Mes žinome, kad kryžminės treniruotės padeda šokėjams šokti ilgiau, stipriau ir maloniau. Lankstumas ir koordinacija nėra vienintelis dalykas, kurį turime atlikti geriausiais rezultatais. Mums taip pat reikalingi aerobiniai pajėgumai, raumenų jėga (ypač tiems, kurie pakelia kitus šokėjus bendradarbiauti) ir bendra ištvermė. Kasdienės klasės nepakanka norint sukurti subalansuotą fizinę būklę. Dviračių sportas, bėgimas ar aerobinis ėjimas ir jėgos treniruotės yra puikus pasirinkimas šokėjams.
Šiaurės pusrutulyje yra pavasaris, o kodėl gi nepaėmus tos kryžminės treniruotės į lauką? Persikėlimas lauke gali pasiūlyti ryšį su gamta ir kūrybines įžvalgas, kurių mankšta uždarose patalpose negali. Štai seka, kuri gali pasiūlyti subalansuotą kūno rengybos pranašumą šokėjams (ir visiems žmonėms) lauke. Susiriškite savo sportbačius, paimkite „iPod“ ir mėgaukitės!
1. Apšilimo pasivaikščiojimas.
Ši dalis paprastai yra pakankamai lengva, nes vis tiek turėsite nuvykti ten, kur atliekate lauko treniruotę. Viešieji parkai yra puikus pasirinkimas, nes juose bus daug vietos ir struktūrų, kurių jums prireiks atliekant šiuos pratimus. Eidami drąsiai sušildykite sąnarius izoliuotai - galvos ritiniais, riešo ritiniais, krūtinės tricepso ruožais. Atkreipkite dėmesį į savo sklandų kvėpavimo ritmą ir pažvelkite į aplinkinius vaizdus.
# 2. Hills sprints.
Šis pratimas veikia ištvermę („lėtai trūkčiojančios“ raumenų skaidulos), greitį („greitai trūkčiojančias“ raumenų skaidulas), pusiausvyros aspektus ir širdies bei kraujagyslių sistemos efektyvumą. Pradėkite nuo paviršiaus pasirinkimo su bet kokiu nuolydžiu. Pabandykite bėgti vietoje 10–30 sekundžių, kad gautumėte žingsnį ir ritmą. Tada bėgiokite nuolydžiu žemyn, pasukite 180 laipsnių kampu ir sprinkite atgal. Atlikite nuo penkių iki 10 ciklų, kol padidės širdies ritmas. Kitą kartą galbūt pabandykite 12-15. Mes ugdome ištvermę ir jėgą, palaipsniui metant iššūkį savo kūnams tik šiek tiek daugiau darbo. Toks požiūris taip pat padeda išvengti pralaimėjimo ir atkalbinėjimo.
Patrick Warburton ūgis ir svoris
Jei neturite pasvirusio paviršiaus, braukite vietoje 10–30 sekundžių, tada paimkite tempą (spardydami kelius iki pilvo apačios), tada grįžkite prie bėgimo ir t. T. Penkis – 10 ciklų. Kad ir ką darytumėte, eikite, o ne sustokite trumpai, kai baigsite. Tai padės išvengti raumenų mėšlungio ir palaipsniui mažins širdies ritmą. Tuo pačiu metu, kai visą laiką šiek tiek padidinsite širdies susitraukimų dažnį, galite prisidėti prie širdies ir kraujagyslių sistemos ištvermės, todėl stenkitės nesustoti iki galo!
# 3. Stiprumo serijos.
Ši serija pakaitomis keičia keturias pratimų grupes, kurios stiprina visas pagrindines kūno raumenų grupes. Apžiūrėkite savo teritoriją ir raskite medį su šaka, kurią galite pasiekti (ir palaikysite kūno svorį), ir pakeltą lygų paviršių, pavyzdžiui, uolą ar parko suolą. Pradėkite nuo medžio.
Griebkite šaką ir atlikite 1) nuo penkių iki 10 prisitraukimų (bet kokio pakėlimo laipsnio nereikia, kad smakras būtų prie šakos, kad stiprintumėte jėgas) ir 2) 10-15 kelio pakėlimų (pakelkite kojas) tarp jūsų žemo pilvo ir krūtinės). Greitai pailsėkite tarp jų, jei reikia iš naujo sureguliuoti šakos sukibimą, tačiau vėl bandykite nesustoti!
Tada eikite į savo parko suolą ar kitą plokščią, pakeltą paviršių. Padėkite rankas ant jo lygiai ir šiek tiek pasilenkite taip, kad kūnas suformuotų plokščią lentą. Atlikite 3) nuo penkių iki 10 „nuožulnių“ atsispaudimų, darydami viską, kad jūsų kūnas visą laiką būtų tiesus, o alkūnės įsikimštų tiesiai atgal į kūną, atsiremdami į naudojamą struktūrą. Tada pakelkite į konstrukciją ir pakelkite vieną koją iki klubo lygio. Galite uždėti rankas ant klubų arba pasiekti jas aukštyn, delnai nukreipti vienas į kitą ir tricepsus į priekį (aplink galvą padarydami skaičių „11“). Kitas,4) 10-15 kartų sulenkite ir ištieskite pakeltą koją ir tą patį su stovinčia koja (pakeltą koją klubo aukštyje, kad kojos suformuotų L raidę). Tada 5) palaikykite ir išlaikykite pusiausvyrą 30 sekundžių, galvodami apie ilgį visur savo kūne. Daryk abu tuos ant kitos kojos. Jei norite, galite būti kūrybingi su kitomis variacijomis - impulsais, posūkiais, aktualijomis / aukštyn, kitais balansais ir vingiais.
Tiesiog įsitikinkite, kad sulyginate sąnarius - ypač klubus, kelius ir kulkšnis. Šios vietos yra pažeidžiamos, ypač labai lanksčių žmonių. Kalbant apie galimą traumą, jei kas nors jaučiasi ypač nestabiliai, pavyzdžiui, galite nukristi, atminkite, kad susižeisti, praleisti treniruotes ir pasirodymą nėra verta to, kas gali padaryti jūsų treniruotę tik šiek tiek efektyvesnę.
Tada nužingsniuokite nuo statinio į santykinai lygią vietą (saugokitės nedidelių griovių ir kitų vietų, kurios gali būti pavojingos - pavyzdžiui, sulenkite kulkšnį į vieną pusę). Pritūpkite giliai lygiagrečioje antroje padėtyje ir tada 6) nustumkite žemę, kad šoktumėte į viršų. Nusileiskite atgal į tą antrą padėtį ir įsitikinkite, kad tuo giliu lenkimu sugeriate smūgį. Sulygiuokite kelius per pirštus, kad užtikrintumėte sąnarių saugumą (kaip ir baleto barre). Atlikite 10-15 šuolių. Tegul rankos juda šuoliais taip, kad jaustųsi natūraliai, skystai ir išlaikytų kūno impulsą.
Gali pakakti vieno iš tų šešių pratimų. Jūs galite turėti jį kitame etape, o jūsų protas, kūnas ir dvasia to gali norėti. Taigi eik! Galbūt kitą kartą jausitės trimis turais. Įsiklausykite į savo kūną, gerkite vandens, kai to reikia, ir būkite sąžiningi, kas jums šiandien geriausia. Tuo pačiu nebijokite mesti iššūkio sau. Naudodami dozės „galiu padaryti“ ir džiaugsmingos energijos, kurią gali suteikti buvimas lauke, gali nustebinti save tuo, ką gali nuveikti!
# 4. Laisvas stilius atvėsta.
Dabar atėjo laikas griauti ir atvėsti nuo viso to gero darbo. Ateikite atsisėsti arba atsigulkite ant nugaros ir akimirką susitelkite į kvėpavimą. Gal užmerkite akis, jei tai jums patogu, ir nukreipkite dėmesį į viską, ką jaučiatės viduje. Kai būsite pasirengę, atlikite keletą jums žinomų ir patinkančių pagrindinių pratimų (standartiniai traškučiai, pasviręs darbas, pilateso pratimai).
Tada paimkite gerą tempimo seriją, apimančią rankas, pečių juostą, liemenį (įskaitant šoninius kūnus), pakinklius, keturgalvius ir sėdmenis. Norėdami užbaigti detoksikuojantį poveikį, kurį gali suteikti mankšta, atlikite porą jums patinkančių vingių, pradedant joga ar dar kitaip. Tuo tarpu įveskite matomus vaizdus, garsus ir kvapus. Stenkitės likti dabartinėje patirtyje, tačiau pastebėkite bet kokias kūrybines mintis ar impulsus, kurie gali atsirasti.
Vienas ar keli iš jų netgi gali sukelti judesio frazę ar didesnę choreografinę koncepciją, arba tiesiog sustiprinti savo, kaip šokėjos, jausmą. Užbaikite paskutinę akimirką, kai įeisite į kvėpavimą ir mėgausitės viso kūno, viso žmogaus mankštos, padariniais. Galbūt pasiūlykite padėkos mintį už tai, ką jūsų kūnas gali padaryti. Kažkas, ką įgijote ar tiesiog dabar patiriate, gali būti tas, kas gali pagerinti likusią jūsų dienos dalį (ar vėliau) - tiesiog tai iškeliant iš čia pat, dabar.
Kathrynas Bolandas iš Šokis praneša.
rekomenduota jums
