Šokio Sveikata | Balandis 2024

Autorius Rainis Pranciškus.

Ar daug pasitempiate prieš pamokas? Ar dažnai kelias minutes ar ilgiau sėdite ruože? Ar tempiatės kiekvieną dieną?
Būdami šokėjai, dauguma iš mūsų tikriausiai atsakys „taip“ į bent vieną iš aukščiau išvardytų klausimų - tai reikštų, kad galėjome nesaugiai elgtis ir savo kūnui galėtume pakenkti daugiau nei gerai. Atėjo laikas išmintingai sužinoti apie teisingą, saugų ir veiksmingą tempimo būdą.

Lankstumas yra svarbus traumų prevencijai, fiziniam pasirengimui ir protiniam bei fiziniam atsipalaidavimui. Kadangi visi kūnai yra skirtingi, nėra prasmės lyginti savo lankstumo su kitų šokėjų lankstumą lemia genetika. Tačiau, tempimas, kai jis teisingai praktikuojamas, gali padidinti jūsų lankstumą ir pagerinti jūsų pasirodymą.

Kada pasitempti
Svarbiausias tempimo veiksnys yra pirmiausia sušilti. Kiek mes prie to esame įpratę, tai reiškia, kad nesėdime ruožuose prieš barre! Tinkamas apšilimas turėtų prasidėti nuo lengvų aerobinių užsiėmimų (pavyzdžiui, švelnaus bėgiojimo po studiją), kad pakiltų jūsų pagrindinė temperatūra. Kai gaminate lengvą prakaitą, laikas įsitraukti į dinamiškas atkarpas. Dinaminis tempimas turėtų prasidėti lėtai ir palaipsniui didinti judėjimo greitį ir galią. (Žr. Toliau pateiktą paaiškinimą apie skirtingus tempimo tipus). Daugelis „Pilates“ pratimų apima dinamišką tempimą, todėl prieš pamokas yra tinkamas metas atlikti savo pilateso tvarką.

Pasibaigus jūsų ataušimui po pamokų - kai veikla, reikalaujanti jūsų stiprybės ir stabilumo, nutrūksta, yra tinkamas laikas atlikti statinius tempimus. Patikėkite tuo ar ne, pasitempdami iki galo prieš klasę sumažina stiprumo ir stabilumo, taip pat padidina traumų riziką, todėl jo reikėtų vengti bet kokia kaina.

sophie rose wikipedia

Ką ištempti
Gali būti gera mankštintis jums patogius tempimus, tačiau svarbu ištempti raumenis, kuriuos reikia ištempti, ne tik tuos, kurie jau yra lankstūs. Ištempkite abi sąnario puses, kad nesusidarytų pusiausvyros sutrikimas, galintis sužeisti. Praktikuokite tempimus, nukreiptus tik į tuos raumenis, kuriuos bandote pailginti. Raumenų grupės išskyrimas suteikia didesnę kontrolę ir reiškia, kad galite keisti ruožo intensyvumą.

Kaip padidinti lankstumą
Norint išlaikyti judesio amplitudę, pakanka savaitės tempimo sesijos. Tačiau jei jūsų tikslas yra padidinti lankstumą, turite pasitempti tris ar penkis kartus per savaitę ir turite būti nuoseklūs. Gali praeiti keli mėnesiai, kol tam tikros atkarpos taps patogios, tačiau svarbiausia yra atkaklumas (tiesiog įsitikinkite, kad nenustumiate savęs iki skausmo).

Kadangi jūsų raumenims reikia laiko prisitaikyti ir prisitaikyti, turite suteikti jiems laiko išgydyti, pailsėti ir susitvarkyti. Tai reiškia, kad jūs turite sumaišyti savo tempimo programą, keisdami lengvas dienas, sunkias dienas ir poilsio dienas. Bet kuris gimnastikos zuikis žino, kaip svarbu dirbti ir ilsėtis skirtingomis raumenų grupėmis skirtingomis dienomis, o lankstumas padidėja laikantis tų pačių principų.

Nors tai gali būti viliojanti, per didelis tempimas padidina traumų riziką ir gali tiesiog dar labiau atitolinti jūsų tikslus.

priėmimas į Brodvėjų

Tempimai turi būti lėti ir švelnūs, niekada neturėtų sukelti aštraus ar skausmingo jausmo. Naudokitės kvėpavimu, kad padėtumėte jums, ir neatšokite!

Kaip ilgai laikyti tempimus
30 sekundžių laikykite statinį tempimą (bet ne kvėpavimą), tada atsipalaiduokite. Trumpai pailsėję pakartokite atkarpą du ar tris kartus. Jūsų tempimo tokiu būdu lankstumo pokyčiai truks mažiau nei valandą. Tačiau atliekant nuosekliai, kaip paaiškinta aukščiau, galima išlaikyti lankstumą. Jei esate vaikas ar jaunas suaugęs žmogus, kurio kaulai vis dar auga, jis tęsiasi iki 10 sekundžių ar mažiau.

Priešingai nei galite manyti, ilgesnį tempimą turėtų naudoti tik medicinos specialistai, o šokėjams tai netinka. Užuot paprasčiausiai ištempęs raumenis ir jų jungiamuosius audinius, ilgesnis tempimas gali pailginti sąnarius ir raiščius, kurie yra tam, kad jūsų sąnariai būtų stabilūs. Galite pagalvoti, kad gulėjimas antras laikas žiūrint televizorių yra jums naudingas, tačiau tai gali sukelti stabilumo praradimą ir rimtus sužalojimus tiek trumpuoju laikotarpiu, tiek toliau.

nyc žingsniai

Kvėpavimo svarba
Yra priežastis, kodėl joga ir pilatesas labai akcentuoja kvėpavimo įtraukimą. Teisinga kvėpavimo kontrolė yra būtina norint kuo geriau išnaudoti lankstumo treniruotes. Tai padeda atpalaiduoti kūną, pagerinti raumenų elastingumą, padidinti kraujotaką ir pašalinti pieno rūgštį, kuri sumažina raumenų skausmą ir sužeidimų riziką.

Kai tempiatės ataušimo metu, išlaikykite kvėpavimo skysčius, o ne priverstinai. Naudokite lėtą, atpalaiduotą kvėpavimą, akcentuodami iškvėpimą per burną ar nosį. Įkvėpkite per nosį, kuri filtruos ir sušildys įkvepiamą orą ir į plaučius pateks daugiau deguonies (tiesiog paprašykite bet kurio jogo!)

Tempimo tipai
Yra keletas skirtingų raumenų tempimo būdų, kurių kiekvienas turi privalumų ir trūkumų. Norėdami rasti geriausią jūsų kūno sudėjimą, turėtumėte pasikonsultuoti su patyrusiu mokytoju ar sveikatos priežiūros specialistu.

Yra du pagrindiniai tempimo tipai: statinis ir dinaminis.

Lisa Kerney ūgis

Statinis tempimas - tai tempimas, kuris laikomas tam tikroje padėtyje. Pavyzdžiui, gulėti ant nugaros, pakėlus vieną koją ore ir švelniai palengvinti koją krūtinės link, kad ištemptų pakinklius. Statinis tempimas yra efektyvesnis nei dinaminis tempimas, užtikrinantis ilgalaikį lankstumą, tačiau jį reikia praktikuoti tik tada, kai kūnas yra visiškai pasirengęs.

Dinamiškas tempimas - tai tempimas, kuris yra aktyvus judesys, atsirandantis dėl raumenų susitraukimo. Pavyzdžiui, apeiti kulkšnį ar pečius arba valdyti kojų ir rankų sūpynes. Šio tipo tempimas nubloškia jus iki judesio ribų, be jokių šokinėjimų ar trūkčiojimų. Geras dinaminis tempimas atkuria judesių modelius, reikalingus pratimui, kurį ketinate atlikti. Šokio pavyzdys yra kontroliuojama développé į priekį ar šoną, kuri dinamiškai ištiesia pakinklius. Dinaminis tempimas turėtų būti atliekamas tik tinkamai apšilus.

Tyrinėdamas šį straipsnį, autorius pasinaudojo šiais šaltiniais:

Tempimas - gyvybiškai svarbi šokėjų treniruočių ir praktikos dalis, kurią Tania Huddart išleido DANZ ©. www.danz.org.nz/Magazines/DQ/April2012/stretching.php

Šokėjų tempimas, atliktas Brenda Critchfield, MS, ATC, globojamas Tarptautinės šokio medicinos ir mokslo asociacijos švietimo ir žiniasklaidos komitetų. www.iadms.org/displaycommon.cfm?an=1&subarticlenbr=353

Šokėjų tempimo taisyklės , autorius Ausdance. www.ausdance.org.au/articles/details/stretching-rules-for-dancers

Nuotrauka: © „Candybox Images“ Dreamstime.com