Emilijos Blake'as iš Australijos „YAGP Finals 2018.“. Nuotraukų šaltinis: yagp.org. Pasiruošimas varžyboms „Youth America Grand Prix“ (YAGP) finalo lygmenyje reikalauja atsidavimo, repeticijų ir disciplinos, panašios į pasirengimą olimpinėms žaidynėms. Kaip ir olimpiniai sportininkai, šokėjai gali imtis labai ištirtų sportinės mitybos gudrybių ir jas panaudoti savo naudai, kad būtų kuo geresni varžybose. Kaip dietologas, studijavęs pas vieną iš pirmaujančių sporto mitybos specialistų šalyje ir pats profesionaliai šokęs, pateikiame svarbiausius mano patarimus.
Būkite pasiruošę: pakuokite užkandžius iš namų.
Chris McNally žmona
Kai varžybose reikia keliauti, įsitikinkite, kad įsidedate maišą su pažįstamais daug energijos turinčiais užkandžiais, tokiais kaip sporto barai, avižų batonėliai, džiovinti vaisiai, avižinių dribsnių ar avižinių dribsnių supermaisto puodelių paketais, kuriems tiesiog reikia karšto vandens. Tokie produktai kaip „Clif Bloks“ ir „Stinger“ prekės ženklo energiniai kramtukai suteikia greitai virškinamos energijos trumpiems pliūpsniams ir padeda palaikyti gliukozės kiekį kraujyje. Šokėjai pernelyg dažnai be reikalo bijo angliavandenių, tačiau svarbu nepamiršti, kad kruopščiai parinkti angliavandeniai yra geriausias jų draugas, skatinantis pasirodymą jų neapsunkinant. Pavyzdžiui, „Engine2“ prekės ženklo ekologiškų trapučių paplotėlių gaminiai lengvai supakuojami ir juose yra 15 gramų angliavandenių ir nulis cukraus ir tik 80 kalorijų. „Bobo“ avižų barai ir mini kąsneliai yra mėgstamiausia šokėjų energija dėl geros priežasties, nes jie į mažą pakuotę supakuoja daug energijos naudojančią smūgį. Baltymams geri ir nešiojamieji šaltiniai yra džiovinti avinžirniai, edamamas, riešutai ir mini dėžutėje esanti sojų pienas (8 uncijos).
Negalima ilgai eiti be energijos šaltinio.
Maži užkandžiai energijai palaikyti yra patikimo, nuoseklaus atlikimo paslaptis. Šokėja Ava Hinton yra patyrusi konkurentė YAGP, Visuotiniame baleto konkurse ir Pasaulio baleto konkurse, o šių metų YAGP finale ji pasirodys kaip ansamblio šokėja. Ji sako: „Aš visada valgau šiek tiek prieš šokį ir šiek tiek po to. Man patinka pakuoti su savimi salotas su vaisiais ir riešutais “.
Hintonas žino, kaip svarbu valgyti prieš pasirodymą, tačiau sako, kad tai dažniausiai yra kažkas sveiko, o ne sunkus ar riebus, pavyzdžiui, mėsainis ar kreminiai-sūrūs makaronai. Savo dieną ji pradeda valgydama protingus avižinių dribsnių pusryčius su linų sėmenimis ir bičių žiedadulkėmis su ½ greipfruto, o gal obuoliu. Šokėjai galėtų iš anksto pagaminti energijos ritinius su datulėmis ar kitais džiovintais vaisiais, riešutais ir (arba) sėklomis. Parduotuvėse taip pat yra daugybė tokio tipo produktų, tokių kaip „GFB“ (įkandimai be glitimo) arba „Lara“ baro riešutų ir sėklų barai. Bananas taip pat gali būti puikus užkandis, turintis tik 80–100 kalorijų (tai iš tikrųjų nėra labai daug). Jis lengvai virškinamas ir turi kalio.
Likite hidratuotas.
Pirmosios dvi fiziologinės reakcijos labai ankstyvoje dehidratacijos stadijoje yra nuovargis ir bloga pusiausvyra. Tai gali nutikti dar prieš šokėjui pripažįstant, kad jie yra ištroškę. Kai šokėjas pripažins troškulio pojūtį, jie jau gali prarasti 1-2 litrus skysčių. Viena svarbiausių šokėjų varžybų įrankių dėžutės priemonių yra daug skysčių. Rekomenduojama hidratuoti mažiausiai 500 ml arba 17–20 uncijos vandens likus dviem valandoms iki užuolaidos. Tada gurkšnokite vandens butelį būdami prie savo tualetinio stalo. Hinton sako, kad per dieną ji geria virš galono vandens ir mėgsta į savo vandens butelį įpilti šaldytų ar šviežių vaisių, o kartais - ir žaliosios arbatos maišelių. Tai yra protinga strategija, nes žaliojoje arbatoje yra šiek tiek kofeino, kuris gali pagerinti našumą, tačiau per didelis kofeino kiekis tik padidins stresą ir papildomą nervingumą.
Pagrindinis dėmesys turėtų būti paprastas vanduo, tačiau šokėjai gali strategiškai naudoti kokybiškas sultis, sportinius gėrimus ar elektrolitų tabletes, kad gautų greitos, lengvai absorbuojamos energijos šaltinį ir papildomą vaisių kalio naudą. Yra angliavandenių šaltinio (vaisių ar sportinių gėrimų) derinimas su vandeniu, nes yra įrodyta, kad jis pagerina drėkinimą ir suteikia energijos dirbantiems raumenims. Tai ne laikas sumažinti angliavandenių kiekį arba gauti „nulio“ kalorijų sportinį gėrimą. Sportiniuose gėrimuose yra natrio ir kalio, kurie padeda išvengti raumenų mėšlungio, o kai kuriuose - magnio ir fosforo, kurie taip pat svarbūs raumenų veiklai. Šokėjas ilgomis dienomis, ruošdamasis paskutinėms parodoms, gali norėti šalia savęs laikyti vandens butelį su puse vandens ir pusę elektrolito / sportinių gėrimų.
Ką valgyti likus dviem valandoms iki pasirodymo.
baleto magnificat vasaros intensyvios apžvalgos
Visi nervinasi, bet tai negali būti priežastis nevalgyti. Prastas energijos suvartojimas parodos dieną neišvengiamai sukels silpnumą, apsvaigimą ir nuovargį. Strategiškai visą dieną neskirkite patiekalų ir užkandžių, valgydami mažesnius, dažnesnius patiekalus ir lengvai virškinamus angliavandenių užkandžius, tokius kaip viso grūdo skrudinta duona, paprasti makaronai, ryžiai ir bulvės. Nė viena šokėja nenori jaustis nusimetusi ar išsipūtusi savo kostiume, todėl naudinga prieš dvi valandas prieš pasirodymą pavalgyti didesnį valgį su lengvai virškinamais angliavandeniais. Tie angliavandeniai užpildo glikogeno atsargas, kurios bus naudojamos kuriant aukštesnius šuolius ir nuoseklius posūkius. Prieš lipdami į sceną įsitikinkite, kad maistas turėjo laiko virškinti, bet ne tiek daug laiko, kad bėgate tuščias, kai pagaliau ateis jūsų eilė. Viso grūdo arba kinojos makaronai gali būti gera energinė vakarienė su šviesiai raudonu padažu arba paprasčiausiai apsirengusi. Pochlebca, į kurį pridėta kanapių ar žirnių baltymų, suporuotas su bananu, gali būti geras prieš valandą, jei makaronai jaučiasi per sunkūs. Net vidutinio dydžio sumuštinis su humusu ir daržovėmis arba žemės riešutų sviestu ir žele suteiktų energijos neperžengiant borto. Vidutiniškai keptos bulvės arba saldžiosios bulvės yra populiarios sportininkų tarpe, o ryžių dubenėlį, makaronų dubenėlį ar kvinoja dubenį taip pat lengva rasti sveiką sveikatą turinčiame Niujorke.
O papildai, vitaminai ir mineralai?
Tinkama vitamino D3 būklė yra reikšmingas raumenų jėgos, sveikos imuninės funkcijos ir kaulų mineralų tankio veiksnys. Kadangi šokėjams vitamino D trūkumas yra toks dažnas, savaitėmis prieš varžybas rekomenduojama vartoti 800–1200 TV kasdien. Žemas geležies statusas taip pat yra įprastas dalykas, todėl šokėjas jausis pavargęs ir taip pat paveiks imuninę funkciją. Šokėjui, turinčiam mažą geležies kiekį (mažakraujystę), gali tekti papildyti maža doze (8–10 mg per parą), tačiau jei tai sukelia virškinimo trakto sutrikimą, gerai įtraukti ir geležies turinčių maisto produktų, tokių kaip pupelės, lęšiai, lapiniai žalumynai, džiovinti vaisiai , žuvis, kiaušiniai ir sustiprinti grūdai. Hinton sako vartojanti B12, žuvų taukus ir vitaminą D3. Šokėjai gali pastebėti, kad ženšenio arbatos / papildai ar kordiceptinės grybų eliksro arbatos / kavos suteiks jiems daugiau energijos. Išbandykite tai prieš varžybų savaitę, kad sužinotumėte, kaip jūsų individualus kūnas reaguoja pirmiausia. Neįrodyta, kad papildai, tabletės ar milteliai įveiks angliavandenius suteikdami sportininkams reikalingo pranašumo. Angliavandeniai, tokie kaip vaisiuose, daržovėse ir neskaldytuose grūduose, yra visi šio straipsnio pasiūlymai ir jie veikia.
Valgyk gerai, linksminkis ir linksminkis!
Varžybų savaitė nėra laikas riboti kalorijas ar bandyti mesti svorį. Važiuok į Niujorką jau būdamas geriausios formos. Apribojimai dienomis iki varžybų nepakeis jūsų kostiumo išvaizdos, tai paveiks tik jūsų jėgas. Hintonas sako: „Gerai nervintis. Tiesiog linksminkitės ir mėgaukitės patirtimi. Mokykitės iš tų, kurie yra geresni už jus, ir padėkite tiems, kurie yra mažiau patyrę nei jūs “. Pakėlęs kitus, pakeli ir tave.
Emily C. Harrison, MS, RD, LD iš Mityba puikiems spektakliams.
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete, JAV. Jos magistro darbas buvo susijęs su elito lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu emily@dancernutrition.com
www.dancernutrition.com
rekomenduota jums
