Šokėjams gali trūkti kalcio ir vitamino D. Sužinokite daugiau:
Pakankamas kalcio kiekis reikalingas visą gyvenimą. Mes visi žinome, kad jis yra labai svarbus stipriems kaulams, tačiau jis taip pat vaidina svarbų vaidmenį minkštųjų audinių ir raumenų susitraukimo srityje. Įrodyta, kad dietos besilaikančių žmonių svorio padidėjimas yra susijęs su padidėjusiu svorio kiekiu. Vitaminas D, taip pat gerai žinomas dėl savo vaidmens stipriuose kauluose, yra labai svarbus imuninės sistemos veiklai ir ligų prevencijai. Kūnas nori gauti tiek iš maisto šaltinių, tiek daugeliui žmonių nerekomenduojama vartoti didelių dozių, nors kartais kai kuriems žmonėms reikalingi vitamino D papildai.1. Įrodyta, kad šokėjams trūksta abiejų.
Yra daugybė puikių būdų gauti kalcio ir vitamino D be karvės pieno, kurie gali būti labai reaktyvūs žmonėms, turintiems alergiją ar jautrumą. Karvės pienas gali padidinti spuogų ir egzemos riziką. Kai kurie tyrimai sieja kazeiną (vieną iš baltymų piene) su vaikų elgesio problemomis ir didesne autoimuninių ligų rizikadu. Pieno pramonė buvo paminėta pažeidžiant gyvūnų gerovę, todėl nebūtina turėti pieno produktų, kad gautumėte pakankamai šių svarbių maistinių medžiagų. Visi toliau pateikiami patiekalų ir užkandžių pasiūlymai yra sveikatą skatinantys, skanūs, lengvi ir draugiški biudžetui, jau nekalbant apie tai, kad labai tinka jūsų kaulams.
jamie Luner santykiai
Pusryčiai: vienos nakties avižos
447 mg kalcio ir 180 TV vitamino D
Į nedidelį masono indelį įpilkite ¼ puodelio džiovintų valcuotų avižų (ne greito paruošimo), 6 oz kokosų ar sojų jogurto, ¼ puodelio šviežių arba šaldytų uogų, 1 arbatinio šaukštelio chia sėklų ir 1 arbatinio šaukštelio kanapių širdelių. Sumaišykite ir leiskite per naktį pasėdėti šaldytuve, kad greitai paimtumėte, ir ryte eikite pusryčiauti.
Pastaba apie maistingumą: galbūt ryte norėsite įdėti chia sėklų. Jie sugeria skystį ir keičia konsistenciją viršvalandžių.
Užkandis: Kaulų (ir smegenų) statybinis kokteilis
518 mg kalcio ir 103 TV vitamino D
1 puodelis uogų
3-4 lapų kopūstai (arba bet kokie žalumynai)
1 puodelis migdolų arba sojų pieno
1 svaras chia sėklų
1 svaras kanapių sėklų
Pastaba apie maistingumą: internete yra daug neteisingos informacijos apie sojos produktus. Naujausi kokybės tyrimai rodo, kad sojos produktai apsaugo nuo krūties ir prostatos vėžio. Jaunų moterų, kurios valgo soją nuo vaikystės, krūties vėžys yra mažesnis. Soja neveikia kaip hormonas organizme ir nėra estrogeninė. Laikykitės ekologiškos ir ne GMO sojos, ir visada geriau rinktis mažiau perdirbtus maisto produktus.
Pietūs: špinatų, grybų ir „Tempeh Wrap“
joe giudice wiki
318 Mg kalcio ir 325 TV vitamino D
Paskrudinkite grybus ir supjaustytą tempehą 2 arbatiniuose šaukšteliuose kokosų aliejaus, kai grybai pradeda virti į savo sultis, įpilkite ½ arbatinio šaukštelio čili miltelių, ¼ šaukštelio kmynų ir ¼ šaukštelio druskos. Paskutinę kepimo minutę įpilkite špinatų ir leiskite jiems nudžiūti. Greitiems pietums viską suvyniokite į miltų ar špinatų tortiliją.
Pastaba apie maistingumą: grybai, veikiami ultravioletinių spindulių, turi nepaprastai daug vitamino D nei tie, kurių nėra. Patikrinkite pakuotės etiketes.
„Tempeh“ yra senovinis indoneziečių maistas, gaminamas iš sojų pupelių, jis dažnai naudojamas gaminant azijiečius ir yra puikus kalcio, fosforo ir baltymų šaltinis. Jis sugeria bet kokio jūsų gaminamo skonį, todėl jis yra labai universalus.
Užkandis: ¼ puodelis migdolų ir ½ puodelio džiovintų vaisių:
92 mg kalcio, be vitamino D
Mitybos pastaba: Į šį užkandį įpilkite 8 uncijos migdolų pieno. Migdolai yra geri kalcio šaltiniai, o migdolų pieną galima sustiprinti vitaminu D. Patikrinkite etiketėse, ar nėra vitamino D. Valgykite užkandį saulėje, kad gautumėte vitamino D. 15 minučių saulės per dieną gali tikrai pagerinti vitamino D būklę. Nebūtina ilgai sėdėti saulėje. Tarp vitamino D gavimo iš saulės spindulių ir didėjančios odos vėžio rizikos turi būti vidurys.
Roberto Ri Chardo žmona
Vakarienė: Juodųjų pupelių mėsainis ant bandelės su salotomis, pomidorais ir avokadu, patiekiamas su 1 puodeliu skrudintų brokolių česnako.
134 mg kalcio, be vitamino D
Pastaba apie maistingumą: daugelis pupelių ir žirnių yra kalcio šaltiniai. Kaip dar vieną kalcio turtingos vakarienės idėją išbandykite česnakinius žirnelius su juodais akimis ir šutintais šveicariškais mangoldais.
Bendras šios mėginio dienos kalcio kiekis: 1509 mg (Daugumai žmonių reikia apie 1300 mg per parą).
Bendras vitamino D kiekis šiai mėginio dienai: 608 TV (daugumai žmonių reikia 600–800 TV per dieną, tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti net 1000–2000 TV. Prieš pradėdami vartoti mega vitamino D papildus, pasitarkite su savo gydytoju, nes per didelis kiekis gali būti pavojingas).
Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centras. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu
www.dancernutrition.com
Šaltiniai:
1. Campbell CT, Jacobson H. Whole: mitybos mokslo permąstymas. „BenBella Books 2013“.
2. „Campbell CT“, „Campbell TM“. Kinijos tyrimas: stulbinantis poveikis dietai, svorio metimui ir ilgalaikei sveikatai. „BenBella“ knygos. 2006 m
rekomenduota jums
