Mitybos rekomendacijos siekiant užkirsti kelią kaulų lūžiams, stresinėms reakcijoms ar streso lūžiams ir juos atsigauti.
Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD
Taikant labai aktyvų ir didelio poveikio gyvenimo būdą, šokėjai gali būti linkę į kaulų stresą. Ką galite padaryti, kad jūsų kaulai būtų paruošti šokio reikalavimams?
Kaulas yra gyvas audinys, o gerai kaulų sveikatai reikalinga gera mityba. Vienas iš būdų išvengti streso lūžių / reakcijų yra gauti pakankamai kalorijų iš baltymų, angliavandenių ir riebalų. Šokėjų kalorijų poreikis gali skirtis priklausomai nuo jūsų dydžio, amžiaus, lyties ir aktyvumo lygio. (Informacijos apie kalorijų poreikio įvertinimą ieškokite Dancernutrition.com). Ilgai praleidžiant laiką nevalgant ar laikantis dietos, pakenksite kaulų mineralų tankiui ir pakenksite kaulų stiprumui. Per didelis kalorijų sumažinimas nepadės tapti stipresniu šokėju.
Hormonai taip pat vaidina didelį vaidmenį kaulų sveikatai. Moterų mėnesinių sumažėjimas arba jų nebuvimas yra įspėjamasis ženklas. Kreipkitės į sveikatos priežiūros specialistą, jei yra problemų su mityba ar menstruacijomis.
Vitaminai ir mineralai kaulų sveikatai, nuo 13 metų
Kalcis: 1300-1500 mg
Vitaminas D: 10-15 mikrogramų (600–800 TV) išvengiama didelių dozių ir gaunama 15 minučių saulės per dieną
Vitaminas C: 100 mg (venkite didelių dozių)
Vitaminas K: 75-90 mikrogramai
Fosforas: 1250 mg per parą
Ar žinojote, kad visa tai galite gauti iš maisto šaltinių?
Baltymai: ar žinojote, kad per daug laikui bėgant gali pakenkti kaulų sveikatai?
Baltymų poreikiai skiriasi per visą mūsų gyvenimą. Norėdami gauti daugiau informacijos apie rekomenduojamą baltymų kiekį, skaitykite Baltymų poreikiai šokėjams nuo lapkričio mėnesio leidimo. Daugiau nei pakankamai baltymų nebūtinai yra geriau. Šokėjai, kurie yra paaugliai ir vis auga, taip pat kelis kartus per savaitę užsiima sportine veikla, baltymus gali įvertinti aukštesniame diapazone, tačiau neturėtų to daryti. Laikantis dietų, kurių sudėtyje yra daug baltymų, dėl kaulų netenkama daugiau kalcio - tai didelė problema šokėjams, kuriems yra didesnė nei vidutinė streso lūžių rizika. Baltymų perteklius = silpnesni kaulai. Baltymų gaukite iš maisto šaltinių, pavyzdžiui, pupelių, riešutų, sėklų, neskaldytų grūdų, o prireikus - nedidelius kiekius gaukite iš mėsos ar pieno. Baltymų papildai ar milteliai nėra būtini ir gali būti netgi pavojingi.
Maistiniai kaulų auginimo maistinių medžiagų šaltiniai:
- Visi žino, kad pieno produktai yra puikus kalcio šaltinis, tačiau yra ir kitų augalinių kalcio šaltinių, pavyzdžiui, migdolų. Jei jūsų pieno kiekis yra ribotas, pasirinkite sojų pieną, migdolų pieną arba apelsinų sultis su kalciu.
- Žalieji: špinatai, lapiniai kopūstai, antkakliai, mangoldai
- Visi vaisiai (puikūs vitamino C ir fitonutrientų šaltiniai)
- Tunas, kiaušiniai, pupelės
- Saulėgrąžų sėklos, migdolai
- Praturtinti javai, avižiniai dribsniai su migdolų pienu
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete, JAV. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu www.dancernutrition.com
Viršutinė nuotrauka: © Linda Bucklin | Dreamstime.com
rekomenduota jums
