Vasaros supermaistas, mažinantis raumenų nuovargį ir skausmą

vasaros supermaistai ar šokėjai

Vasara yra geriausias šviežio maisto, ypač vaisių, sezonas. Visi vaisiai turi junginių, kurie mažina uždegimą ir oksidacinį stresą. Nesijaudinkite dėl cukraus kiekio, kuris taip pat turi skaidulų ir yra svarbus bendros sveikos mitybos, sumažėjusio raumenų skausmo ir net vėžio prevencijos veiksnys. Šokėjams rekomenduojama gauti bent 2–5 porcijas vaisių per dieną.



Arbūzas





Tiesiog nėra vasaros be arbūzo. Tai skanu, drėkina ir puodelyje yra tik 50 kalorijų. Neapsiribokite tik viena taure, nes tai puikus vitamino C šaltinis, ir mes žinome, kad vitamino C geriau gauti iš maisto, o ne tabletes ar miltelius. Tačiau arbūzo supermaisto statusą labiau lemia didelis vitamino A kiekis beta-karotino pavidalu. Ši vitamino A forma yra naudinga odai, imuninei funkcijai ir sumažina vėžio riziką. Arbūzas, kaip gausus likopeno, liuteino ir zeaksantino šaltinis, gali sumažinti su amžiumi susijusio apakimo ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Šie antioksidaciniai vitaminai ir fitonutrientai mažina oksidacinį stresą ir gali sumažinti uždegimą.


sarai jones wiki

Mėlynės

Liepa yra nacionalinis mėlynių mėnuo. (Taip, tai dalykas.) Vietiniai amerikiečiai jau seniai naudoja laukines mėlynes (kurių antioksidantų lygis iš tikrųjų yra didesnis nei auginamų saldesnių pusbrolių), šviežias, džiovintas ir tokiuose receptuose kaip kukurūzų duona.4. Tamsiai mėlyna šių antioksidantų turinčių uogų spalva turi antocianinų ir polifenolių, kurie, kaip įrodyta, pagerina atmintį, pažinimo funkciją ir netgi gali padėti išgydyti smegenis po trauminio sužalojimo5.



Vyšnios ir pyragaičių vyšnių sultys

Nors šiais laikais terminas „supermaistas“ vartojamas per daug, vyšnios turi daugybę priežasčių nusipelnyti etiketės. Kaip ir kiti šiame straipsnyje minimi maisto produktai, vyšnios taip pat mažina uždegimą ir kovoja su ląstelių oksidaciniu stresu. Yra įvairių rūšių vyšnios, turinčios skirtingų bioaktyvių junginių, tačiau daugumoje tyrimų daugiausia dėmesio skiriama pyraginėms vyšnioms, vartojamoms daugiausia per sultis ar miltelius, ir saldžioms vyšnioms, vartojamoms šviežioms. Naujausiame apžvalgos straipsnyje aštuoni iš devynių sportininkų tyrimų parodė, kad vyšnių vartojimas sumažino skausmą, skausmą ir raumenų pažeidimus2.3. Gerdami pyragaičių vyšnių sultis iš šviežių arba koncentratų, galite greičiau atsigauti po sunkios mankštos dienos2.3. Daugumoje tyrimų, kurie parodė išmatuojamą poveikį, dalyviai išgėrė mažiausiai 8–12 uncijų vyšnių sulčių (arba 1 uncija, jei iš koncentrato). Šį populiarų produktą galima įsigyti daugelyje sveiko maisto parduotuvių. Šokėjai gali apsvarstyti galimybę pridėti vyšnių ar sulčių į savo po šokio atsigaivinančius kokteilius ar net įdėti porą šaukštų koncentrato tiesiai į savo vandens butelį. Gali būti skanu ir pagerinti našumą, jei kovosite su vyšnių sulčių pyrago skoniu, išspausdindami arbūzų sultis vandens butelyje, skatindami drėkinimą.

Juodieji serbentai




nerudos knyga

Mėlynės ir vyšnios gauna visą spaudą sporto mitybos pasaulyje, tačiau, nors juodieji serbentai yra mažiau populiarūs, tačiau jiems tikrai netrūksta maistinių medžiagų ar efektyvumo didinimo galimybių. Įrodyta, kad juodųjų serbentų ekstraktas sumažina raumenų pažeidimus ir skausmus po fizinio krūvio6. Juose yra daug tų pačių antocianinų, kokių turi mėlynės, o jų vartojimas taip pat sušvelnina uždegimą ir oksidacinę žalą6. Jų gali būti šiek tiek sunkiau nusipirkti, nes jų populiarumas dar nepasitraukė, tačiau internete jų galima rasti šaldytų, džiovintų ir miltelių pavidalu.


Dianna Williams filmai suaugusiems

Nepamirškite apie vasaros persikus ir mangą (tiek daug vitamino A, tiek C), braškes (itin daug vitamino C, mangano ir beta-karotino) ir abrikosus (džiovinti gali būti geležies šaltinis).

Emily Harrison šokių mitybos specialistė

Emily C. Harrison, MS, RD, LD iš Mityba puikiems spektakliams.

Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete, JAV. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com

Šaltiniai:
1. Mateljan G. Pasaulio sveikiausias maistas. 2007 m
2. Kelley DS ir kt. Vyšnių naudos sveikatai apžvalga. Maistinių medžiagų . 2018 m. Kovo 10 (3): 368
3. Vitale KC ir kt. Pyragų vyšnių sultys sportininkams: literatūros apžvalga ir komentarai. Curr Sports Med Rep . 2017 m. Liepos / rugpjūčio 16 d. (4): 230–239.
4. Rupp R. Nuo laukinių iki sutramdytų mėlynių verslas klesti. „National Geographic“ 2016 m.
5. Travica N ir kt. Mėlynių intervencijų poveikis kognityvinei veiklai ir nuotaikai: sisteminga atsitiktinių imčių kontroliuojamų tyrimų apžvalga . „Brain Behav Immun“. 2019 m. Balandžio 15 d.
6. Harty PS ir kt. Mitybos ir maisto papildų strategijos, skirtos užkirsti kelią raumenų pažeidimams ir juos sušvelninti: trumpa apžvalga. „Sports Med Open“ . 2019 m. Gruodžio 5 d .: 1

rekomenduota jums

Populiarios Temos