Hidratacija, kraujo kiekis ir mėšlungis yra gražiai subalansuotas šokis tarp elektrolitų, hormonų, fermentų ir skysčių šokėjų suvartojamo kiekio. Išlieka hidratuotas yra vienas įtakingiausių veiksmų, kuriuos gali atlikti šokėjas, norėdamas pagerinti pasirodymą ir sumažinti raumenų mėšlungį. Šiuo šaltu oru mes galime jaustis ne taip ištroškę, tačiau hidratacija yra raktas į šokių sėkmę, todėl laikykite vandens butelį netoliese.
Kodėl hidratacija yra svarbi jūsų raumenims?
Gerai ištreniruotuose raumenyse vandens gali būti iki 73 proc. Daugybė biocheminių ir fiziologinių funkcijų visame kūne priklauso nuo tinkamai hidratuoto skysčio. Vanduo padeda virškinti ir yra svarbus pašalinant iš dirbančių raumenų susidarančias atliekas. Dažnai svarbu vartoti skysčius, taip pat valgyti daug vandens turinčius maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, sriubos ir kokteiliai. Kai šokėjas pastebi troškulio pojūtį, jis / ji gali tikėtis, kad dėl dehidracijos jau jaučia nuovargį ir blogą pusiausvyrą, be to, galimas galvos skausmas ir apsvaigimas.
Pagrindiniai organizmui reikalingi elektrolitai yra natris, kalis ir chloridas, o kalcis ir magnis atlieka pagrindinius vaidmenis. Šios funkcijos padeda nervų ir raumenų veiklai, pavyzdžiui, kai raumenys susitraukia ir atsilaisvina, todėl tinkamas suvartojimas yra labai svarbus norint išvengti raumenų mėšlungio. Jie taip pat veikia palaikydami skysčių ir rūgščių-šarmų pusiausvyrą. Kalis taip pat svarbus kuriant naują raumenų audinį.
Daugelis šokėjų gauna pakankamą natrio kiekį vien dietos metu arba gerdami rehidracinį gėrimą, tačiau jie gali norėti nepamiršti reguliariai visą dieną vartoti kitų elektrolitų šaltinių, ypač jei raumenų mėšlungis yra problema.
Kalio šaltiniai: avokadai, bananai, apelsinai, kantalupa, dauguma daržovių ir pupelių.
Kalcio šaltiniai: migdolai, migdolų pienas, sojos produktai, brokoliai, lapiniai žalumynai, pupelės, chia sėklos. Pienuose yra kalcio, tačiau jie gali sukelti alergiją ar problemą daugeliui šokėjų, kurie turėtų žinoti, kad kalcio yra daugelyje skirtingų maisto produktų, išskyrus pieną.
šokių rankos
Magnio šaltiniai: neskaldyti grūdai, soja, riešutai, žalios daržovės, pupelės / ankštiniai augalai, mėsa ir šokoladas.
Dirbantiems raumenims reikia degalų.
Naudingi ne tik vanduo ir elektrolitai. Angliavandeniai yra geriausias jūsų raumenų kuro ir energijos šaltinis. Mes žinome, kad pateikiant angliavandenių šaltinį dirbantiems raumenims prieš pat mankštą ar net jų metu akivaizdžiai pagerėja našumas. Štai kodėl dauguma sportinių gėrimų yra greitai absorbuojamas angliavandenių, tokių kaip sacharozė, disacharidas, sudarytas iš paprastų cukrų gliukozės ir fruktozės. Daugelyje sportinių gėrimų taip pat yra dekstrozės, kuri yra paprastas cukrus (monosacharidas), kurią lengvai naudoja dirbantys raumenys ir smegenys. Dažnai šokėjai atsargiai vertina cukrų, ir tai yra geras dalykas, kai kalbame apie gaiviuosius gėrimus, saldainius ar nesveiką maistą, tačiau pratimo metu strateginio reabilitacinio gėrimo metu raumenims suteikiate nedidelį kiekį paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus, medus ar vaisių sultys yra ne tas pats, kas persivalgyti nepageidaujamo maisto.
Ekspertų patarimai dirbantiems raumenims.
Mandy Blackmonas PT, DPT, OCS, CMTPT yra vienas iš judėjimo stabilumo kineziterapeutų ir palaiko Atlantos baleto šokėjus. Kaip pati buvusi šokėja, ji žino, kad skausmas gali būti šokėjų gyvenimo dalis, tačiau sako, kad jie turi atkreipti dėmesį į raumenų skausmą ir ne visada to ignoruoti. 'Kai skausmas nėra normalus arba jei tai yra naujas skausmas, atkreipkite dėmesį į jį anksčiau, o ne vėliau, kad išvengtumėte domino efekto', - sako Blackmonas. Dar blogiau, jei ilgai nepaisoma skausmo, kelyje gali atsirasti perdozavimo sindromas ar susižalojimas.
Jei raumuo pervargsta arba jį ištinka energetinė krizė, tai gali sukelti nuovargį ir dėl to šokėjams kyla didesnė traumų rizika. Atkreipkite dėmesį į raumenų nuovargį, siūlo Blackmonas. Per didelis darbas gali sukelti žirgo žirgą vėliau naktį. Nepakankama mityba, ypač elektrolitai, gali sukelti raumenų mėšlungį ir naktį.
„Blackmon“ taip pat rekomenduoja tinkamai sukti putplasčius. 'Įsitikinkite, kad raumenys išlieka lankstūs, be sveiko tempimo, naudojant putplasčio ritinį.'
Mes, šokėjai, esame linkę peržengti savo ribas. Nenuleiskite psichinės praktikos pranašumų. 'Pažink savo kūną pakankamai gerai, kad žinotum nuovargio požymius', - sako Blackmonas. 'Žinok, kada šiek tiek atsitraukti ir taupyti energiją bei naudotis protine praktika, užuot visą laiką viską atlikus pilnai'.
šokio atspindys
Kofeinas ir alkoholis yra dehidratuojantys. Įrodyta, kad net vienas alkoholinis gėrimas per dieną turi įtakos raumenų veiklai kitą dieną. Reguliarus alkoholio vartojimas gali padidinti kalcio ir magnio išsiskyrimą, kurie abu gali paveikti raumenų mėšlungį.
Pasigaminkite rehidracijos gėrimo.
Rinkoje yra keletas gerų sportinių gėrimų. Tačiau jei esate jautrus maisto dažikliams, konservantams ar kitiems priedams, esantiems rehidrataciniame gėrime, smagu pasidaryti savo ir prisitaikyti prie asmeninių pageidavimų. Laikyti šaldytuve.
3 puodeliai vandens
1 puodelis pasirinktų natūralių vaisių sulčių (apelsinų, ananasų, vyšnių ir kt.)
2-3 svarai organinio cukranendrių cukraus ar medaus
¼ šaukštelio druskos
(Papildomi taškai už burokėlių šaknų sulčių įpylimą, kurie, kaip įrodyta, pagerina našumą.)
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iš Mityba puikiems spektakliams .
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete, JAV. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu
www.dancernutrition.com
rekomenduota jums
