui, spurgose, pyraguose ar sirupiniuose gėrimuose. Protingai rinkitės angliavandenius ir pastebėsite klasės skirtumus. „Didesnis angliavandenių suvartojimas yra susijęs su geresnėmis savijautomis ir gerovės suvokimu“3. Retkarčiais saldumynai yra puikūs.
# 4. Labai nedaugeliui šokėjų reikia baltymų krūvio ar baltymų papildų.
koks aukštas yra willne
Būdamas dietologu, kuris per daugelį metų naudojo pažangiausią sportinės mitybos programinę įrangą, kad atliktų šimtų mano klientų mitybos analizę, beveik niekada nemačiau žmogaus, kuriam trūktų baltymų, kai jie visą dieną reguliariai valgo pakankamai kalorijų. Daugelis žmonių gauna daug baltymų vien tik įprasta dieta, todėl nereikia papildyti baltymų tabletėmis, milteliais, gėrimais ar milžiniškomis kepsnių vakarienėmis.4. Mano šokėjų klientams rekomenduoju baltymus naudoti strategiškai, valgydami juos po mankštos ir reguliariais intervalais visą dieną. Pavyzdžiui, sauja riešutų, dubuo su avižomis su sėklomis, riešutų sviesto sumuštinis, sojos pieno kokteilis arba kietai virtas kiaušinis pertraukoje po baleto pamokų duodavo nuo 7 iki 15 gramų. Pietūs su kvinojos salotomis, daržovėmis ir avinžirnių paplotėliu duotų dar 12–20 gramų. Kubos juodųjų pupelių sriuba, „Tex-Mex“ pupelės ir ryžiai arba lęšių sriuba ir daržovės vakarienės metu būtų puikūs baltymų šaltiniai, kurie neprisideda prie širdies ligų. Grūdai, daržovės, sojos jogurtai, tempeh, tofu ir sojos produktai taip pat gali prisidėti prie bendro dienos suvartojimo.
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja sportininkams gauti apie 12–15 procentų visų kalorijų per baltymus. Garthas Davisas yra nutukimo ir mitybos srities specialistas. Jis teigia: „Baltymų perteklius yra vienas iš didžiausių nutukimo epidemijos veiksnių“4. Gauti pakankamai, bet nepersistenkite. Jei šokėjai, be dietos, turi papildyti baltymus, rekomenduoju žirnių ar kanapių baltymų miltelius, sumaišytus su migdolų pienu.
# 5. Įsiklausykite į savo kūną, kurį žinote geriau nei bet kas kitas.
Jei jaučiatės vangus, pavargęs ar dažnai susižeidžiate, jūsų kūnas bando jums ką nors pasakyti. Klausyk. Jūs esate savas žmogus, turintis savo unikalius poreikius. Nesijaudinkite dėl to, ką valgo (ar nevalgo) jūsų draugas, mama ar šokių mokytoja. Nustokite lyginti save su kitais, kurie greičiausiai turi gerokai kitokius poreikius, medžiagų apykaitos rodiklius ir biochemiją nei jūs. Kuro kūnas šiai neįtikėtinai sportinei meno formai yra labai svarbus. Klausytis tavo kūną, gerbk jį, gerbk ir maitink tai, ko jam reikia. Jei nesate tikri, ko jai reikia, gaukite pagalbos iš kvalifikuoto registruoto dietologo. Tikri šokėjai valgo.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iš Šokėjų mityba .
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu
www.dancernutrition.com
Šaltiniai:
- Constantini NW ir kt. Didelis vitamino D nepakankamumas sportininkams ir šokėjams. Clin J Sport Med . 2010 m. Rugsėjo 20 d. (5): 368–71. doi: 10.1097 / JSM.0b013e3181f207f2.
- Wolmanas R ir kt. Vitamino D statusas profesionaliems baleto šokėjams: žiema prieš vasarą. „J Sci Med Sport“. 2013 m. Rugsėjo 16 d. (5): 388-91. doi: 10.1016 / j.jsams.2012.12.010. „Epub“ 2013 m. Vasario 4 d.
- Mityba ir sportinė veikla. Mitybos ir dietologijos akademijos pareigos, Kanados dietologai, Amerikos sporto medicinos koledžas. 2016 m http://www.andjrnl.org/article/S2212-2672(15)01802-X/pdf
- Davisas G. Proteinaholicas: kaip mus užmuša apsėdimas mėsa ir ką galime dėl to padaryti. Harperas Collinsas 2015 m.
