Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Šokėjai dažniausiai atsargiai vertina riebalų racioną. Tai yra visiškai suprantama, atsižvelgiant į tai, kad turime gerai atrodyti pėdkelnėse, o riebalai yra labai koncentruotas kalorijų šaltinis. Riebalai turi devynias kalorijas viename grame, palyginti su keturiomis kalorijomis viename grame iš angliavandenių ar baltymų. Bet ką daryti su visais kokosų aliejaus, alyvuogių aliejaus ir omega-3 privalumais? Ar iškiltų pavojus šokėjos kaulų sveikatai be pakankamo riebalų kiekio, kuris padėtų absorbuoti ir metabolizuoti kaulus stiprinančius vitaminus D ir K, kurie abu yra tirpūs riebaluose? Be to, riebalai daro maistą malonesnį ir padeda ilgiau jaustis sotesniems. Protingo pasirinkimo ir saiko yra tai, ko mums reikia šiam nesuprastam, bet skaniam maistingam maistui.
Kiek?
Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja gauti 25–30% visų kalorijų iš riebalų. Kaip dietologas šokėjams, aš paprastai rekomenduoju gauti 25 proc., Nes tai būtina, tačiau mes nenorime gauti per daug. Tai sočiųjų riebalų, kurių norite vengti. Rekomenduojama gauti mažiau nei 10% visų kalorijų iš sočiųjų riebalų. Visi turėtume visiškai vengti transriebalų. Trans-riebalai hidrinami, todėl jie tampa stabilesni lentynose. Kepiniai, spurgos, keptas maistas ir traškučiai yra šių širdį žalojančių riebalų šaltiniai. Kaip sportininkams, mūsų širdies ir kraujagyslių sistema yra didelė dalis to, kas verčia mus gerai pasirodyti, ir yra prasminga valgyti maistą, palaikantį vieną raumenį, kuris niekada nenustoja veikti. Dauguma paauglių ir suaugusiųjų gali suvalgyti nuo 35 iki 60 gramų riebalų per dieną, tačiau protingai rinkitės riebalų šaltinius, rinkdami tokius augalus kaip riešutai, sėklos, avokadai ir nedideli nesočiųjų aliejų kiekiai. Porcijos svarbios! Natūralu, kad visuose maisto produktuose yra šiek tiek riebalų. Net žaliosios pupelės ir kitos daržovės turi nedaug.
Ką iš tikrųjų reiškia 25% visų kalorijų?
mia medaus threapleton
Visiems tai skirtinga, tačiau maždaug 2 000 kalorijų per dieną 500 iš jų gali būti iš riebalų. Tai siekia iki 55 gramų per dieną. Svieste, 1/3 hamburgerio paplotėlyje arba 2 šaukštuose avokadų yra maždaug 5–8 gramai riebalų, tačiau skirtingos riebalų rūšys šiuose maisto produktuose gali turėti labai skirtingą poveikį organizmui.
Riebalų svarba
Riebalai atlieka kritines organizmo biologines funkcijas. Fosfolipidai yra ląstelių membranų komponentai, o glikolipidai - smegenų audinio komponentai. Riebalai taip pat gali būti svarbus kuro šaltinis per ilgą pasirodymą. Riebalai yra būtini vitaminų A, E, D ir K absorbcijai.
Skirtingos riebalų rūšys
Prisotintus riebalus norite pakeisti nesočiaisiais. Kai girdite apie sočiuosius arba nesočiuosius riebalus (tiek polineso, tiek mononesočiuosius), šie terminai reiškia struktūrą arba chemines jungtis. Struktūra gali turėti įtakos tai, kaip ją metabolizuoja organizmas, ir tada, kaip ją naudoja ląstelės. Skirtingi riebalų tipai taip pat gali skirtingai paveikti sportinę veiklą. Dabar populiarus kokosų aliejus. Nors jis yra labai prisotintas ir turėtų būti vartojamas saikingai, jis turi tokio tipo riebalus, kurie gali greitai pasisavinti ir gali būti greitas kuro šaltinis prieš šokant.
Žemiau pateikiami keli riebalų šaltinių pavyzdžiai. Natūraliai tai yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų rūgščių mišinys, tačiau tai suteikia bendrą supratimą, kurie riebalų šaltiniai yra sveikesni variantai.
Sotieji riebalai (paprastai kieti kambario temperatūroje) apima:
- Mėsa, sūriai, sviestas, šokoladas, kokosų aliejus, palmių aliejus, sutrumpinimas, hidrinti aliejai / trans-riebalai.
Susijęs su širdies ligomis, arterijų sukietėjimu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu, vėžiu, kepenų ligomis ir prastesniais sportiniais rezultatais.
Polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų (paprastai skystų kambario temperatūroje) sudėtyje yra:
- Aliejai iš linų, dygminų, rapsų, alyvuogių, sezamo. Visos sėklos, tokios kaip chia, linai, kanapės ir saulėgrąžos. Visi riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, migdolai, žemės riešutai.
Susijęs su sumažėjusiu cholesterolio kiekiu, geresne širdies sveikata, mažesne vėžio rizika.
Omega-3 / žuvų taukai (Nesotieji ir laikomi „būtinais“, nes organizmas negali jų pagaminti):
- Linų ir chia sėklos, graikiniai riešutai, šalto vandens žuvys, rapsų aliejus, soja, kviečių gemalai.
Susijęs su sumažėjusiu uždegimu, mažesne depresijos rizika, pagerėjusia smegenų funkcija ir geresne širdies sveikata.
Gerai pasirinkti šokant
Kadangi riebalai lėtina skrandžio ištuštinimą ir virškinimą, valandą ar daugiau prieš pasirodymą ar repeticiją rinkitės daug angliavandenių turintį maistą, kuriame yra vidutinio baltymo ir mažai riebalų. Nervai gali paveikti virškinimą, kaip mes visi žinome. Galima rinktis mažai riebalų turinčius makaronų patiekalus su lengvu marinaros padažu (lengvai tepamą aliejumi) arba ryžius, daržoves ir edamame arba daržovių mėsainius ant duonos su morkų puse. Ilgų pamokų ar repeticijų dienomis išbandykite takų mišinį su riešutais ir sėklomis su angliavandeniais, tokiais kaip peronai ar krekeriai. Rytais į avižinius dribsnius įpilkite linų arba chia sėklų.
Tiems, kurie stebi savo svorį ir nori geresnių rezultatų, nereikia bijoti riebalų, jie tiesiog turi būti protingi, kad nevalgo per daug ir riebalų šaltinių gauna iš augalų.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu www.dancernutrition.com
tikiuosi Easterbrook
Nuotrauka: © Alenas Dobricas Dreamstime.com
rekomenduota jums
