Per daug streso sukėlė klaidinga informacija apie tai, kaip numesti svorį ar išlaikyti sveiką svorį. Šis šokių pasaulyje gausu informacijos apie dietos triukus.
Kaip dietologas šokėjams per pastaruosius 11 metų ir pats buvęs profesionalus šokėjas, mačiau tikrąją žalą, kurią šios interneto ir mados dietos daro šokėjos instrumentui ir psichinei būklei. Dirbau su daugeliu šokėjų ir sportininkų, kad pašalinčiau mados žalą ir padėčiau jiems tinkamai pasistengti valgymo būdu, kuris ne tik palaiko jų energijos lygį ir sveikatą, bet ir padeda pasiekti kūną, kuris būtų konkurencingas stipendijoms ir sutartims gauti. Žinau, kad šiek tiek pagalvojus ir pasiruošus galima pasiekti sveikuoliškų rezultatų. Norėdami giliau pasinerti į įvairias mados dietas, peržiūrėkite toliau pateiktus „Dance Informa“ straipsnius. Kai pereiname į atostogų sezoną ir naujus metus, noriu čia pabrėžti populiariausius triukus, kuriuos žinau.
Mažesni, dažnesni valgiai ir užkandžiai
Pirmoji ir neabejotinai svarbiausia dietos mada, kurios reikia vengti, nevalgo per ilgai. aš žinau tai protarpinis badavimas yra populiarus, tačiau ilgainiui jis grįžta į priekį, laikui bėgant padidėja svoris ir pažeidžia šokėjo raumenų tonusą, ištvermę ir traumų riziką. Šokėjams iš tikrųjų bus lengviau prarasti riebalus, bet išlaikyti raumenis, jei jie strategiškai valgo 6 ir daugiau mažesnių, dažniau patiekalų / užkandžių per dieną, atsižvelgdami į savo energijos poreikius.
Pavyzdžiui, jei šokių pamoka vyksta ryte, valgykite stiprius pusryčius su angliavandenių rūšimis, kurios pagerina svorio valdymą, pavyzdžiui, avižų koše, neskaldytų grūdų skrudinta duona ir vaisiais. Tyrimai rodo, kad pusryčius valgantiems žmonėms laikui bėgant lengviau valdyti svorį. Kai šokėjai pereina valgyti maždaug kas 3 valandas, kai porcijos yra sukurtos taip, kad atitiktų jų energijos poreikius ateinančias 2–3 valandas po valgio, tai palaiko palaikyti ar statyti raumenų audinį . Tai taip pat sumažina norą persivalgyti vėliau dienos metu, nes šokėjai nėra išalkę. Žmonės linkę protingiau rinktis maistą, kai nebadauja. Labai sunku išvengti viliojančių sausainių ir kepto maisto, kai nevalgai šešias valandas.
Sutelkite dėmesį į pluoštą
Antra pagal svarbą dietos gudrybė yra užpildyti daug ląstelienos turinčiu maistu. Tai užpildo mažiau kalorijų (ir paprastai mažiau pinigų), tačiau yra daug maistinių medžiagų. Pluošto yra tik augaliniame maiste, todėl pupelės, lęšiai, žirniai, edamamas, vaisiai, daržovės (ypač lapiniai žalumynai) yra jūsų mitybos plano žvaigždės. Paleiskite šį pasenusį daug baltymų ir mažai angliavandenių. Žinoma, šokėjams reikia daugiau baltymų nei jų neaktyviems draugams, tačiau tai nereiškia, kad valgote baltymų perteklių, laikydamiesi šio klaidingo įsitikinimo, kad tai stebuklingai padės numesti svorio. Tai, kas iš tikrųjų veikia, užpildo įvairiausius augalus. Tam reikia šiek tiek suplanuoti ir tam reikia paruošti maistą, tačiau kai įprasite atsinešti indą su morkomis ir obuoliais užkandžiams, turėsite didelių salotų kaip savo bendrus pietus ir 1-2 porcijas skrudintų ar virtų daržovių vakarienei tai jausis kaip antra gamta. Apgaulė - nepadauginti aliejaus, grietinėlės padažų ar sūrio kaip daržovių priedų. Šiek tiek eina ilgą kelią.
Įrodyta, kad reguliariai valgant sriubas, tyrimo dalyviai prisipildo mažiau kalorijų. Daugelis sriubų gali būti maitinimo šaltiniai su pupelėmis ir lęšiais, žalumynais, morkomis, viso grūdo makaronais ar laukiniais ryžiais, pavyzdžiui, „Minestrone“ sriuboje.1. Tiesiog apribokite kremines sriubas.
Cukrus
Per didelis rafinuoto cukraus kiekis gali išmušti skylę net kruopščiausiai suplanuotai dietai. Gėrimuose, kepiniuose ir saldumynuose pridėtą cukrų laikykite retkarčiais, o ne kasdien. (Aš žiūriu į tą puošnų kavos gėrimą, kurio cukrus yra vos 16 uncijų, o jo cukraus kiekis yra dvigubai didesnis nei „Snickers“.) Daugelyje mados dietų vaisiai priskiriami „cukraus“ kategorijai, ir tai negali būti klaidingesnė. Nors vaisiuose yra fruktozės (tam tikros rūšies cukraus), tai taip pat yra geras skaidulų ir vitaminų šaltinis. Apatinė eilutė: valgykite vaisius, kad užpildytumėte tą saldų potraukį, tuo pačiu užpildydami pluoštą, o rafinuotus saldumynus kartais laikykite skanėstais. Vaisių valgymas gali būti puikus būdas užkąsti tarp valgių. Tai taip pat drėkina.
kiek metų yra Sam Tabor
Protingi dietiniai riebalai
Dar aštuntajame ir devintajame dešimtmetyje buvo populiarios mažai riebalų turinčios dietos. Šios madingos dietos šiandien vis dar būna skirtingos. Jie neveikė daugiausia dėl to, kad žmonės iš tikrųjų nevalgė taip mažai riebalų, kaip jie manė, ir todėl, kad tuo metu (ir šiandien) amerikietiškoje dietoje riebalai dažnai buvo pakeisti cukrumi. Tyrimai rodo, kad dieta su daugiausia nesočiaisiais riebalais, randamais augaluose, pavyzdžiui, riešutuose, sėklose, avokaduose ir alyvuogėse, padeda žmonėms numesti svorį ir išlaikyti svorį, nei dieta su sočiaisiais riebalais, tokiais kaip sviestas, kiauliena, jautiena, palmių aliejus ir kt. net per daug kokosų aliejaus. Mes visi turėtume vengti transriebalų tokiuose maisto produktuose, kaip ant lentynų stabilūs kepiniai (pavyzdžiui, „Twinkies“).
Aš savo klientams linkiu rekomenduoti apie 25 procentus visų kalorijų iš daugiausia augalinės kilmės riebalų, tačiau buvo įrodyta, kad net pereinant nuo 38 proc. Riebalų sočiųjų riebalų dietos prie 28 proc. Nesočiųjų riebalų dietos, svoris sumažės.1. Norint turėti profesionalų šokėjo kūną, nereikia bijoti ar vengti visų dietinių riebalų, o dažniausiai reikia pasirinkti protingiau. Reiškia, delnas turi būti pilnas riešutų kiekvieną dieną. Virkite su arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus vienai porcijai, į receptus ir kokteilius įtraukite sėklų, į savo patiekalus įpilkite avokado. Šiaip avokade yra daug ląstelienos. Mėgaukitės į augalus orientuotais riebalų šaltiniais ir sumažinkite svieste, sūryje ir gyvūnų mėsoje esančių sočiųjų riebalų kiekį. Niekada niekam neliepiu vengti močiutės pyrago. Jūs turite valgyti jos pyragą.
Pasirodė, kad veikia papildomos strategijos
Būtina tinkamai išsimiegoti. Įrodyta, kad net ir dėl nedidelio miego trūkumo dienos metu gali padidėti kalorijų kiekis ir laikui bėgant svoris. Kita pagrindinė strategija yra turėti tvirtą hidratacijos planą. Negalima tik pasakyti, kad bandysite išgerti daugiau. Pasidarykite konkretų tikslą, pvz., 1-2 puodelius prieš kiekvieną valgį ir 1-2 puodelius tarp valgių ir užkandžių. Tinkamas vandens suvartojimas ir protingas gėrimų pasirinkimas gali sudaryti arba pažeisti mitybos planą. Daugelyje gazuotų gėrimų gali būti daugiau nei 20 šaukštų cukraus. Kai kurie tyrimai rodo, kad hibisko arbata, žalioji arbata ir imbieras gali padėti numesti svorio. Nesvarbu, ar jie daro, ar ne, jie tikrai yra skanūs ir sveiki.
Nuorodos, leidžiančios giliau pasinerti į ankstesnius „Dance Informa“ straipsnius apie mados dietas:
Tai, kaip valgant daugiau, o ne mažiau, lemia sveiko šokėjo svorį
Nepertraukiamas pasninkas: ką šokėjai turi žinoti apie šią naujausią dietos tendenciją
Kodėl energijos balansas yra nepakankamai įvertinta sveiko svorio ir daugiau energijos paslaptis
Keto rūpesčiai: ar „Keto dieta“ yra nesaugi šokėjams?
Paleo - gera dieta šokėjams? Mitybos ekspertai pasveria
Šaltiniai:
- Greger M. Kaip negalima dietos: novatoriškas mokslas apie sveiką, nuolatinį svorio metimą. „Flatiron Books NY“, 2019 m
Autorius Emily C. Harrison, MS, RDN, LDN iš Mityba puikiems spektakliams.
Sadie beigel
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete, JAV. Jos magistro baigiamasis darbas buvo susijęs su elitinio lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima susisiekti adresu emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
rekomenduota jums
