Mano darbas yra padėti mitybos klientams planuoti sveiko gyvenimo būdo pokyčius, tačiau kaip užimta mama pripažįstu, kad begalinis skanių, bet sveikų vakarienių gaminimas gali būti tikra kova. Sumažinkite stresą sudarydami savaitės planą ir turėkite ingredientų. Kiekvieną savaitę išrašau savaitės meniu ir maisto prekių sąrašą. Tai nėra puošnus, bet dažniausiai ant voko ar popieriaus laužo nugarėlės. Net jei man teks pritaikyti planą savaitei įsibėgėjus, turiu apytikslį vakarienės eskizą. Tačiau daugumai mano klientų ne tik dėl gero skonio ar lengvo paruošimo jiems reikia vakarienės, kurios padidina našumą. Tokie sportininkai, kaip ypač ištvermės varžovas Richas Rollas, galiūnas Patrikas Baboumianas ir olimpinis čiuožėjas Meaganas Duhamelis yra keletas iš daugybės įžymybių, augalinės dietos laikančios viena karščiausių sporto mitybos tendencijų. Kaip paruošti mitybos požiūriu pilną vakarienę be mėsos? Čia yra keletas realių, baltymų supakuotų pavyzdžių.
Mėsos neturintis pirmadienis
Paruoškite orkaitėje keptas rozmarino bulves, česnakinius juodųjų akių žirnelius ir pasirinktą sezoninę žalią daržovę, pavyzdžiui, šparagines pupeles ankstyvą rudenį / žiemą arba šparagus žiemos pabaigoje ar ankstyvą pavasarį. Juodakakiai žirniai verda greičiau nei pupelės, tačiau juose vis tiek yra geležies ir baltymų. Išvirus juodųjų akių žirniams, patroškinkite juos su alyvuogių aliejumi, smulkintu svogūnu, šalaviju ir česnaku.Žiūrėkite daugiau puikių idėjų adresu www.meatlessmonday.com .
Taco antradienis
Tacos ar burritos gali būti užpildytos bet kokiomis iš anksto paruoštomis pupelėmis (įberkite raudonųjų pipirų prieskonių, česnako druskos ir svogūnų), ryžių, saldžiųjų bulvių, kapotų kalendrų ir supjaustytų saldžiųjų paprikų ir (arba) kukurūzų. Premijos taškai už tai, kad gaminsite savo naminę gvakamolę.
Šiltas trečiadienis
Tai savaitės vidurys. Būkite labai paprasta, tiesiog paskanindami keletą augalinių „vištienos juostelių“ iš įmonės „Beyond Meat“ ar „Gardein“, ir patiekite su paprastu kvinoja patiekalu. Virkite 1 puodelį kvinojos 10-15 minučių 2 puodeliuose vandens. Tada meskite džiovintas spanguoles, moliūgų sėklas, druską, citrinos sultis ir alyvuogių aliejų. Patiekite su garintų brokolių šonu. „Tempeh“ taip pat gerai veikia kaip greitas baltymų šaltinis, kurį galima paskaninti itališkomis žolelėmis troškinant alyvuogių aliejuje.
„Immune Boost“ ketvirtadienis
Sukurkite savo individualų patiekalą, įkvėptą iš Azijos ar Indijos virtuvių. Norėdami išvengti ligų, virkite su seniai naudojamais, imunitetą stiprinančiais česnakais, ciberžole ir imbieru. Pradėkite virdami „Basmati“ ryžius ar makaronus vandenyje. Kol jie ruošia maistą, virtuviniu kombainu sujunkite keletą skiltelių susmulkinto česnako, šaukštelį šviežio imbiero ir miltelių pavidalo (arba šviežios) ciberžolės maisto ruošimo mašinoje su šaukšteliu raudonos kario pastos ir gausiu kiekiu kokosų pieno. Naudokite tai kaip pagrindą, kad virtumėte susmulkintas morkas, kopūstus, bambuko ūglius, žalius svogūnus ir iš anksto paruoštus (arba dėžutėse) avinžirnius ar lęšius. Patiekite su „Basmati“ ryžiais arba makaronais. Jei neturite tų specialių ingredientų, visada galite tiesiog patroškinti daržoves 1 šaukšte aliejaus ir pagardinti sojos padažu bei česnaku.
Pica penktadienis
Jei nebandėte anakardžių sūrio picos, negyvenote. Padėkosite man. Šiandienos veganiškos sūrio galimybės yra kur kas geresnės nei anksčiau, tačiau anakardžių sūris yra patirtis. Tai lengva rasti iš anksto pagamintoje daugelyje maisto prekių parduotuvių, tačiau dar lengviau maišytuve sumaišyti sausus anakardžius (arba graikinius riešutus), maistines mieles, druską ir česnaką, kad gautumėte savo pagrindinį naminį mišinį. Kad sūrio konsistencija būtų drėgnesnė, prieš sumaišydami mirkykite anakardžius ir įpilkite citrinos sulčių. Naudokite kaip lengvą picą su daržovėmis su pomidorų padažu ir šviežiomis žolelėmis. Patiekite su šoninėmis salotomis iš tamsių lapinių žalumynų, agurkų, alyvuogių ir artišokų širdžių.
Souper šeštadienis
Niekas nenori praleisti šeštadienio ruošdamas maistą. Leiskite lėtai viryklei atlikti sunkų darbą už jus. Paruoškite „Sunshine Soup“ šaltomis dienomis. Ryte susmulkintas morkas, salierus, bulves ir lęšius įdėkite į lėtą viryklę su daržovių sultinio kubeliu ir tiek vandens, kad apsemtų du centimetrus. Grįžę namo ir sriuba jau beveik paruošta patiekti, įmeskite šiek tiek šaldytų kukurūzų ir kapotų kopūstų. Patiekite su pluta česnakine duona arba pitos pleištais ir humusu.Premijos taškai, jei ryte pridėsite kubeliais supjaustytą sviestinį moliūgą.
Makaronų sekmadienis
Raudonųjų lęšių miltus arba pupelių miltų makaronus labai mėgsta šokėjai, nes jie yra skanūs, be glitimo ir supakuoti su baltymu, geležimi, cinku ir skaidulomis. Virkite vandenyje kaip ir įprastus makaronus, tačiau norėdami sutaupyti laiko, į paskutines 4–5 kepimo minutes įmaišykite smulkintų brokolių. Makaronus ir brokolius kartu nusausinkite ir patiekite su iš anksto paruoštu marinaros padažu.Papildomi taškai, jei makaronus papildysite lapiniais kopūstais, česnakais ir grybais, troškintais nedideliame kiekyje alyvuogių aliejaus. Tai gali būti makaronų pakeitimas gnocchi.
Meniu planavimo paslaugos ir ištekliai, į kuriuos reikia atsižvelgti:
Asmeninis šokėjų maitinimo planavimas ir šaltinių knyga „Puikių spektaklių mityba“ www.dancernutrition.com .
Hayden hopkins amžius
Taip pat patikrinkite Violetinė morka , Lengvesnis , Laimingas žolėdis ir Mano meniu Pal .
Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD Mityba puikiems spektakliams
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro baigiamasis darbas buvo susijęs su elitinio lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu
www.dancernutrition.com
rekomenduota jums
