Pradėkite savo medžiagų apykaitą naudodamiesi šiomis greitomis ir lengvomis pusryčių idėjomis.
Autorius Emily C. Harrison, RD, LD bendradarbiaujant su Jessica Cloud MS ir Dannah Burch MPH.
www.dancernutrition.com .
Neleiskite, kad užimtas grįžimas į mokyklos rytą pakenktų svarbiausiam dienos valgiui. Pusryčių valgymas siejamas su pagerėjusiais akademiniais rezultatais, geresne nuotaika, pagerėjusia koncentracija ir elgesiu1. Protingas pusryčių pasirinkimas, įskaitant tuos, kuriuos siūlome čia, buvo susijęs su geresniais sportiniais rezultatais ir didesniu kūno riebalų oksidacijos greičiu.du. Kuro suvartojimas po pasninko, jūsų kūnui siunčia svarbią žinią, kad norite daug medžiagų apykaitos, daugiau energijos ir stiprių raumenų3.4. Sunku gauti maistingus pusryčius, kai miegas prašo likti lovoje. Savaitės pradžioje skirkite šiek tiek laiko, kad suplanuotumėte iš anksto ir padovanokite sau tas papildomas 5 minučių miegą. Jūs tiesiog galite jaustis geriau, surinkti geresnius pažymius, geriau šokti ir pagerinti medžiagų apykaitą. Ar neverta dėl to keltis?
ji Rodriguez amžiaus
Griebti už cukraus, iš anksto paruoštą batonėlį ar bananą lenktyniaujant pro duris geriau nei nieko, bet jūs negalite įveikti senų gerų avižinių dribsnių (košės) su vaisiais ir riešutais ar sėklomis, tačiau čia yra keletas kitų greitų idėjų:
Nakvynės avižiniai dribsniai (košė)
Jei turite šiek tiek laiko prieš eidami miegoti, šie pusryčiai bus puikus griebtis ir eiti ryte. Tai sotus ir maistingas, bet ir skanus! Štai ko jums reikės: ¼ puodelio senamadiškų nevirtų avižų, 1 puodelio neriebaus vanilinio graikiško jogurto (tinka ir sojos ar kokosų jogurtas), ½ puodelio šviežių mėlynių. Sumaišykite ingredientus stiklainyje ir uždarykite per naktį šaldytuve. Ryte jūsų avižiniai dribsniai bus paruošti eiti! Jūs galite lengvai pridėti linų sėklų, skirtų smegenims stiprinti omega 3.
Bendras kalorijų kiekis: 296,5 kcal, bendras riebalų kiekis: 1,75 g, angliavandenių bendras kiekis: 49 g, bendras baltymų kiekis: 23 g.
Braškių bananų kokteilis
Pochlebciai yra greiti ir lengvi pusryčiai kelyje ir yra be galo pritaikomi. Viskas, ko jums reikia, yra 1 puodelis vanilinio sojų pieno, 2 puodeliai supjaustytų braškių, 1 labai prinokęs bananas ir 1 valgomasis šaukštas chia sėklų. Sudėkite ingredientus į maišytuvą ir sumaišykite. Mėgaukitės keliaudami!
Bendras kalorijų kiekis: 340 kcal, bendras riebalų kiekis: 5 g, angliavandenių bendras kiekis: 57 g, bendras baltymų kiekis: 9 g.
Obuolių sumuštiniai
Patepkite mėgstamą riešutų sviestą, pavyzdžiui, žemės riešutų, migdolų ar sviesto sviestą, ant obuolių skiltelių gabalėlių ir pabarstykite ¼ puodelio neriebios granolos.
Bendras kalorijų kiekis: 342, bendras riebalų kiekis: 13 g, bendras skaidulų kiekis: 7 g, bendras baltymų kiekis: 12 g
„Trail Mix“, naminis
½ puodelio (sauja) moliūgų sėklų, saulėgrąžų sėklų, džiovintų abrikosų ir pūstų ryžių grūdų mišinio.
Bendras kalorijų kiekis: 395, bendras riebalų kiekis: 19 g, bendras baltymų kiekis: 16 g
Avokadai su skrudinta duona su rikota (arba ožkos sūriu)
Geras sveikų riebalų ir kalcio šaltinis stipriems kaulams ir raumenų veiklai.
1 gabalėlis pilno grūdo duonos, 1 pusė mažo avokado, 2 šaukštai rikotos (liesos).
Bendras kalorijų kiekis: 245, bendras riebalų kiekis: 12 g, bendras baltymų kiekis 8 g
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu
www.dancernutrition.com
Kacey Montoya wiki
Šaltiniai:
vienas.Adolphus K, Lawton CL, Dye L. Pusryčių poveikis vaikų ir paauglių elgesiui ir akademinei veiklai. Priekinis „Hum Neurosci“. 2013 rugpjūčio 87: 425.
du.Stevenson EJ, Astbury NM, Simpson EJ, Taylor MA, Macdonald IA. Riebalų oksidacija fizinio krūvio metu ir sotumas sveikstant padidėja po mažai glikeminio indekso sėdinčių moterų pusryčių.
3.„Coyle E.“ Skysčių ir degalų suvartojimas pratimo metu. Sporto mokslų žurnalas, 2004, 22: 39-55.
Keturi.Benardot D. Energijos ir skysčių vartojimo laikas: naujos svorio kontrolės ir hidratacijos koncepcijos. Amerikos sporto medicinos koledžo „Health and Fitness Journal“ tomas 11, Nr. 4.
5.USDA nacionalinė maistinių medžiagų duomenų bazė, skirta standartinėms nuorodoms. http://ndb.nal.usda.gov/
rekomenduota jums
