Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
Šokių mitybos centras.
www.dancernutrition.com .
Steveno Fleischmanno grynoji vertė
Nervinimas yra natūrali šokėjos kasdienio gyvenimo dalis. Galbūt studijoje yra didelė perklausa, pasirodymai ar net naujas choreografas. Yra sveiki būdai kovoti su nervais, o maisto pasirinkimas gali vaidinti svarbų vaidmenį.
Prieš bet kurią didelę parodą norisi pasijusti kuo pasiruošusiu. Aišku, gali būti paskutinės minutės pokyčių, tačiau didelę dieną dietos pokyčių neturėtų būti. Iš anksto paruošę maistą ir užkandžius, galėsite jaustis užtikrintai ir stipriai. Pernelyg ilgai nevalgius atsiranda jaudulys, drebulys, nuovargis ir rūstus jausmas. Valgykite kas tris valandas ir įsitikinkite, kad po ranka turite sveikų, lengvai virškinamų, angliavandenių turinčių užkandžių.
Pradėti parodos dieną reikia su pilnu baku . Mitybos požiūriu tai reiškia sukauptą glikogeną. Glikogenas yra kaupiamas raumenyse ir kepenyse, tai yra energijos forma, kurią raumenys gali greitai mobilizuoti. Kai per trumpą laiką nuo stovėjimo sparnuose pereisite prie šokių, deginant raumenų glikogeną, jausitės stiprūs iki galo.
Įsitikinkite, kad glikogeno atsargos yra pasirengusios eiti į parodos dieną, suvalgydami angliavandenių ir baltymų mišinį per valandą po treniruotės prieš dieną. Ankstesnę naktį vakarienei valgykite angliavandenių, tokių kaip neriebūs makaronai, sumuštinis ar pupelių ir ryžių burrito.
Parodos dieną turėkite lengvai virškinamų užkandžių savo krepšyje . Valgykite valandą prieš šokdami, kad turėtumėte laiko virškinti. Sutelkite dėmesį į sudėtingus angliavandenius, kuriuose yra tik nedaug baltymų ir riebalų. Vaisiai, daržovės ir neskaldyti grūdai suteiks jums ilgalaikės energijos, tačiau nesėdės ant pilvo ir neleis jaustis išsipūtusiam ar sunkiam. Šokdami išsaugokite vidutinio sunkumo baltymų valgį / užkandį. Baltymai ir riebalai virškinami ilgiau, o jei nervinatės, tai gali sutrikdyti skrandį.
Venkite per daug rafinuoto cukraus . Kai kurie žmonės yra jautrūs per daug cukraus ir gali tapti linksmi ir pernelyg energingi, tačiau kai kuriems tai gali sukelti nuovargį ar nuovargį. Aukšto cukraus kiekio užkandžiai, ypač su rafinuotais grūdais, laikomi aukštais glikemijos indeksu. Tai reiškia, kad jie greitai virškinami ir absorbuojami ir suteikia greitą energiją, trunkančią ribotą laiką. Tai gali būti gerai, jei valgysite kelias minutes prieš žengdami į sceną, kad trumpai pakoreguotumėte, arba jei esate paskutinio ilgo pasirodymo pertraukoje ir jums reikia kažko greitai susigerti. Tačiau kažkas saldaus nėra gera strategija norint patekti į ilgesnę laidą ar atranką. Geriau rinktis pilno grūdo krekerius su žemės riešutų sviestu, avižų batonėlį ar mažai cukraus turinčią granolinę batonėlį arba viso grūdo bandelę su razinomis, linų sėklomis ir graikiniais riešutais. Linų sėklos ir graikiniai riešutai turi omega-3, kurie, kaip įrodyta, teigiamai veikia smegenų veiklą, nuotaiką ir dėmesį.
Drėkinti vandeniu, bet riboti kofeino kiekį. Dehidratacija neigiamai paveiks spektaklį, ypač esant apšvietimui. Pirmieji du dehidracijos požymiai yra nuovargis ir bloga pusiausvyra. Būsite ramesni ir pasitikintys savimi, jei drėkinsite vandeniu, o ne niekuo, kuriame yra dirbtinių saldiklių, priedų ar dažiklių. Geras drėkinimas prasideda ilgai prieš pasirodymo dieną. Planuokite išgerti po 2500–2800 ml (10–12 puodelių) kiekvieną 3-4 dieną prieš parodos dieną. Vienas protokolas yra gerti po 150-300 ml (5-10 oz.) Kas 20-30 minučių. Kai jaudinatės, neužkraukite vandens vienu metu dideliais kiekiais, o gurkšnokite reguliariais intervalais.
Žinoma, kad kofeinas padeda budriai veikti ir gali teigiamai paveikti veiklą. Viena maža kava gali būti puiku, tačiau energiniame gėrime esantis kiekis gali atsiliepti, nes jus nervina ir dar labiau nervina. Venkite alkoholio, nes yra žinoma, kad jis neigiamai veikia sportinę veiklą kelias dienas po gėrimo.
Šokėjai geriausiai pasirodo būdami ramūs, pasitikintys savimi ir gerai pakurstyti. Šie keli patarimai gali padėti:
1. Prieš vakarą valgykite sveiką vakarienę su sudėtingais angliavandeniais.
2. Suplanuokite iš anksto ir atsineškite angliavandenių turinčių patiekalų bei užkandžių ir valgykite kas tris valandas.
3. Venkite rafinuoto cukraus, dirbtinių saldiklių, dažiklių ir priedų.
4. Būkite hidratuotas ir apribokite kofeino kiekį.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu www.dancernutrition.com
Nuotrauka (viršuje): © Andriy Referenzlov | Dreamstime.com
rekomenduota jums
