Šokio Sveikata | Balandis 2024

Mes visada girdime apie svarbą ką valgai, bet galėtum kada jūs valgote būti toks pat svarbus?

Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD.

Kokia yra stipresnių šokių, kūno kompozicijos tobulinimo, raumenų auginimo, daugiau ištvermės ir veiklos gerinimo paslaptis? Energijos balansas . Remiantis patikimu mokslu, energijos balanso koncepcija yra susijusi su sveikų patiekalų ir užkandžių laiko nustatymu jums. Energijos pusiausvyros valdymas netgi gali atlikti svarbų vaidmenį prevencijoje.

Kas yra energijos balansas?

„Energijos balansas“ valgo tiksliai reikiamą kuro kiekį veiklai, kurią ketinate atlikti. Tai yra jūsų kūno energijos (kalorijų) poreikių tenkinimas ir koregavimas, nes jie keičiasi visą dieną, priklausomai nuo to, kaip sunkiai dirbate. Tarkime, kad vykstate į kelionę….
Kurį variantą pasirinktumėte?

Gerai, mašina, aš jums dabar neduosiu jokių degalų, bet kai mes ten pasieksime, aš jums duosiu visus reikalingus degalus?
Gerai, mašina, aš jums dabar duosiu visą kelionei reikalingą kurą, bet jūs turite sugalvoti, kur jį laikyti?
Arba ... Gerai, mašina, aš jus kursiu kitas 2-3 valandas, o tada sustosiu ir vėl kurą, kai jums to prireiks?

Akivaizdu, kad turėtume rinktis 3 variantą, tačiau šokėjai pernelyg dažnai renkasi 1 arba 2 variantą. Šokdami, organizmui suteikiant pakankamai kalorijų iš sveiko maisto kruopščiai suplanuotais laiko tarpais, organizmas gauna degalų, reikalingų geriausiai pasirodyti. Kai sportininkams pakanka degalų, geriausia iš angliavandenių, buvo įrodyta, kad jie turi didesnius šuolius ir daugiau ištvermės. Be to, kai šokėjai valgo įprastus sveikus užkandžius, jie vėliau nepersivalgo. Jei šokėjas tampa labai alkanas dėl to, kad kurį laiką nevalgo, jis per tam tikrą laiką yra linkęs persivalgyti daugiau, nei reikia, ir tos papildomos kalorijos kaupiasi. Kai kurie yra saugomi kaip labai reikalingos degalų rūšys, vadinamos glikogenu, į kurią lengva patekti šokant kitą dieną, tačiau kai kurios yra paverčiamos kūno riebalais. Štai kodėl valgant mažesnius, dažniau patiekalus, gerėja ne tik raumenys, bet ir riebalai. Mes visi žinome, kad dirbant estetine meno forma reikia galvoti apie tai, ką valgome, tačiau protingai planuojant patiekalus ir užkandžius visą dieną, raumenys gali būti geresni, stipresni ir kūno riebalų procentas mažesnis.

Nesvarbu, ar kas nors šoka dvi valandas per dieną, ar dešimt, norėdami pasirodyti kuo geriau, jie turi pateikti savo sistemai tiksliai reikiamą degalų kiekį tinkamu laiku. Per ilgas nevalgymas gali atsiliepti, kai organizmas bus priverstas kur nors sugalvoti kuro. Bėgdamas tuščias kūnas skaido raumenų audinį ir paverčia jį kuro rūšimi, kurią gali naudoti raumenys ir smegenys.

Yra keletas problemų, susijusių su pernelyg įprasta šokėjų strategija - nevalgyti prieš užsiėmimus / repeticijas / pasirodymus ir jų metu bei laukti, kol pavyks pavalgyti: Kūnas sumažina medžiagų apykaitos greitį, kad prisitaikytų, kūnas degina raumenis degalams ir tokiu būdu tave silpnina. labiau linkę į traumas. Smegenims sunkiau susikaupti be degalų, todėl choreografiją yra sunkiau atrinkti ir galų gale jūs gaunate didesnį kūno riebalų procentą ir mažiau raumenų. Valgyti nedidelį užkandį būtų buvę daug efektyvesnis kuro šaltinis.

Čia yra mano 10 geriausių energijos balanso patarimų.

Valgyti pusryčius!
Turėkite 100–250 kalorijų ryto užkandį, ypač jei turite repeticijų
Per dieną kas 2-3 valandas pateikite keletą kalorijų
Valgykite mažesnius dažnesnius patiekalus
Planuokite 100–250 kalorijų popietės užkandį apie 15: 00–16: 00, kad išvengtumėte alkio
Valgykite pagrįstą vakarienę su angliavandeniais, baltymu ir kai kuriais sveikais riebalais
Valgykite po šokių, tačiau nepersistenkite su naktiniais užkandžiais
Drėkinti, drėkinti, drėkinti visą dieną
Gurkšnokite sportinį gėrimą, jei ilgai šokti ir valgyti negalima
Planuodami valgį / užkandį, sutelkite dėmesį į vaisius, daržoves ir neskaldytus grūdus - šie angliavandeniai yra geri!

Įdėkite užkandį į savo šokių krepšį, pavyzdžiui, granola batonėlį, bananą, džiovintus vaisius, riešutus, viso grūdo spirgučius ir žemės riešutų sviestą arba padarykite įvyniojimą su humusu, daržovėmis ir ryžiais. Pasigaminkite makaronų salotų su viso grūdo makaronais, juodosiomis pupelėmis, pomidorais, kukurūzais ir raudonosiomis paprikomis - yum! Planavimas yra raktas į sveiko maisto patogumą.

Norite sužinoti daugiau?
Čia pateikiama papildoma informacija:
Dirbantiems raumenims reikia kalorijų, kad būtų suteikta pakankamai lengvai prieinamos energijos adenozino trifosfato (ATP) ir kreatino fosfato (CP) pavidalu, ypač trumpiems, intensyviems užsiėmimams, kuriuos mes, šokėjai, atliekame klasėje ir atlikdami pasirodymą. Ilgesnės mankštos ( Gulbių ežeras pavyzdžiui) reikalauti naudoti sukauptą glikogeną ir riebalus. Kūnas, atsižvelgdamas į darbo intensyvumą ir treniruočių lygį, koreguoja tai, ką sunaudoja energijai. Pateikdami kalorijas prieš sportuodami, geriau iš angliavandenių, pasieksite geresnių rezultatų ir išsaugosite raumenų masę. Ilgesnių pasirodymų metu gurkšnodami sportinį gėrimą ar per pertrauką turėdami barą su granola, šokėjai galės stipriai finišuoti.

Pasak Amerikos sporto medicinos koledžo, „Dėl nepakankamo energijos suvartojimo gali sumažėti raumenų masė, sutrikti menstruacijos, prarasti ar nesugebėti įgyti kaulų tankio, padidėti nuovargis, traumos ir ligos“. Traumos ar ligos gali labai paveikti šokėjo treniruotes. Šokėjai gali mažiau traumų ir ligų, valdydami savo energijos balansą.

Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu www.dancernutrition.com