Baletas yra fiziškai sudėtinga meno forma tiek vyrams, tiek moterims. Kaip šokėjai vyrai reikalauja galingos viršutinės kūno dalies, šerdies, nugaros ir kojų jėgos, kad galėtų lengvai ir taisyklingai bendradarbiauti, taip pat patelėms reikia stiprių liesų raumenų, kad jie galėtų atlikti sunkius žingsnius, reikalaudami malonės ir pastangų.
Nors kai kurias, ypač šokėjus, gali išjungti tiesiog žodžiai „svorio treniruotės“, jei vadovauji, mokai ir tada teisingai vykdai, tai, kas kažkada buvo žinoma kaip nepažįstama baimė, gali labai padėti jūsų jėgoms ir šokėjo tobulėjimas. Svorio treniruotės, sukurtos šokėjui, leis lavinti bendrą raumenų jėgą ir tai padaryti „nesumenkinant“ atskirų raumenų grupių.
Yra du skirtingi svorio treniruočių stiliai, kuriuos siūlyčiau šokėjams: izometriniai rodikliai ir mažas pasipriešinimas - didelis pakartojimų mokymas.
Izometrija apima jūsų kūno svorio palaikymą, atliekant minimalius judesius. Tai, daugeliui šokėjų, galėtų būti tiesiogiai susieta su stiprinimo programomis, tokiomis kaip pilatesas ir joga. Paprastai izometriniai pratimai nereikalauja jokios papildomos įrangos, kurią šokėjui geriausia būtų naudoti kaip apšilimą / atvėsinimą, kai jis yra studijoje ar situacijoje, kur nėra galimybės naudotis įranga.
Izometrikai reikalaujama, kad šokėja kuo tiksliau judintų tikslinę kūno dalį, paprastai mažą kaip coliai vienu metu. Raumenų įtempimas ir izoliacija fiksuotoje padėtyje suteikia jėgų vietovei.
Keli izometriniai pratimai padeda šokėjams išsiugdyti ilgas ir liesas, tačiau tvirtas kojas ir apatinę kūną: pusiau atlenktas, aukštas V, plati sekundė, stovintis, lygiagretus prailginimas ir žirklių garbanojimas. Dauguma jų yra įvairių formų šokėjų „Pilates“ repertuare.
Kita šokėjams naudinga svorio treniruočių forma yra mažas pasipriešinimas - dideli pasikartojimo pratimai. Ši treniruočių forma yra gera stiprinti, nebijant raumenų „sumaišymo“. Pagrindinė sąvokos santrauka yra ta, kad mažas pakartojimas, turint didelį svorį, padidina jėgą (tai daugiausia siekia šokėjai vyrai, norėdami padidinti raumenų hipotrofiją). Tuo tarpu didelis pakartojimas su mažu svoriu padidina ištvermę. Kai pakartojimų padaugėja, matome laipsnišką perėjimą nuo jėgos prie ištvermės.
Kaip šokėjai mes siekiame ištvermės - mūsų raumenys turi išsiugdyti visas įmanomas atsargas reikalaujančioms užduotims, kurias mes jiems atliekame. Jei sutelksite dėmesį į savo ištvermės ugdymą, savo ruožtu sumažinsite traumų riziką. Padidinti savo raumenų ištvermę yra tarsi apsidrausti savo kūną, tai yra be galo svarbus dalykas, kurį turėsite ir būsite dėkingi ilgainiui.
durrani popo musulmonas
Taigi, kaip išsiaiškinti, kiek pakartojimų reikia atlikti ir su kokiu svoriu? Vėlgi, turime prisiminti, kad kiekvienas kūnas yra skirtingas, tačiau tinkama taisyklė norint nuspręsti, koks svoris jums tinka, yra naudoti pakankamai svorio, kad raumenys būtų pavargę po 12–15 pakartojimų, bet ne tiek, kad galėtumėte tik valdyti vieną ar du pakartojimus.
Kartojimo diapazonai turi tiesioginį ryšį su pakeltu kroviniu. Atlikdami ištvermę, atlikite nuo 12 iki 15 lengvos apkrovos, dėl hipertrofijos - nuo 8 iki 10 vidutinio sunkumo, o dėl jėgos - nuo 3 iki 5 pakartojimų. Taigi, jei jums kaip šokėjui vyrui buvo liepta auginti raumenų jėgą ir dydį, tuomet turite pridėti daugiau svorio ir turėti mažiau pakartojimų.
Nenoras pasipriešinimo treniruotėms (dažniausiai šokėjų moterų atveju) dažnai siejamas su baime, kad raumenys hipertrofijos (masės). Kūno riebalų sumažėjimas, padidėjusi jėga ir raumenų ištvermė, be kūno masės padidėjimo, yra visa tai dėl didelio tūrio (mažo svorio ir didelio pasikartojimo) atsparumo treniruočių programų.
Moterys, kurios vengia svorio treniruočių bijodamos raumenų masės padidėjimo, turėtų jaustis žinodamos, kad daugumai iš mūsų trūksta kūno tipo, reikalingo tokiems dideliems raumenims auginti. Taip yra dėl to, kad mažiau gaminasi testosteronas. Tačiau mezomorfai - žmonės, turintys raumenų struktūrą, gali patirti didesnį raumenų išsivystymą nei ektomorfai, kurie paprastai yra liekni, arba endomorfai, turintys daugiau riebalų audinių.
Kaip ir daugumos mankštos formų bei specifinių raumenų treniruočių atveju, pabandykite atlikti subalansuotus pratimus, pavyzdžiui, derindami nugarą stiprinančius pratimus su pilvo pasipriešinimo treniruotėmis, kad išvengtumėte laikysenos problemų. Šokių treniruotės, ypač šokėjos, ypač naudingos šlaunikauliams, pilvo ir keturgalviams raumenims. Užpildykite vieną pakartojimų rinkinį, kad gautumėte didžiausią naudą raumenims stiprinti kiekvienai konkrečiai raumenų grupei.
Visada svarbiausia atsiminti, kad kiekvieno žmogaus kūnas yra skirtingas ir norint užtikrinti didžiausią asmeninę naudą, reikės skirtingų programų. Taigi, dirbdami su specialistu, nustatykite svorio treniruočių programą, kuri jums duos geriausius ir geidžiamiausius rezultatus.
Autorius Teaganas Lowe Šokis praneša.
rekomenduota jums
