Tarptautinių baleto dirbtuvių studentai Turiu puikių prisiminimų, kaip kiekvieną vasarą ėjau į Bostono baleto mokyklą, bet niekada nepamiršiu, kokia skaudi ir išsekusi buvau. Anksčiau juokavome, kad norėjome, jog būtų stebuklingų piliulių, kad visa tai būtų lengviau. Nors nėra greito sprendimo, yra keletas dietinių gudrybių, kurios gali labai padėti.
Kiek kalorijų?
kompleksai šoka
Kuo reiklesnis jūsų grafikas, tuo daugiau energijos reikia suteikti kūnui, kad išlaikytumėte energijos lygį ir augintumėte raumenis. „Kalorija“ yra tik žodis, reiškiantis energiją iš maisto. Daugelis šokėjų gali tikėtis išleisti per dieną nuo 300 iki 800 papildomų kalorijų (viršijančių įprastus poreikius) per dieną, palyginti su įprastais mokslo metais. Tai ne tas laikas, kai reikia žlugdyti dietą, tačiau tai taip pat nereiškia, kad kiekvieną vakarą galite eiti suvalgyti puslitrį ledų (1 000 kal.), Nes visą dieną šokote. Protingai naudokite papildomas kalorijas, rinkdamiesi protingus sprendimus, kurie suteikia degalų, vitaminų, mineralų ir fitonutrientų, kurie gali sumažinti skausmą.
Atgaivinimo mitybos patarimai
Net ir ilgomis dienomis pasistenkite suvalgyti per valandą po mankštos. Tai padės užpildyti glikogeno kaupimo rezervuarą kitai dienai. Glikogenas yra svarbi energijos kaupimo forma jūsų raumenyse ir kepenyse, kurią šokėjai naudoja greitam kurui trumpiems sprogimo deriniams (pvz., Petite allegro). Po mankštos yra toks laiko langas, kuriame glikogeno atsargos lengviau užpildomos suvalgant malonų angliavandenių, baltymų ir sveikų riebalų mišinį iš tokių maisto produktų kaip vaisiai, daržovės, pupelės, riešutai ir sveiki grūdai. Angliavandeniai yra jūsų energinis maistas. Taigi nebijokite gauti, pavyzdžiui, avižinių dribsnių, ryžių, kvinojos ar vaisių.
Šokdami gaukite baltymų atstatydami raumenų audinį. Idealiu atveju tai padeda gauti baltymų iš šaltinių, kurie nepadidina uždegimo. Harvardo visuomenės sveikatos mokykla yra viena iš daugelio organizacijų, bandančių padidinti supratimą, kad raudona mėsa, šoninė, dešra, dešrainiai ir kita perdirbta mėsa yra uždegimą skatinanti medžiaga1. Geresnės alternatyvos, kurios vis dar suteikia baltymų, būtų riešutai, pupelės, žirniai, lęšiai, sėklos, sojos ir šalto vandens žuvys, pavyzdžiui, lašišos. Sveiki riebalai yra svarbūs nervų sistemai, smegenims ir kiekvienos jūsų kūno ląstelės struktūrai, tačiau būkite atsargūs laikydamiesi šios naujos riebios dietos / mažai angliavandenių turinčios dietos, kuri niekina angliavandenius. Kiekvienas tyrimas, atliktas su sportininkais, vartojančiais šias madingas riebias dietas, parodo tai, ką mes jau žinojome: sutrinka veiklos rezultatai. Sveiki riebalų pavyzdžiai būtų riešutai, sėklos, avokadas ir alyvuogių aliejus.
Maistinės medžiagos raumenų skausmui mažinti
Antioksidantai yra pagrindiniai! Didelio intensyvumo intensyvios vasaros treniruotės gali sukelti didesnę laisvųjų radikalų gamybą ir oksidacinį stresą organizme. Labai naudinga duoti kūnui antioksidantų ir fitonutrientų iš maisto, kad sumažintumėte sunkiai dirbančių raumenų oksidacinį stresą ir pieno rūgšties gamybą. Didelis vaisių ir daržovių suvartojimas (nuo penkių iki šešių porcijų per dieną) padarys pastebimą skirtumą, kaip jūs atsimušate į dieną. „Visuose maisto produktuose, o ne kapsulėse, natūraliais santykiais ir proporcijomis yra antioksidantų, kurie gali veikti sinergiškai, kad optimizuotų antioksidacinį poveikį. Taigi tinkamas vitaminų ir mineralų kiekis vartojant įvairią ir subalansuotą mitybą išlieka geriausias būdas išlaikyti optimalią antioksidantų būklędu. Antioksidantai yra vitaminai, tokie kaip C, E, A, beta-karotinas ir fitonutrientai, tokie kaip resveratrolis, antocianinai ir polifenoliai. Rinkitės lapinius žalumynus, visus vaisius (ypač uogas), morkas ir kitas geltonas daržoves. Burokėliai ir burokėlių sultys gali būti sunkiai parduodami šokėjams, kurie nėra įpratę prie skonio, tačiau juose yra natūralių nitratų, kurie padidina našumą ir sumažina oksidacinį stresą. Papildai šokėjams nesuteiks tokio paties tikrojo maisto sinerginio poveikio pranašumo.
Drėkinimas
Pirmieji du dehidracijos požymiai yra nuovargis ir bloga pusiausvyra. Troškulys net neregistruojamas smegenyse, kol dar nepraradote vieno iki dviejų litrų skysčių. Šis dehidratacijos lygis pastebimai sumažina našumą ir smegenų funkciją. Jūs turite per daug choreografijos, kad išmoktumėte per trumpą laiką, todėl įsitikinkite, kad jūsų didelis (32 uncijos / 1 litro) vandens butelis yra nuolatinis jūsų palydovas. Išgerkite bent tris iš šių didelių vandens butelių per dieną. Gerkite tiek, kiek reikia jūsų kūnui, kad nesijaustumėte troškulys. Troškulio vartojimas kaip geriamojo kiekio matas gali būti geras rodiklis, tačiau nepamirškite, kad troškulio supratimą gali paveikti stresas, nervai, maistas ir natris, todėl geriausia yra reguliariai gerti visą dieną. Venkite daug cukraus ir daug kofeino turinčių gėrimų.
Papildai
Klausimas, ar į savo vasaros intensyvumą atsinešti vitaminų, mineralų ar kitų papildų, yra labai individualus. Dėl individualių poreikių pasitarkite su dietologu, tačiau yra daugybė įrodymų, kad šokėjams dažnai trūksta vitamino D. Mes visi žinome, kad šis vitaminas vaidina pagrindinį vaidmenį kaulų sveikatoje, tačiau jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje ir raumenų jėgoje. Nepakankamas vitamino D kiekis gali sukelti raumenų silpnumą. Dabartinės rekomendacijos yra gauti 600–1000 TV per dieną.
Pagrindinės geriausios vasaros strategijos:
- Gerai drėkinkite prieš mankštą, jos metu ir po jos.
- Apsvarstykite galimybę vartoti vitaminą D, jei esate viduje visą dieną.
- Niekada nepraleiskite pusryčių.
- Atsineškite užkandžių, kad energijos lygis būtų pastovus.
- Valgykite vakarienę per 30 minučių iki vienos valandos po mankštos.
- Vaisiai ir daržovės padės sumažinti oksidacinį stresą ir skausmą.
- Augalinės kilmės baltymai, tokie kaip pupelės, lęšiai, žirniai, riešutai, sėklos, grūdai ir soja, suteikia daug amino rūgščių raumenims atstatyti, tačiau ne taip dažnai skatina uždegimą, kaip raudona mėsa.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iš Šokėjų mityba .
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu
www.dancernutrition.com
Šaltiniai:
gyvybės karo grynoji vertė
- Maistas, kovojantis su uždegimu. Harvardo sveikatos leidiniai. Baras 2015 m. www.health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammation
- Pingitore A, Pereira GP, Mastorco F, Chinones A, Iervasi G. Vassalle C. Sportas ir oksidacinis stresas: galimas antioksidacinių mitybos strategijų poveikis sporte. Mityba. 2015 m.
rekomenduota jums
