„Revolutionizing Performance Nutrition“ buvo 2021 m. Sporto, širdies ir kraujagyslių bei sveikatingumo mitybos (SCAN) praktikos grupės simpoziumo tema. Šis Mitybos ir dietologijos akademijos pogrupis kasmet rengia vieną labiausiai gerbiamų sportinės mitybos konferencijų JAV. Kaip šokėjų dietologas, esu SCAN narys ir dalyvavau konferencijoje šį kovą. Čia yra mano geriausi išsinešimai.
Naujausia informacija apie kaulų tankį ir lūžių prevenciją
Streso lūžiai yra viena iš pirmųjų šokių bendruomenės traumų ir šokėjams yra didesnė mažo kaulų mineralinio tankio (KMT) rizika, todėl kaulų sveikata yra pagrindinis prioritetas. Geriausias būdas pasisavinti kaulus auginančias maistines medžiagas yra jų pasisavinimas, tačiau kartais patartina vartoti papildus.
- Kalcis (iš viso 1500 mg per parą). Maisto šaltiniai yra pupelės, žalumynai, sėklos, soja, tofu, tempeh, brokoliai ir karvės pienas. Papildai yra geresni mažesnėmis dozėmis, tokiomis kaip 250 mg vienu metu. Kalcio perteklius papilduose (daugiau kaip 500 mg vienu metu) nėra gerai absorbuojamas ir gali trukdyti absorbuoti fosforą ir geležį.
- Fosforas (yra riešutuose, sėklose, kiaušiniuose, mėsoje, karvės piene, daržovėse ir ankštinėse daržovėse).
- Vitaminas D3 (mažiausiai 800 mg, ir kai kurie mokslininkai mano, kad šis skaičius yra per mažas).
- Nors vitaminas K nebuvo konkrečiai paminėtas šiame konferencijos pokalbyje, šokėjai turėtų gerai pasirūpinti, kad jie gautų 4–7 porcijas per savaitę tamsių lapinių žalumynų.
Iki 90 procentų didžiausios kaulų masės pasiekia 20 metų, o svoris, didelis poveikis (pavyzdžiui, petite allegro) daro reikšmingą skirtumą kaulo statyboje. Santykinis energijos trūkumas sporte (RED-S) yra tada, kai moterys ir vyrai nevalgo pakankamo maisto, kad patenkintų savo energijos, augimo ir veiklos rezultatus. Moterims gali būti menstruacijų sutrikimai (dažni šokių lauke), tačiau naudojant RED-S šie hormoniniai pokyčiai turi įtakos kaulų tankiui. Gyvą kaulinį audinį veikia ne tik per mažai kalorijų suvartojimas, bet ir per ilgas valgymas, ypač klasės / repeticijų metu. Mažas energijos prieinamumas (nepakankamas valgymas) taip pat atitolina skrandžio ištuštinimą ir padidina diskomfortą virškinimo trakte. Savo praktikoje esu mačiusi daugybę šokėjų, kurie kasdien eina penkias ar septynias valandas nevalgydami arba praleidžia valgį, o paskui skauda pilvą ar pučia pilvą. Jie dažnai daro išvadas, kad jiems reikia iškirpti glitimą ar pieno produktus, prieš tai nenagrinėdami, kaip jų GI sistema pirmiausia reaguoja į didžiulį energijos trūkumą. Viena didžiausių mano žinučių šokėjams yra tai, kad reguliarus valgymas visą dieną, geriausia po tris valandas, yra vienas geriausių būdų pagerinti pasirodymą, nuotaiką ir, žinoma, kaulų tankį.
Kolagenas ir kaulų sultinys: ar jie to verti?
Kolagenas yra populiarus ir brangus, tačiau mokslas dar nėra aiškus, kiek jis naudingas jauniems, jau sveikiems sportininkams. Kolagenas, želatina ir kaulų sultinys gaunami iš jungiamųjų karvių, kiaulių ar jūrų gyvūnų audinių. Juose yra aminorūgščių (daugiausia glicino), vadinasi, jie yra baltymai. Visi baltymai suardomi ir metabolizme suskaidomi iki atskirų aminorūgščių ir organizme pertvarkomi, kad būtų patenkinti organizmo baltymų poreikiai arba kolageno kūrimo poreikiai. Kolagenas yra žmogaus organizme kauluose, odoje, raiščiuose, sausgyslėse, tarp sąnarių, ausyse ir nosyje. Vedėjos teigimu, kaulų sultinys ir želatina mažiausiai veikia sąnarių skausmus. Panašu, kad joms trūksta pakankamai amino rūgščių, kad būtų galima labai pakeisti. Geriausia sutaupyti pinigų šiems brangiems, bet laistomiems produktams. Yra duomenų, kad maždaug 20 gramų kolageno ir 50 mg vitamino C dozė gali padėti nuo sąnarių skausmo ir uždegimo. Ar jaunas sportininkas matys skirtumą vartodamas kolageną, palyginti su vyresniu sportininku, turi būti nustatyta. Kadangi kolagenas yra gyvūninės kilmės produktas, jis nėra vegetariškas ar veganiškas.
skaitmeninė šokėja
Omega-3 riebalų rūgštys: ne tik priešuždegiminis
Omega-3 riebalų (įskaitant EPA ir DHA) yra riešutuose, sėklose, kai kuriuose dumbliuose ir šalto vandens žuvyse, jie naudingi širdies ir kraujagyslių sistemai. Mes žinojome, kad jie yra priešuždegiminiai, tačiau naujas mokslas rodo, kad jie taip pat padidina raumenų baltymų sintezę, o tai reiškia, kad jie padeda auginti raumenis treniruojant sportininkus. Tyrimai parodė, kad 1,9 g EPA ir 1,5 g DHA keturias savaites parodė raumenų stiprėjimą. Pradėti pokyčius užtruko mažiausiai dvi savaites ir geriausia valgyti 40–60 minučių prieš ir po mankštos. Į studiją atsineškite pakelį riešutų ir į avižinius dribsnius įdėkite šiek tiek maltų linų ar chia sėklų. Tyrėjas rekomenduoja maistą pirmiausia palyginti su priedu. 2,5 g iki 5 g per dieną yra jų rekomendacija. Nepersistenkite apie šiuos kaip papildus. Jie padidina kraujotaką ir sutrumpina kraujo krešėjimo laiką, todėl perteklius gali sukelti rimtų medicininių komplikacijų, jei asmuo susižalojo ar sužeidė galvą.
Kokie papildai turi daugiausiai mokslo, kad patvirtintų teiginius?
1. Burokėliai, burokėlių milteliai, burokėlių sultys. Natūraliai atsirandantys nitratai virsta azoto oksidu ir veikia kaip kraujagysles plečiantys vaistai, padeda susitraukti raumenis ir išlaikyti deguonį bei pagerina ištvermę ir greitį.
# 2. Kofeinas. Šiek tiek gerina našumą, bet per daug yra žalinga.
# 3. Baltymas. Aš asmeniškai rekomenduoju valgyti baltymus per maistą ir vengti išrūgų baltymų miltelių. Jei miltelių reikia, laikykitės žirnių, kanapių ar sojos. Įrodyta, kad baltymų milteliai gali būti labai užteršti sunkiaisiais metalais, BPA, pesticidais ir galbūt medžiagomis, kurios gali trukdyti sportininkui atlikti kraujo tyrimą.
# 4. Kreatinas. Tai gali būti veiksminga sprintams ar variantams, kuriuose pagrindinis dėmesys skiriamas greičiui ir šokinėjimui, tačiau tik tuo atveju, jei šokėja yra teigiamos energijos būsenoje, o tai reiškia, kad jie turi ką nors suvalgyti. Kreatinas gali padidinti kognityvinius gebėjimus ir protinio apdorojimo greitį. Tai neuroprotekcinė. Kreatinas padidina raumenų vandens kiekį, dėl kurio šokėjas gali jaustis pasunkėjęs ar ne toks lankstus. Tai yra geras pavyzdys, kaip mažai gali būti gerai, bet per didelis kiekis kenkia.
BĮK: ar yra kažkas ažiotažo?
Šis produktas yra visur ir visur, tačiau pirkėjas saugokis. Maisto ir papildų BĮK teisėtumas JAV ir JK vis dar nėra aiškus. Testai rodo, kad trijuose iš 25 produktų yra +/- 20 procentų etiketėje nurodytos sumos. Penkiolika produktų buvo mažesni už reklamuojamą kiekį, o du viršijo sumą. Sintetiniai kanabinoidai, kurie gali būti pavojingi, buvo rasti keturiuose iš 25 išbandytų produktų. Šiuo metu yra labai nedaug žmonių, atliekančių CBD (ne THC, kuris yra skirtingas junginys augale), ir jie neturi jokio poveikio raumenų skausmui ar atsigavimui. Medicininėse programose naudojamos daug didesnės dozės, nei yra komercijoje, ir pirmiausia patikrinama jų sauga. Tai turi šalutinį poveikį. JK tik 70 mg laikoma saugia. Kol nežinome daugiau, laikykitės brangių CBD produktų.
Miego režimas: geriausias našumo stiprintuvas
Dėl lėtinio dalinio miego sumažėja atmintis, dėmesys, motorika ir motyvacija. Budėjimas 16 valandų reiškia, kad alkoholio kiekis kraujyje yra 0,05 proc. Mažiau nei aštuonios miego valandos beveik padvigubina traumų skaičių. Kolegijos sportininkai tris ar keturis kartus dažniau mąsto apie savižudybę, kai trūksta miego. Šviesa, ypač mėlyna šviesa, gaunama iš mobiliųjų telefonų ir kompiuterių, sutrikdo paros ritmą ir skatina jūsų natūralų norą miegoti vis vėliau, todėl sunkiau atsikelti kitą rytą. Paaugliams reikia 8–10 valandų miego, o sportininkams - dar daugiau. Sportininkai, prailginę miego ciklą, sprinto metu pagerėjo septyniais procentais, o plaukikams prailginimo laikas buvo devyniais procentais greitesnis. Miego praradimas padidina kūno svorį. Neabejotina, kad pakankamas miegas veikia našumą labiau nei bet kuris papildas.
Autorius Emily C. Harrison, MS, RDN, LDN iš Mityba puikiems spektakliams.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete, JAV. Jos magistro baigiamasis darbas buvo susijęs su elitinio lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima susisiekti adresu emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
rekomenduota jums
