Tai, kaip valgant daugiau, o ne mažiau, lemia sveiko šokėjo svorį

Kaip negalima dietos

Šokėjai gali jausti, kad jų svoris yra sudėtinga pusiausvyra tarp to, kad išlaikytumėte tonusą, bet taip pat turėtumėte nepaprastai daug energijos ir jėgų. Jei esate per liekna, galite padidinti traumų riziką, sumažinti energijos ir energijos efektyvumą. Ar šokėjai turi laikytis dietos? Mano, kaip buvusio profesionalaus šokėjo ir dietologo, kuris per pastaruosius 10 metų dirbo su geriausiais šios srities šokėjais, atsakymas yra ne! Dietos ne tik neveikia, bet ir sukelia daugiau problemų, nei jas išsprendžia.


Alvin Ailey turas 2016 m

Man ypač rūpi pavojai paleo , protarpinis badavimas , šie ir visos mažai angliavandenių turinčios dietos. Čia aš apžvelgiu naują kovos su dieta knygą, Kaip negalima dietos , daktaro Michaelo Gregerio, kuris ekspertai pateikia tyrimus, kodėl dietos neveikia ir kaip valgyti daugiau, o ne mažiau, yra atsakymas į svorio metimą ir svorio valdymą. Tai 570 puslapių, taigi čia yra mano geriausi šokėjų išsinešimai.





Viskas yra apie pluoštą .

Nerimauti dėl angliavandenių sumažinimo yra toks 1990 m. Ir nepasiteisino. Žmonėms būtų daug geriau sutelkti energiją tam, kad gautų daugiau skaidulų ir valgytų angliavandenius iš neskaldytų grūdų, ankštinių augalų, vaisių ir daržovių, o ne rafinuotų grūdų ir kepinių. Pluošto yra tik augaliniame maiste. Maistas, kuriame yra daug ląstelienos, yra maisto produktai, pavyzdžiui, pupelės, žirniai, avižos, mangai, uogos, sveiki kviečiai, kvinoja, brokoliai, avokadai ir lapiniai žalumynai. Taip, tiesa, kad yra įvairių pluošto rūšių. Pagrindinis dalykas yra tas, kad kūnui šių skirtingų rūšių reikia didesnio kiekio, nei šiuo metu gauna dauguma vakariečių, o skaidulos padeda skatinti sotumą, palaiko gerąsias žarnyno bakterijas, susijusias su mažesniu svoriu, taip pat gali sumažinti iš tikrųjų absorbuojamų maistinių riebalų kiekį.

Gregeris rašo, kad mūsų „maisto pramonės kompleksas sukėlė pigių, paruoštų vartoti, nebrangių, tačiau daug kalorijų turinčių maisto produktų, tyčia sukonstruotų su cheminiais priedais, hiperstimuliuojančius saldžius ar pikantiškus, tačiau tik silpnai sotus“. Dėl to beveik neįmanoma nepersivalgyti šių mažai ląstelienos turinčių ir mažai maistingų medžiagų turinčių maisto produktų. Skonio receptoriai ir skonio pomėgiai laikui bėgant keičiasi, todėl, kai dėmesį sutelksime į vaisius, daržoves, neskaldytus grūdus, augalinius baltymus ir saikingas riešutų bei sėklų porcijas, mes prisitaikysime prie to, kad iš tikrųjų norėtume viso natūralaus maisto. Nuostabu, koks saldus yra mango, kai nustoji bombarduoti savo skonio receptorius rafinuotu cukrumi ir dirbtiniais saldikliais. Dubenėlis pupelių, ryžių, daržovių, žalumynų ir avokadų gali būti nepaprastai sotus ir maistingas.



„Pasakyti Gregeriui, žmonėms pasakyti, kad padidėtų daug skaidulų turinčio maisto, iš tikrųjų tai gali būti vienas iš efektyviausių patarimų, kaip numesti svorio. Pagalvokite, kuo pripildote šaldytuvą ir sandėliuką. Jei žmogus pereina nuo mažai skaidulų turinčios dietos prie didelės dietos, organizmui gali prireikti kelių savaičių, kad prisitaikytų.

Porcijos

Tradicinės dietos patarimai orientuoti į tai, ko negalima valgyti, arba priverčia žmones žiūrėti jų porcijas. Tiesa, kad daugumos greito maisto, gėrimų ir saldumynų porcijos per vieną kartą išaugo daugiau nei 30 proc., Ir tai prisideda prie mūsų nutukimo epidemijos. Gregerio patarimas - valgykite tiek, kiek norite daug skaidulų, visą minimaliai perdirbtą, augalinį maistą. Užuot apriboję alkį ir nepriteklių, užpildykite skaidulomis, daug vandens turinčiais maisto produktais, vaisiais, daržovėmis, pupelėmis, lęšiais, žirniais, soja ir neskaldytais grūdais. Kasdien sumažinkite rafinuotus grūdus, kepinius, kaloringus kavos gėrimus, mėsą, pieno produktus, cukrų ir saldintus gėrimus. Tai lemia svorio mažinimą ir ilgalaikį svorio valdymą, o ne nepriteklių. Retkarčiais tai nesugadinsite gero valgymo plano, tačiau apsvarstyti, ar turėtumėte jų kiekvieną dieną, reikėtų apsvarstyti. Nesistenkite būti tobuli, kurie tik atsilieps. Siekite protingų pokyčių, kurių galėsite laikytis ilgalaikėje perspektyvoje.



Didelis baltymų kiekis nėra lygus ilgalaikiam svorio valdymui .

Remiantis daugelį metų trukusių didelių mėginių dydžio tyrimų duomenimis, sutelkiant dėmesį į baltymų valgymą, ypač iš mėsos ir pieno produktų, netenkant angliavandenių, ilgalaikis svorio netekimas. Įrodyta, kad laikantis daug gyvūninių baltymų turinčių dietų svoris netenka svorio, nebent žmonės laikosi labai ribojančios, mažai kaloringų dietos, kuri yra nepaprastai sunku padaryti ir padidina ilgalaikių ligų, tokių kaip širdies ligos, ir uždegimo riziką. diabetas.

Ne visas cukrus daro tą patį poveikį organizmui .

Taip, tiesa, kad visas cukrus, nepaisant to, ar tai yra želė pupelės, ar obuolys, turi keturias kalorijas viename grame. Cukrus yra angliavandeniai, tačiau faktinio viso obuolio, palyginti su obuolių sultimis ar saldžiu gėrimu, poveikis organizmui labai skiriasi. Nebijokite cukraus iš šviežių ir šaldytų sveikų vaisių. Sumažinkite rafinuotų ir pridėtų cukrų kiekį.

Vanduo

'Didžiausią įtaką kalorijų tankiui daro ne riebalai, o vandens kiekis', - sako Gregeris. Pridėjus papildomų daržovių porcijų ir teikiant pirmenybę daržovėms, pirmiausia padidėja vitaminų, mineralų ir fitonutrientų kiekis maiste ir sumažėja kalorijų kiekis, nepaliekant alkio. Tai gali būti taip paprasta, kaip vakarienei įmaišyti didelių salotų arba sutrinti daržoves, pavyzdžiui, žiedinius kopūstus, moliūgą, pomidorus, cukinijas, lapines žoleles ir žalumynus, į makaronų padažą vietoje sūrio, grietinėlės ar aliejų. Tai gali sumažinti kalorijas 25 procentais, tuo pačiu padidinant maistinę vertę ir mažiau uždegant. Grybai, pupelės ir lęšiai yra geri daug ląstelienos turinčių augalų pavyzdžiai, kuriais galima pakeisti visą arba dalį mėsos patiekale ar padaže.

Į sriubas įdėjus smulkintų žalumynų, pavyzdžiui, lapinių kopūstų, mangoldų ar špinatų, taip pat padidėja svorio netekimas, pridedant maisto ir skaidulų, taip pat todėl, kad buvo įrodyta, jog sriuba yra sotesnė nei tas pats kieto pavidalo valgis. Mes, pavyzdžiui, sriuboje valgome tyrę daržoves, pavyzdžiui, lėčiau, o valgymas lėčiau yra vienas iš Gregerio patarimų, kaip valdyti svorį. Sumaišyti vaisiai kokteilyje taip pat gali suteikti skaidulų ir būti sotūs, tačiau jie nėra tokie sotūs kaip sriuba, nes mes linkę greitai suplakti savo kokteilius. Skiriant daugiau laiko valgyti, yra skirtumas. Tai gali būti pasakytina ir apie maisto sąmoningesnį ir lėčiau kramtymą. „Paprašius žmonių kramtyti 50 proc. Daugiau nei įprasta, maisto suvartojimas gali sumažėti 10 proc.“, - sako jis ir pagerina virškinimą.

Svorio metimo priemonės

Pagrindinė šios knygos samprata yra daugiau miego (mažiausiai nuo septynių iki aštuonių valandų) ir išvengiama vėlyvų užkandžių. Valgykite didelius pusryčius, gerus pietus ir saikingą vakarienę. Vakarienė turėtų atitikti jūsų baltymų ir energijos poreikį degalams užpildyti po sunkios dienos, tačiau, pasak Gregerio, tai neturėtų būti didžiausias jūsų valgis.

Akivaizdu, kad jo tyrime nebuvo profesionalių šokėjų, kurių pasirodymai baigiasi 22 val. Ir kurie turi valgyti po jų pasirodymų, todėl šokėjai visada turėtų gerai pavakarieniauti, net jei jie dirba vėliau. Jis kalba apie beprasmį vėlyvą užkandžiavimą. Tie, kurie nakvojo vėliau naktį, buvo linkę valgyti nereikalingas kalorijas, kai vakarienė jau buvo baigta, kai mūsų paros ritmas yra mažiau pasirengęs susitvarkyti su tomis kalorijomis. Tą patį vidurdienį suvalgytą užkandį organizmas metabolizuotų skirtingai ir dėl šių paros ritmų rečiau kauptų riebalai.

Gregeris daug rašo apie paros ritmą, kuris puikiai dera su mano pačių patarimu šokėjams valgyti didelius pusryčius ir įsitikinti, kad jie per dieną suvartoja pakankamai energijos. Gregeris taip pat mini svorio mažinimo priemones, tokias kaip žaliosios ir hibiskinės arbatos gėrimas, cinamono ir imbiero vartojimas ir, žinoma, dienos metu gaunamas daug nesaldinto vandens.

Kritika

Apskritai ši knyga yra daugybė tyrimų ir gerų dietos patarimų. Mano kritika Kaip negalima dietos yra tik tai, kad tai gali sukelti valgymo sutrikimų turintiems žmonėms. Niekada nerekomenduočiau šokėjams pasisverti kiekvieną dieną, ir perspėju šokėjus prisiminti, kad jie yra elitiniai sportininkai ir turi daugiau energijos ir baltymų nei vidutinis žmogus. Šokėjai, turintys alergiją maistui ar netoleravimą, turėtų kreiptis į registruotą dietologą.

Praktika: Vienas tikro kliento pavyzdys

Melody * kreipiasi į mitybos patarimus, kad padidėtų devynių svarų svoris, palyginti su idealiu šokio svoriu. Ji teigia, kad „vengia angliavandenių ir nežino, nuo ko pradėti“.

Jos ankstesnė valgymo rutina apima:

7 valandą ryto: 2 kiaušiniai, išvirti viename nedideliame sviesto plakinyje su nedidele sauja migdolų

Jokio rytinio užkandžio

12 val .: kalakutienos sumuštinis ant 2 baltos duonos riekelių, 1 svaro majonezo, 1 puodelio morkų lazdelių ir užkandžių maišelio traškučių

15.00 val. Užkandis: greito maisto ant grotelių keptos vištienos salotos (vengiama valgyti bulvytes ir be saldžios sodos)

21:00: Grįžęs namo labai alkanas, valgo „truputį“ šokolado traškučių mišinio, ruošdamas vakarienę su 3 oz lašiša, alyvuogių aliejuje virtais šparagais ir šoninėmis salotomis su mažai riebalų padažu. Bet ji vis tiek alkana.

22 val .: Vėluoja baigti darbą ir valgo daugiau takų.

Ji per dieną gauna tik 5-6 puodelius vandens, o to nepakanka.

Dietologo komentarai:

Daugelis Melody pasirinkimų nėra blogi, tačiau ji galėtų patobulinti savo patobulinimus, pradedant takų deriniu. Šiuo metu ji gauna 1947 kalorijas, o tai tinka jos energijos lygiui, tačiau ji gauna 117 gramų riebalų ir 457 gramus cholesterolio su tik 16 gramų skaidulų. Taigi tai nėra kalorijų problema, kurios jai nereikia pradėti riboti ar ekstremaliai laikytis dietos. Jai reikia sumažinti maistinių riebalų kiekį ir padidinti ląstelienos kiekį iš augalinio maisto. Jai reikia padidinti vandens suvartojimą maždaug 4-5 puodeliais, nei ji gaudavo. Jai reikia kuo mažiau užkandžiauti vėlai vakare, ypač kaloringais maisto produktais, tokiais kaip takas. Daugumai mano šokėjų klientų per dieną reikia apie 35-50 gramų riebalų ir mažiausiai 30-50 gramų skaidulų. Gregeris siūlo, kad žmogaus kūnas būtų suvalgytas dvigubai daugiau skaidulų. Jai nereikia didinti baltymų. Ji jau gauna 97 gramus, o tai yra žymiai daugiau nei jai reikalingi ~ 65-70 gramai. Dėl daugiau baltymų stebuklingai organizmas nepraranda sukauptų riebalų. Šis mitas, kad žmonės, norėdami numesti svorio, turi padidinti baltymų kiekį, tyrimų neatlaiko.

Štai kaip Melody prarado svorį suvalgiusi ne mažiau maisto:

7:00: 1-1,5 puodelio virtų avižinių dribsnių su ½-1 puodelio uogų ar kitų vaisių, pabarstykite susmulkintais migdolais ar sėklomis ir 1 puodeliu kalcio stiprinto migdolų ar sojos pieno

10:00: 1–1,5 puodelio vynuogių ar kitų jos pasirinktų vaisių (sveiki vaisiai, o ne sultys)

12:00: 1 puodelis pupelių ir ryžių su didelėmis salotomis su tonomis daržovių, skrudinta quinoa, daugiau susmulkintų migdolų (arba moliūgų sėklų) ir mažai riebalų padažu

15:00: Žemės riešutų sviestas ir želė sumuštinis ant viso grūdo duonos, morkų ir obuolio

17:00: nedidelis „Bobo's Aat“ baras pertraukos metu

20:30: 1,5 puodelio virtų lęšių miltų makaronų su marinaros padažu su pridėtomis maišytomis daržovėmis, tokiomis kaip morkos, žiediniai kopūstai, bazilikai ir (arba) cukinijos. Ant 1 puodelio virtų brokolių

22:00: 1-2 puodeliai lengvo spragėsių ar arbūzo. Dirbo tvarkydamas užkandžius vėlai vakare ar bent jau geriau pasirinkdamas naktį.

2 puodeliai vandens prieš kiekvieną valgį ir 32 oz vandens butelis su ja visą dieną, kuris užpildomas 2-3 kartus per dieną. Be saldžių gėrimų ir be dirbtinių saldiklių.

Naujas mitybos planas davė 1894 kalorijas, 41 gramus riebalų, 3 gramus cholesterolio, 77 gramus baltymų ir 66 gramus skaidulų. Remdamasi mitybos įvertinimu, ji vartojo B12, D3, kalcio ir kitų vitaminų, būdingų jos poreikiams. Įsitikinome, kad ji gauna pakankamai kalcio ir geležies. Ji nebuvo alkana, bet ji vis tiek sulieknėjo lėtai, tolygiai. Ji pasiekė savo tikslo svorį, o tada mes parengėme priežiūros planą, kuris iš tikrųjų leido jai dar daugiau maisto ir retkarčiais vaišino. Ji gavo sutartį su šiuolaikinių šokių kompanija už Niujorko ribų.

* vardas pakeistas dėl privatumo

Šaltiniai:

Greger M. Kaip negalima dietos: novatoriškas mokslas apie sveiką, nuolatinį svorio metimą. „Flatiron Books NY“, 2019 m.

Emily C. Harrison, MS, RD, LD iš Mityba puikiems spektakliams.

Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete, JAV. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

rekomenduota jums

Populiarios Temos