Visus žemiau pateiktus receptus sukūrė ir išbandė registruota šokių dietologė Emily Harrison. Kopūstų salotos ir kokteilio receptas yra šokėjų mėgstamiausi!
Oranžiniai ir raudoni lapai ant medžių reiškia, kad atėjo laikas vėsiems orams, pavyzdžiui, lapiniams kopūstams, špinatams, šveicariškiems mangoldams, kolardams, garstyčių, burokėlių ir bok choy. Šios mitybos jėgainės ne veltui vadinamos „supermaistu“.
miglotas Copeland šokis su žvaigždėmis
Kodėl jie jums naudingi:
Lapų žalumynuose yra labai nedaug kalorijų ir riebalų, tačiau jie yra gražūs A ir C vitaminų šaltiniai, kurie yra svarbūs imuninės funkcijos ir vėžio prevencijos srityse. Jie yra puikūs kalcio ir vitamino K šaltiniai, kurie yra pagrindiniai ilgalaikės kaulų sveikatos aspektai. Juose yra nedidelis, bet svarbus geležies, magnio, cinko ir folio kiekis.
Antioksidantai:
Antioksidantai yra natūraliai atsirandantys vitaminai ir fitochemikalai, kurie padeda užkirsti kelią oksidaciniam stresui ląstelėse kovojant su laisvaisiais radikalais, padeda detoksikacijos fermentams ir sumažina vėžinių ląstelių augimą ir plitimą.1. Visi šie vitaminai, mineralai ir antioksidantai yra naudingi sveikstant. Kiekvieną savaitę valgant įvairius lapinius žalumynus, jūsų raumenys gali stipriau atsigauti ilgų šokių ar pasirodymų savaitėse. Burokėliai yra dabartiniai sportinės mitybos pasaulio numylėtiniai, nes įrodyta, kad nitratai didina aerobinį pajėgumą, mažina uždegimą, o augalų karalystėje jie yra vieni didžiausių antioksidantų. Bet nemeskite runkelių žalumynų! Jie skanūs, troškinti šiek tiek sezamų aliejaus su sojų padažu ir česnaku. Leuteinas ir zeaksantinas yra du fitonutrientai lapiniuose kopūstuose ir kituose lapiniuose žalumynuose. Jie yra vėžio prevencijos dalyviai, tačiau įrodyta, kad jie sumažina apakimo, kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką.
Virti ar žali?
Abu! Vėlgi, įvairovė yra raktas norint gauti kuo daugiau naudos iš šių maistinių medžiagų sandėlių. Kai kurios maistinės medžiagos yra daugiau ar mažiau absorbuojamos, atsižvelgiant į tai, kaip paruošiami žalumynai. Vartojant žaliai, gaunama daugiau vitamino C ir folio rūgšties, tačiau valgant virtus, padidėja geležies, kalcio ir net fitonutrientinio liuteino biologinis prieinamumas. Žaiskite su šiomis įvairiomis daržovėmis tiek virtų, tiek žalių receptų. Štai keletas skanių žalių ir virtų rudens receptų:
Emily kopūstų salotos (žalios):
Nuplaukite ir išdžiovinkite 3 puodelius kopūstų ir nuimkite kietus stiebus. Dėkite į didelį dubenį. Įmeskite ½ puodelio džiovintų spanguolių ir ¼ puodelio moliūgų sėklų. Atskirame mažame dubenyje sumaišykite vienos citrinos sultis, 2 arbatinius šaukštelius alyvuogių aliejaus ir ½ šaukštelio tikrojo klevų sirupo, pabarstykite druska ir raudonaisiais pipirais. Meskite kartu ir pamasažuokite padažą į kopūstą. Jūs pamatysite, kad lapiniai kopūstai mažėja, nes citrinos sultys padeda ją padaryti švelnesnę.
Pochlebciai (žali):
Sumaišykite 1 puodelį pasirinktų uogų, ½ puodelio šaldytų persikų, 1 puodelį augalinio pieno, 1 svarą kanapių arba chia sėklų ir 3 didelius bet kurios pasirinktos lapinės žalumos lapus. Mėgaukitės šalčiu.
Rudens sviestmedžio moliūgai, lapiniai kopūstai ir moliūgų sėklos (virtos):
Jason Tartck ūgis
Nuplaukite ir supjaustykite didelę kopūstą kopūstų, tada padėkite į šalį.
Paimkite vieną vidutinį sviestinį moliūgą ir, naudodami daržovių skustuką, pašalinkite kietą išorinę žievelę. Iškirpkite per pusę, išsemkite sėklas ir supjaustykite kubeliais kąsnio dydžio gabalėliais (5 minutes). Par virkite moliūgą (greitai meskite į verdantį vandenį / tik tol, kol suminkštės) ir nupilkite vandenį. Patroškinkite 1 šaukštu kokosų aliejaus, 1 arbatinį šaukštelį raudonųjų pipirų ir nedidelį pabarstymą džiovintų čili pipirų, įberkite patisonų ir lapinių kopūstų bei patroškinkite, kol lapiniai kopūstai šiek tiek nudžius, bet vis tiek šiek tiek žalsvi ir pavasariški. Įpilkite 2-4 TB moliūgų sėklų. Patiekite šiltą.
Šveicariškas česnakinis mangoldas (virtas):
Nuplaukite ir supjaustykite bet kurią veislę mangoldų. Palikite stiebus, ir jums nereikia jo išdžiovinti.
šokis Monrealyje
Patroškinkite 1 arbatiniame šaukštelyje alyvuogių aliejaus su 2 česnako skiltelėmis. Patiekite ant makaronų, ryžių ar kvinojos.
Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD, Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centras. www.dancernutrition.com
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro baigiamasis darbas buvo susijęs su elitinio lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu
www.dancernutrition.com
Šaltinis:
Kapusta-Duch J, Kopeć A, Piatkowska E, Borczak B, Leszczyńska T. Teigiamas žalumynų daržovių poveikis žmogaus sveikatai. Rocz Panstw Zakl Hig. 201263 (4): 389-95. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23631258
