Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD.
www.dancernutrition.com
Norite geresnio šuolio aukščio, daugiau ištvermės, pagerėjusios smegenų funkcijos ir geriau deginančių riebalus? Tuomet angliavandeniai gali būti jūsų geriausias draugas.
Ar turėčiau valgyti daug baltymų ir mažai angliavandenių turinčią dietą?
Atrodo, kad visada yra dar viena nauja perkamiausia, tačiau nemoksliška mitybos tendencija, kuri skatina valgyti mažai angliavandenių ir daug baltymų. Šios dietos nėra naudingos niekam, tačiau tai ypač pasakytina apie šokėjų vykdomą veiklą. Be abejo, pakankamas baltymas yra svarbus, tačiau organizmas norėtų jo skirti svarbioms fiziologinėms funkcijoms, o ne deginti kaip kurą. Angliavandeniai yra degalų rūšis, reikalinga šokiams. Vartojant daug baltymų dietos gali sumažėti kaulų mineralų tankis ir padidėti ilgalaikių ligų rizika. Be to, nebuvo įrodyta, kad tokios dietos padeda ilgainiui reguliuoti svorį1,2,3.
Angliavandenių galima rasti pilno grūdo makaronuose, duonoje, ryžiuose, kvinojoje, miežiuose, pieno produktuose, visose daržovėse ir visuose vaisiuose. Žinoma, turėtumėte vengti paprastų cukrų saldumynuose, sultyse, soda, rafinuotuose grūduose ir kepiniuose. Cukrus neduos jums pakankamai energijos, kad galėtumėte išgyventi barre, bet turėkite paprastą sumuštinį ar makaronus su daržovėmis, ir jūs šoksite stipriai visą grande allegro. Prieš pamoką negausite tokio pat lygio ilgalaikės energijos iš baltymų kokteilio ar didelio mėsos gabalo.
Svorio reguliavimas ir angliavandeniai
Pagrindinė priežastis, kodėl žmonės mano, kad yra mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip Atkinso, South Beacho ir Paleo dietos, yra ta, kad jie padeda numesti svorį ... iš pradžių. Daugeliui žmonių didžioji svorio dalis atgaunama dažnai, kai reikia atsarginių kilogramų1. Šokėjams nereikalinga laikytis dietų, ypač kai tai daroma jų sveikatos ar pasirodymo sąskaita. Greitas svorio metimas, kuris yra mažai angliavandenių turinčių dietų požymis, gali prarasti liesą masę (raumenis). Laikytis bet kurios labai nekaloringos dietos ir prarasti raumenis reiškia prarasti medžiagų apykaitoje aktyviausią organizmo audinį. Be medžiagų apykaitos greičio mažinimo, organizmas prisitaiko prie ribotų kalorijų kiekio, nustatydamas begalinį priaugimo ir praradimo ciklą. Geresnė strategija būtų apriboti paprastą cukrų ir valgyti mažesnius dažniau patiekalus ir užkandžius, kurių pagrindas būtų vaisiai, daržovės, sveiki grūdai ir ankštiniai augalai.
Angliavandeniai ir efektyvumas
Sporto rezultatams ir smegenų veiklai nėra geresnių degalų nei angliavandeniai. Sudėtingi grūdų, daržovių ir vaisių angliavandeniai suteikia raumenims ilgalaikį energijos šaltinį. Nustatyta, kad duodant sportininkams angliavandenių užkandžių batonėlius tarp valgių, gaunama geresnė energija ir anaerobinė galia, išlaikant tą patį svorį ir mažinant kūno riebalus.4.
Vieno tyrimo metu buvo įrodyta, kad angliavandenių suvartojimas prieš mankštą yra toks pat veiksmingas, kaip pagerinti pakartotinio šuolio aukštį, kaip ir kreatino priedas5. Angliavandenių grupė nepriaugo svorio, tačiau kreatino grupė5. Amerikos sporto medicinos koledžas rekomenduoja sportininkams gauti 55–60% visų kalorijų iš angliavandenių, o sveiki grūdai taip pat yra svarbūs skaidulų, B grupės vitaminų, geležies ir folio rūgšties šaltiniai.
Kiek ir kada?
Štai keli pavyzdžiai realiame gyvenime:
Visi yra skirtingi, tačiau jei reikia 2000 kalorijų, tada 55–60% turėtų būti angliavandeniai. Tai yra apie 275-300 gramų, nes angliavandeniuose yra 4 kalorijos viename grame. Angliavandenių poreikį taip pat galima apskaičiuoti pagal gramus kilogramui kūno svorio. Apskritai rekomenduojama 5-8 g / kg, atsižvelgiant į aktyvumo intensyvumą. Taigi 120 svarų (54,5 kg) moteriai šokėjai reikėtų ne mažiau kaip 272 gramų per dieną.
Pavyzdžiai:
1 gabalėlis duonos: 12–17 gramų
1 obuolys: 25-30 gramų
1 puodelis quinoa arba rudųjų ryžių: 39-45 gramai
1 puodelis šparaginių pupelių 8 gramai
dizaino šokių drabužiai
Ilgos, įtemptos klasės ir repeticijų dienos
Suplanuokite iš anksto taip, kad angliavandeniai ir baltymai būtų suvalgyti per valandą po dienos pratimų. Per repeticijos dieną angliavandenių reikėtų valgyti 30–60 gramų per valandą.
Laida arba klausymo diena
Jei šokėjas jaučiasi nervingas ir nenori, kad maistas sėdėtų ant pilvo, likus 3-4 valandoms iki pasirodymo / atrankos, jie turėtų būti gerai kurstomi. Tada likus maždaug valandai, rinkitės lengvai virškinamus angliavandenius, pavyzdžiui, kaltinius, krekerius ar sportinius gėrimus. Riebus ir daug baltymų turintis maistas virškinamas šiek tiek ilgiau, todėl valgykite saikingai, jei nervinatės. Jei reikia ilgo pasirodymo, papildykite degalais.
Poilsio diena
Gerai užtarnautomis laisvomis dienomis šokėjui vis tiek reikia angliavandenių, bet ne tiek pat, kiek darbo dieną. Tik šiek tiek sumažinkite ir valgykite daug vaisių ir daržovių.
Angliavandenių suvartojimo tema yra didelė ir jos negalima aptarti viename straipsnyje. Peržiūrėkite mano ankstesnį straipsnį „Dance Informa“ glikemijos indeksas papildomos informacijos.
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu www.dancernutrition.com
Šaltiniai:
- Ketverių metų stebėjimas po dvejų metų dietos intervencijos N Engl J Med 2012 367: 1373-1374. 2012 m. Spalio 4 d.
- „Campbell TC“, „Campbell TM“. Kinijos tyrimas. 2006. „Benbella Books“
- Rohrman S ir kt. Mėsos vartojimas ir mirtingumas - Europos perspektyvinių vėžio ir mitybos tyrimų rezultatas. BMC medicina, 2013 m.
- Benardot D ir kt. Tarp valgio energijos suvartojimo įtakos kūno sudėčiai, darbingumui ir bendram sportininkų kalorijų kiekiui. Medicina ir mokslai, sportas ir mankšta V37. 2005 m.
- Koenig C, Benardot D, Cody M, Thompson W. Kreatino monohidrato ir angliavandenių papildų palyginimas pakartotinio šuolio aukščio spektaklyje. Stiprumo ir kondicionavimo tyrimų leidinys. 200822
Nuotrauka (viršuje): © Phinizrl, Dreamstime.com
rekomenduota jums
