Šokėjų baltymų poreikiai

Kiek, kokios rūšies ir kada?



Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD



Ar šokėjams reikia papildomų baltymų? Ar jiems reikia naudoti miltelius, gėrimus, kokteilius ar aminorūgščių papildus, ar jie turėtų valgyti daugiau? Po labai klaidingo „mažai angliavandenių“ pamišimo ir atsižvelgiant į visas naujausias antraštes apie tai, kaip valgant per daug mėsos ir pieno produktų gali padidėti ilgalaikių ligų rizika ... ką daryti šokėjui? Kiek užtenka, kokie baltymai geriausi, ir ar svarbu laikas?


trumpai tariant

Kiek?

Taip, šokėjams reikia daugiau baltymų nei vidutiniškai nesportuojančiam žmogui, ypač jei jie vis dar auga paaugliai. Tačiau svarbu atsisakyti šios neteisingos minties, kad didžioji dalis maisto produktų turėtų būti baltymai ir vengti angliavandenių. Baltymai yra svarbūs, tačiau per didelis baltymų kiekis iš tikrųjų kenkia organizmui. Visi yra šiek tiek skirtingi, tačiau sportininkams rekomenduojama, kad 12–15% visų kalorijų turėtų būti baltymai.



Ką tai tiksliai reiškia?

Kiekvieno žmogaus kalorijų poreikiai skiriasi, tačiau jei šokėjui per dieną reikia maždaug 2000 kalorijų, tai jų mityboje reikia apie 60–75 gramų baltymų. (Tai yra vidurkis ir neketinama būti suma visiems).

Štai pavyzdžiai:



Moteriai, sveriančiai 115 svarų, kiekvieną dieną reikia apie 60–78 gramus baltymų.
170 svarų šokėjui vyrui reikia apie 90–108 gramų
Yra diapazonas, nes skirtingi šokėjai turi skirtingą aktyvumo lygį, todėl jiems reikia daugiau kalorijų.

Tikri baltymų kiekio maisto pavyzdžiai:

Tipiškas greito maisto mėsainis 27 g baltymų, 600 kalorijų, 40 g riebalų
3 oz kepta vištiena 20 g baltymų, 111 kalorijų, 3 g riebalų
1 puodelis juodųjų pupelių ir ryžių 12 g baltymų, 222 kalorijos, 1 g riebalų
Kvinojos pyragaičių keptuvė, kepta rapsų aliejuje 8 g baltymų, 300 kalorijų, 12 g riebalų
1 puodelis sojos pieno, šokolado skonio 5 g baltymų, 141 kalorija, 3,5 g riebalų
1 puodelis juodųjų akių žirnių, graikinių riešutų ir kuskuso salotų 10 g baltymų, 224 kalorijos, 5,2 g riebalų


Ashley Jade Stern

Kokios rūšies?

Nebent šokėja laikosi dietos ar riboja kalorijas (ko aš paprastai nerekomenduoju), jie gali patenkinti baltymų poreikius vien tik maistu. Papildomi baltymai yra brangūs ir nereikalingi. Apskritai, žmonės JAV, įskaitant sportininkus, gauna daug daugiau baltymų, nei jiems reikia. Tai mitas, kad jums reikia pakrauti baltymų miltelius, gėrimus ar batonėlius arba kad tai turėtų sudaryti didžiąją jūsų maisto dalį. Angliavandeniai iš tikrųjų yra kur kas svarbesnis kuras dirbantiems šokėjams. Baltymų gėrimai ir batonėliai gali būti patogu užsiėmusiems šokėjams, tačiau maistinių medžiagų visada geriau gauti iš tikro maisto. Tyrimai rodo, kad ilgalaikių ligų, tokių kaip insultas, diabetas, širdies ligos ir vėžys, rizika žymiai sumažėja, kai didžioji dalis baltymų suvartojama iš augalinio maisto. Keletas pavyzdžių yra pupelės, žirniai, lęšiai, riešutai, sėklos, grūdai ir, žinoma, daržovės. Išrūgų baltymai (išskirti iš karvės pieno) pastaruoju metu yra naujienos, kaip gerai pasveikstantys. Kai kurie išrūgų baltymų papildai, pavyzdžiui, atsigavimo gėrime, gali padėti šokėjams sugrįžti į sunkų pasirodymo savaitgalį, tačiau gero dalyko visada gali būti per daug.

Kada?

Kūnas gali geriau panaudoti baltymus, kai jie yra vartojami vidutinėmis reguliariomis dozėmis visą dieną ir po treniruotės.
Pabandykite visą dienos maistinį baltymą padalinti į įprastus valgius ir užkandžius. Pavyzdžiui, profesionalaus lygio šokėjui darbo dienos metu kas 2-3 valandas reikėtų suvalgyti šiek tiek baltymų (10–20 gramų). Siekite mažiausiai 6 nedidelių patiekalų / užkandžių per dieną.


Tomas Jamesas Burrisas

Stenkitės suvalgyti 10-20 gramų baltymų su subalansuotu maistu per 1 valandą po mankštos. Tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad organizmo raumenų stiprinimo / atstatymo reakcija vis tiek atsiras, jei baltymai suvalgomi per 24 valandas nuo fizinio krūvio.

Pasak K. Tiptono mokslų daktaro, „yra ribojamas baltymų kiekis, kuris efektyviai padidins anabolinį atsaką“. Iš esmės, kai sportininkas per vieną sėdėjimą suvalgo maždaug 20 gramų baltymų, jis gali būti naudojamas raumenims auginti, tačiau skiriant 20–40 gramų vienu metu, raumenų reakcija nesiskiria. Taigi atrodo, kad baltymų pakrovimas neduoda nieko gero. Kai visas maistinis baltymas yra suvartojamas nedideliais, dažnais kiekiais per dieną, organizmas reaguoja daug geriau ir gali juos panaudoti tam, kam skirti baltymai. Valgymas viršija kūno galimybes jį naudoti, reiškia, kad jis kaupiamas kaip riebalai arba naudojamas kaip kuras. Kūnas nelabai mėgsta baltymus naudoti kaip kuro šaltinį.

Baltymų perteklius ... kokia problema valgyti per daug?

Kai baltymai naudojami kaip kuras, ypač kai maiste nėra pakankamai angliavandenių ar riebalų, jie yra sunkūs organizmui ir iš tikrųjų gali padaryti daugiau žalos nei naudos. Štai kodėl:

  • Kūnas nemėgsta baltymų naudoti kaip kuro ar energijos. Kūnas nori pasilikti vertingų baltymų raumenų auginimui, hormonų, fermentų gamybai, skysčių pusiausvyros kontrolei ir kt.
  • Baltymų perteklius reiškia azoto perteklių, dalį baltymo (aminorūgščių), kuris turi būti pašalintas. Tai gali būti sunku inkstams. Dar svarbiau, kad vanduo išsiskiria šiame procese ir gali sukelti dehidrataciją.
  • Laikantis dietų, kurių sudėtyje yra daug baltymų, dėl kaulų netenkama daugiau kalcio - tai didelė problema šokėjams, kuriems yra didesnė nei vidutinė streso lūžių rizika. Baltymų perteklius = silpnesni kaulai.

Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu www.dancernutrition.com

Ištekliai:
- Jungtinės pozicijos pareiškimas Amerikos sporto medicinos koledžas, Amerikos dietologų asociacija, Kanados dietologai. Mityba ir sportinė veikla. Medicina ir mokslas sporto ir mankštos srityse. 200941 (3): 709-731.
- Kevinas D. Tiptonas. Baltymų mityba ir mankšta: kas yra naujausia? SCAN pulsas 2011 m. pavasaris, t. 30, nr2.
- T. Colinas Campbellas. Kinijos tyrimas. „Benbella Books Inc.“, Dalasas, Teksasas, 2006 m
- USDA Nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms. www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/

Geriausios nuotraukos: „Dreamstime“

rekomenduota jums

Populiarios Temos