Pilateso treniruotės, skirtos kryžminėms treniruotėms ir percentravimui streso metu

Pilateso treniruotės namuose

Pilatesas yra tiesioginis ir perkeltinis dėmesys - tai stiprinti jėgas ir rasti metaforinį centrą, vidinės jėgos ir ramybės jausmą. Praktika apima laiką, formą ir kvėpavimą siekiant tikslų abiejose srityse - tai, ką šokėjai įpratę dirbti ir tobulinti. Pagrindinė jėga (kuri, kaip mes žinome, pranoksta „plautinės lentos abs“ ribas - tai yra raumenų struktūros stiprumas ir integracija nuo raktikaulių iki sėdmenų), yra būtinas tvirtai technikai ir užtikrintam meniškumui. Pagrindinis pavyzdys yra rasti „švarių piruetų“ centrą. Šokio technika savaime mūsų ten neveda, todėl to ir reikia 'perejimo mokinimas' (kitų judesio formų praktika siekiant subalansuoto kūno rengybos).



Šiuo metaforiniu lygiu šokėjams reikia kitokio „pagrindinio“ stiprumo - tokios vidinės jėgos, kuri leistų susikaupti ir atsiduoti per ilgas dienas, įtemptas savaites, perkeliant grafikus, šalutinius darbus, finansinį stresą, kartais sunkią kelionę. kelionė ieškant, kas yra menininkas, ir tūkstantis kitų stresinių menininkų gyvenimo aspektų. Pilatesas turi sąmoningą aspektą, panašų į joga , palieka erdvės praktikams stebėti, kaip jie elgiasi ir reaguoja mokydamiesi ir praktikuodami formą. Jis sutelkia dėmesį, pavyzdžiui, į kvėpavimą ir vidinį pojūtį. Gilinimasis į tokius elementus gali būti labai raminantis ir informatyvus.



Socialinio ir ekonominio perversmo metu dėl COVID-19 protrūkio šokėjai galėjo naudoti pratybų formą, suteikiančią tokią ramybę. Premija: tai galima padaryti su mažai įrangos ir vietos, su muzika ar be jos. Storas kilimėlis yra naudingas, tačiau minkštas kilimas taip pat gali tai padaryti. Šioje Pilateso sekoje siūloma: sutelkta ramybė ir jėga, taip pat padeda sukurti pažodinę pagrindinę jėgą , pritaikomas įvairių rūšių erdvei ir laikui. Tikimės, kad jums tai patiks. Būkite ramus ir praktikuokite, toliau judėkite ir kurkite!

1. Bendras susitraukimas: pagrindinės jėgos, vietos ir integracijos nustatymas

1. Paguldykite ant nugaros sulenkę kelius, o kojos pasodintos tiesiai po jais. Padėkite rankas prie šonų, delnais žemyn - vis dėlto, jei norite pakelti rankas aukštyn link skrandžio ar krūtinės bet kuriame šio žingsnio taške, kad pajustumėte, kaip veikia kvėpavimas ar pagrindiniai raumenys, nedarykite to.



2. Pajuskite, kaip apatiniai pilvo ir dubens raumenys įsitraukia, kad nugara būtų visiškai plokščia ant kilimėlio. Tai vadinama „susitraukimu“ (raumenys susitraukia kartu).

3. Nugriebkite apatinį pilvą ir nukreipkite uodegikaulį link kelio galo - pakelkite taip lengvai, ne daugiau kaip colį. Naudojant pilatesą mažiau gali būti daugiau! Kvėpuokite, kai tai darote. (Tai reiškia, kad per visą šią seką, jei duota kvėpavimo seka jums nesijaučia natūrali, kvėpuokite taip, kaip tai daro.)

4. Iškvėpdami perkelkite uodegos kaulą taip, kad jis būtų nukreiptas žemyn, kol apatinėje ir vidurinėje nugaros dalyje atsiras šiek tiek lanko (pakankamai mažas, kad galėtumėte beveik paslysti viena ranka po ta arka - pirmyn, pabandykite , jei norite!). Šiuo žingsniu pabandykite pradėti sklandų, ritmišką kvėpavimą.



5. Pasukite atgal ten, kur jūsų uodegos kaulas nukreiptas į kelių galą, ir pakartokite tuos du aukščiau nurodytus veiksmus 10-15 kartų. Įveskite, koks jausmas yra judėti per šias dvi pozicijas ir raumenų kelią, kurį apima seka. Tai raumenys, kuriais užsiimsite šioje sekoje (ir pilateso praktika yra bendresnė). Įveskite savo kvėpavimo modelį ir tai, koks jausmas yra kvėpuoti sklandžiai, ritmingai. Atkreipkite dėmesį į tai jaustis centre.

# 2. Tilto apvažiavimai

1. Nuo uodegikaulio, nukreipto link kelio galo, kaip ir paskutiniame žingsnyje, pakelkite klubus, kol atsiremsite tik ant pečių (nugara yra beveik iki pat kilimėlio) ir padarysite nuolydį. nuo kelių iki raktikaulių. Iš esmės išlaikote tą patį dubens pakrypimo modelį, tik darote jį didesnį. Laikykitės to paties kvėpavimo modelio, jei jis jums tinka.

2. Pasukite visą kelią žemyn, įtraukdami giliuosius pagrindinius raumenis, kad pajustumėte, jog kiekvienas stuburo slankstelis atsitrenkia į kilimėlį atskirai. Atkreipkite dėmesį, koks tas sužadėtuvis. Norėdami baigti, pakreipkite dubenį žemyn, kad gale turėtumėte tą mažą lanką.

3. Pakartokite tai 5–10 kartų, lėtai ir sąmoningai. Vėžlys, o ne kiškis, laimi lenktynes ​​Pilatese. Pažiūrėkite, ar galite mėgautis kvėpavimo ir judesio koordinavimo jausmu. Pažiūrėkite, ar galite mėgautis jausdami savo centrą - fiziškai, protiškai ir emociškai.

* Išlyginkite jį aukštyn: ištieskite vieną koją į priekį, sulenkdami, apatinę koją ant nedidelės įstrižainės, o tada, kai būsite tiltelyje, nuleiskite ją atgal žemyn, pakaitomis keiskite kiekvieną tiltą.

# 3. Kojų ratai

1. Nugara suplokštėjusi į savo kilimėlį („sutartinė“) pakelkite kairę koją į dangų. Nukreipkite pakeltą koją ir pasukite koją (nuo klubo, o ne nuo kelio). Prisiregistruokite nugara ir įsitikinkite, kad niekas nepasikeitė koreguojant kairę koją. Jis turėtų išlikti nejudantis ir stabilus viso pratimo metu.

2. Kairiuoju didžiuoju pirštu padarykite mažą apskritimą, įkvėpdami. Sustokite trumpai (bet turėdami kuo mažiau įtampos) toje vietoje, kur pradėjote ratą, ir greitai ir akcentuotai iškvėpkite - derinkite prie greito sustojimo. apskritimo - tuo pačiu metu.

3. Pakartokite tai 10-15 kartų ir pakeiskite apskritimo kryptį. Periodiškai tikrinkitės kvėpuodami (siekdami ritmiškumo, o ne įsitempdami) ir kad tik kairė koja juda visa kita.

4. Padėkite kairę koją žemyn ir pakartokite 1–3 veiksmus dešine koja į viršų ir padarykite apskritimus. Ir toliau mėgaukitės jausdami savo pažodinį ir metaforinį centrą - jis visada yra, mes ne visada tai deriname.

* Išlyginkite aukštyn: pailginkite ir pasukite koją, kuri nedaro apskritimų.

# 4. Rieda kaip kamuolys


šokių treniravimas

1. Jaustis centre apima ryšių palaikymą su mūsų humoro jausmu ir žaidimu. Geras pilvo juokas taip pat yra puiki pilvo treniruotė! Norėdami pradėti šį pratimą, atsineškite kelius į krūtinę. Jei jaučiasi gerai, padarykite keliais mažus, švelnius apskritimus, kad lengvai pamasažuotumėte nugarą.

2. Kai būsite pasiruošę, susukite iki vertikalės - laikydami kelius į krūtinę ir išlaikydami „c“ formą viršutinėje kūno dalyje. Kvėpuokite, kai tai darote. Atlikdami papildomą pilvo darbą stenkitės, kad kojų pirštai neliestų grindų ar kilimėlio po savimi.

3. Pasukite atgal žemyn, kai būsite pasirengę, paeiliui per slankstelius nustatykite atgal. Kvėpuokite sklandžiai ir lengvai.

4. Pakartokite tai 10–15 kartų, leisdami sau jaustis žaismingai. Kikena, jei taip ateis! Norėdami baigti, atlikite kitus mažus judesius, kurie jaučiasi gerai.

5. Prisiregistruokite patys. Ar jaučiatės susikaupęs, fiziškai, psichiškai ir emocingai? Kaip tą jausmą įnešti į likusią dienos, savaitės, o gal net ir vėliau?

* Išlyginkite aukštyn: pailginkite kojas siauru „V“ ženklu, išlaikydami formą per visą „ritinį“, tačiau pailgėdami per stuburą, patekę į vertikalę (dar vadinamą „atvirų kojų svyruokle“).

Kathrynas Bolandas iš Šokis praneša.

rekomenduota jums

Populiarios Temos