Ką bendro turi Sylvie Guillem, Natalie Portman, Serena Williams, Alecas Baldwinas ir Joaquinas Phoenixas? Jie visi labai viešai kalba apie savo veganišką mitybą. Nors terminas „veganas“ vis tiek gali sukelti nemalonių pojūčių arba užburti ribojančių patiekalų vaizdus, atrodo, kad šio augalinio judėjimo impulsas nesustabdo. Socialinėje žiniasklaidoje gausu skanių veganiškų patiekalų, užkandžių ir desertų vaizdų, o tai skatina mintį, kad veganas neturi reikšti apribojimo ar nepritekliaus.
Remiantis „Google Trends“, veganizmas yra viena iš karščiausių paieškos tendencijų 2017 m. Ir nuo 2012 m. Nuolat auga. Šią tendenciją padeda skatinti ne tik JAV įžymybės ir sportininkai. Didžioji Britanija išaugo 350 proc. pastaruosius 10 metų, kai 3,25 proc. gyventojų teigė niekada nevartojantys mėsosmalonus1.3. Australija, Izraelis ir Kinija yra vienos iš sparčiausiai augančių veganų rinkų visame pasaulyje4.5. Žmonės gali nuspręsti auginti iš dalies arba visiškai dėl įvairių priežasčių, įskaitant gyvūnų gerovę, sveikatą ar aplinką. Gyvulininkystė yra vienas iš pagrindinių klimato pokyčių veiksnių, dėl kurio išmetama 18 proc. Šiltnamio efektą sukeliančių dujų6. Daugelis žmonių, kurie nenori tapti visiškai veganais, gali laikytis vegetariškos, fleksitarinės ar „veganiškos iki 18 valandos“ dietos7. „Mėsos neturinčio pirmadienio“ judėjimą priėmė virėjai, jis yra populiarus mokyklose ir universitetuose8. Veganas reiškia nevartoti jokių produktų, gautų iš gyvūno, įskaitant mėsą, pieno produktus, kiaušinius, net medų. Taigi, ką belieka valgyti, kai kas gali susimąstyti? Daugybė.
Iš kur veganai gauna baltymų?
Nenorėčiau įsitraukti į kovą su gorila, vienu stipriausių žinduolių Žemėje, kurie kaip traškus užkandis valgo visų pirma augalinę dietą su retkarčiais termitu ar skruzdėle. Augalai turi daug baltymų, ir tai mitas, kad žmonės turi valgyti gyvūninius produktus, kad gautų pakankamai baltymų. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja, kad tik 12–15 proc. Visų kalorijų būtų gaunama iš baltymų. Tai galima lengvai pasiekti suvalgius įvairių pupelių, žirnių, riešutų, sėklų, neskaldytų grūdų ir ekologiškos sojos. Dabar žinome, kad jums nereikia derinti papildomų baltymų kiekviename valgyje, kad visos amino rūgštys augtų raumenims, jei kiekvieną dieną valgote įvairų maistą, kuriame yra aminorūgščių. Net daržovės turi šiek tiek baltymų. Kūnas nori gauti baltymų vidutinėmis dozėmis, reguliariai išdėstytomis visą dieną, todėl didžiulis kepsnys dienos pabaigoje yra kur kas daugiau nei organizmui tuo metu reikia. Augalinės kilmės baltymai sukelia mažiau uždegimo nei raudona mėsa, šoninė, dešra ir pieno produktai, ir jie dažnai turi kitų pagrindinių maistinių medžiagų, tokių kaip geležis, cinkas, skaidulos ir B grupės vitaminai. Pasaulio sveikatos organizacija „Lancet“ paskelbė išsamią ataskaitą, kurioje teigiama, kad raudona ir perdirbta mėsa siejama su didesne vėžio rizika.9. Gydytojų atsakingos medicinos komitetas išreiškė susirūpinimą, kad mėsa ir pieno produktai padidina širdies ligų riziką. Taigi yra sveika ir pagrįsta įvairinti baltymų šaltinius įtraukiant daugiau augalinių variantų.
Veganiškų baltymų šaltinių pavyzdžiai (USDA duomenų bazė):
1 puodelis avižinių dribsnių su moliūgų ir kanapių sėklomis ir 1 bananas: 13 gramų baltymų
2 mini slankikliai iš „Beyond Meat“: 15 gramų
1 puodelis kvinojos su daržovėmis: 10 gramų
¼ taurė skrudintų migdolų: 7 gramai
2 juodųjų pupelių tako: 12-18 gramų
1 puodelis minestrone sriubos: 4 gramai
1,5 puodelio edamamo (arba tofu), rudųjų ryžių ir daržovių: 14 gramų
Vaisių ir daržovių kokteilis su kanapių, žirnių ar sojos baltymų milteliais: 8-15 gramų
O maistinių medžiagų trūkumas?
Nepaisant daugybės priešingų įrodymų, net ir dietologų tarpe vis dar vyrauja šališkumas, kad veganiškos dietos trūksta automatiškai, tačiau dabar mes žinome, kad tai netikslu. „Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija yra ta, kad tinkamai suplanuotos vegetariškos, įskaitant veganiškas, dietos yra sveikos, mitybai tinkamos ir gali būti naudingos sveikatai siekiant užkirsti kelią ir gydyti tam tikras ligas. Šios dietos tinka visiems gyvenimo ciklo etapams “.du. Net visavalgiams šokėjams gali trūkti vitamino D, kalcio, geležies ir cinko, todėl visiems, veganams ar ne, yra prasminga sutelkti dėmesį į augalinius šių vitaminų maisto šaltinius ir prireikus vartoti papildus, ypač vitamino B12.
Ar sunku sekti?
Norint pakeisti mitybą, reikia laiko ir šiek tiek tyrimų. Laimei, nesunku pagaminti veganiškas visų mėgstamų maisto produktų versijas, net ir prancūziškų skrebučių, sūrio, mėsainių ir dešrelių. Yra daug naujų veganiškų produktų, kurie daro jį lengvą ir skanų. Be to, pupelės ir ryžiai yra daug pigesni nei kepsniai.
Veganiškos dietos neturėtų būti rūkymo skydelis netvarkingam valgymui.
Svarbu žinoti, kad nedidelė dalis žmonių pasiskelbs veganais, kad tyčia ar netyčia paslėptų netvarkingą valgymą, ir tai gali sukelti per didelį svorio netekimą, maistinių medžiagų trūkumą ir traumą. Atsisakius mėsos, kiaušinių ir pieno produktų, pašalinamas koncentruotas maistinių medžiagų šaltinis, kurį reikia pakeisti alternatyviais. Nepriklausomai nuo dietos, kurios kas nors laikosi, jei riebalų, baltymų ir angliavandenių kalorijos nesiekia organizmo poreikių, tai kvalifikuojama kaip ribojantis valgymas ir tai reikia spręsti su nusimanančiu specialistu. Jei kas nors taps veganu, jis turi įsitikinti, kad laikosi tinkamos dietos. Tam gali prireikti konsultacijos su kvalifikuotu dietologu. Tačiau netikslu manyti, kad visi veganai turi mitybos patologiją ir jiems trūksta maistinių medžiagų.
Būti veganu, kuris visą dieną reguliariai valgo subalansuotą maisto produktų balansą, aprūpindamas visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis, yra puiku. Bet būti veganu, kuris labai riboja maisto pasirinkimą, arba tokiam, kuris negali mėgautis socialiniu valgymu, verta aptarti su dietologu.
Jaxon Biber amžius
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iš Šokėjų mityba .
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro baigiamasis darbas buvo susijęs su elitinio lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu
www.dancernutrition.com
Šaltiniai:
- Quinn S. Veganų skaičius Didžiojoje Britanijoje per dešimt metų išauga 350%. „The Telegraph“, 2016 m. Gegužė, http://www.telegraph.co.uk/food-and-drink/news/number-of-vegans-in-britain-rises-by-360-in-10-years/
- Mitybos ir dietologijos akademijos pozicija: vegetariškos dietos. Padėties popierius. J Acad Nutr dieta. 2016116: 1970-1980.
- IPSOS apklausa, kurioje dalyvavo 9 933 žmonės Didžiojoje Britanijoje. Veganų tyrimų dažnis 2016 m www.ipsos.com/sites/default/files/migrations/en-uk/files/Assets/Docs/Polls/vegan-society-poll-2016-topline.pdf
- Cormack L. „The Sydney Morning Herald“. 2016 m. Birželio mėn www.smh.com.au/business/consumer-affairs/australia-is-the-thirdfastest-growing-vegan-market-in-the-world-20160601-gp972u.html
- Marsh S. Globėjas 2016 m. www.theguardian.com/lifeandstyle/2016/may/27/the-rise-of-vegan-teenagers-more-people-are-into-it-because-of-instagram
- Jungtinių Tautų maisto ir žemės ūkio organizacija. Gyvulių ilgasis šešėlis 2006 m. www.fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
- Bittmanas M. VB6: Veganas prieš 6:00. 2013 m.
- Mėsos neturintis pirmadienis www.meatlessmonday.com
- Raudonosios ir perdirbtos mėsos vartojimo kancerogeniškumas. Tarptautinė vėžio tyrimų agentūra, PSO. „Lancet Online 2015“.
rekomenduota jums
