Šokėjai, atrodo, bijo „susikaupti“ ar dėl fizinio krūvio išaugti raumenys. Ši baimė atrodo ypač siaučianti moterų tarpe. Bet jei paklausite beveik bet kurio kūno kultūros, mokymo ir priežiūros srities eksperto, greitai sužinosite, kad ta baimė yra neracionali. Daugumai žmonių nei šokiai, nei reguliarūs kryžminiai treniruotės salėje nepadarys jūsų raumenų milžiniško. Tiesą sakant, norint susikaupti raumenims, reikėtų daug intensyvaus, konkretaus darbo siekiant šio tikslo.
„Tai tiesiog nenutiks. To nepakanka “, - aiškina specialistė Christina D’Amico. 'Jūs tiesiogine to žodžio prasme turėtumėte sunkiai dirbti, valgyti daug, vartoti papildus, galbūt net nelegalius!'
D’Amico yra fizinių pratimų fiziologas, jėgos ir kondicionavimo specialistas bei šokėjas, mokantis šokėjus ir sportininkus pakelti savo pasirodymą į kitą lygį. Ji taip pat siekia savo klinikinės mitybos meistrų per Niujorko chiropraktikos koledžą. Kitaip tariant, ji tikrai žino savo dalykus.
šokiai
'Manau, kad kai moterys sako, kad kaupiasi, tai yra psichinė / psichologinė', - priduria ji. „Tai nėra didelis, tai kūno įvaizdžio sutrikimas. Šokių pasaulyje pernelyg dažna problema “.
Ką iš tikrųjų reiškia „susikaupti“? Apskritai mes vaizduojame kažką tarp to, kad raumenys vis didėja ir stangrėja iki tokio, koks yra konkurencingas kūno formuotojas, o masyvūs raumenys perima visą kūną. Bet kuriuo atveju tai reiškia, kad raumenys tiesiogine prasme auga. Bendro dydžio augimas atsiranda padidinus atskirų raumenų skaidulų plotį ar plotą, einančius išilgai raumens. Šis dydžio padidėjimas vadinamas hipertrofija, kuri gali reikšti bet kokio tipo ląstelių augimą.
Hyper = papildomas arba perteklinis
Trofėjus = „maitinimas“ arba augimas
Hyper + Trophy = papildomas augimas
Raumuo dirba tada, kai turi judėti prieš pasipriešinimą ar svorį, tačiau, kaip pažymi D’Amico, jis yra kaip dirbate nustatydami, ar jūsų raumenys hipertrofuojasi.
„Pasipriešinimo treniruotės arba svorio treniruotėssukelia nervų prisitaikymą prie raumenų skaidulų (I ir II tipo) “, - paaiškina ji. „ Kaip jūs treniruojatės svoriu - intensyvumas, apimtis, rinkiniai ir pakartojimai - [įtakoja] kokio tipo adaptacijos įvyksta. Dėl hipertrofijos tai labai priklauso nuo darbo apimties “.
Vienas tikrai svarbus dalykas, kurį reikia nepamiršti, nepaisant to, kokio dydžio norite savo raumenis, yra tas, kad jis nėra lygus jėgai. Priklausomai nuo to, kaip žmogus treniruojasi, lieknesnis raumuo gali palikti šokėją tokį pat stiprų, kaip ir didesnis. Pirmasis D’Amico tikslas su klientais yra jėga.
'Man patinka galvoti apie jėgą kaip apie' tinkamumo pagrindą ', - sako ji. „Tai yra galimybė saugiai, tinkamai atlikti pratimą ir stabilumas, norint padidinti svorį. Būdamas stiprus, dar nereiškia, kad raumenys yra išsipūtę kaip Arnoldo, tai reiškia, kad jūs išlaikote funkcionalumą, apsaugote nuo traumų ir leidžiate savo kūnui daryti viską, ką jis norinesvarbu, koks jūsų amžius “.
Svorio treniruotės stiprumui:
- Kiekvieną pratimą atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų nuo trijų iki keturių rinkinių.
- Paskutiniai du pakartojimai turėtų būti iššūkis. Jei jų nėra, turite padidinti svorį / atsparumą.
- Jei naudojate tik savo kūno svorį, laikykitės 10-15 pakartojimų nuo trijų iki keturių rinkinių.
'Tai leis jums tapti stipriam, o ne stambiam', - skatina D’Amico. „Tai tiesiog neįvyks! Turiu šokėjų, kurių vienos kojos nuleidimas viršija 100 svarų, ir raumenys yra liesos “.
Treniruoti svorį hipertrofijai pasiekti nėra lengva, tačiau jei norite tai padaryti, „D’Amico“ pataria: „Tūris, apimtis, apimtis ir intensyvumas. Garsumas yra atliktų rinkinių ir pakartojimų skaičius. Jei norite supakuoti, eikite to! “
Laikui bėgant, padidinkite savo rinkinius ir pakartojimus. Tiesiog įsitikinkite, kad tai darote palaipsniui, kad jūsų kūnas galėtų prisitaikyti ir išvengtumėte sužalojimų. Ir jei girdėjote, kad vyrams lengviau nei moterims, tai tiesa, ir tai visų pirma dėl to, kad vyrai turi daugiau raumenų masės natūraliai, o moterys turi daugiau hormonų, kurie nepadeda. Tačiau „D’Amico“ padeda moterims nuolat formuoti raumenis.
'[Hormonai] vaidina svarbų vaidmenį moterų gebėjimui priaugti didelę raumenų masę', - sako ji. „Tai nereiškia, kad moterys negali išgauti ir„ tonizuoti “raumenų. Pasiimk keletą iššūkių turinčių svarmenų, ir tu būsi lipdytas “.
Leighas Schanfeinas iš Šokis praneša.
rekomenduota jums
