Strategijos įveikti atostogų išsipūtimą: maži pokyčiai, didelis poveikis

Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, Šokių mitybos centro LD.
www.dancernutrition.com



Kai atostogos baigsis ir mums lieka keli papildomi kilogramai, vilioja noras greitai išsispręsti, pavyzdžiui, mados dietos, abejotini papildai ar ribojantis valgymas. Bet tai visada atsinaujina ir ilgainiui gali sukelti didesnį kūno riebalų kiekį ir mažesnę raumenų masę. Geriausia realaus svorio metimo strategija yra nedideli, tvarūs pokyčiai viršvalandžius. Žinau, kad tai nėra pati sensacingiausia ar seksualiausia žinia, bet ji veikia. Jei norite realių pokyčių, kurie trunka, skaitykite toliau ...



Maži pokyčiai = didelis poveikis

Nedideli pokyčiai prisideda prie didelių rezultatų, kuriuos lengviau išlaikyti. Per dieną sumažinus 100–200 kalorijų, per metus svoris gali sumažėti 10–20 kg. Tai nereiškia bado ar apribojimų, tiesiog būkite dėmesingi ten, kur gaunamos pašalinės kalorijos. Pavyzdžiui, kai kurie kavos gėrimai ir kokteiliai iš nacionalinių tinklų gali turėti 400–800 kalorijų, vienas sviesto glostymas - 100 kalorijų, o vos du gabaliukai šoninės prideda 108 daug riebalų turinčias kalorijas. Vietoj šoninės ar dešros pusryčiams ant avižinių dribsnių turėkite ¼ puodelį migdolų ar graikinių riešutų. Vietoj mėsainio pietums turėkite įvyniojimą su daržovių pupelėmis ir ryžiais. Vietoj baltymų kokteilio užkandžiui (potencialiai 700 kalorijų) turėkite obuolių, granolos batonėlį ir šiek tiek sojų pieno.

1 strategija: pradėkite nuo dešinės




kandyse mcclure net worth

Tyrimai, paskelbti Nacionaliniame svorio kontrolės registre, rodo, kad 78 proc. Žmonių, kurie netenka svorio ir jo nevalgo, valgo pusryčius. Pusryčių valgymas susijęs su mažiau kalorijų valgymu vėliau dienos metu, geresniais sportiniais rezultatais ir sumažėjusiais persivalgymo epizodaisvienas. Daugelis mano klientų, kuriems sunku kontroliuoti potraukį ar suvartojamą maistą, pastebi, kad pradėję dieną gerais pusryčiais ir rytiniais užkandžiais po trijų valandų, jiems daug lengviau mesti svorį. Pusryčių valgytojai turi mažesnį kūno svorį ir mažesnį riebalų procentą, nes jie degina daugiau riebalų3. Rytai gali būti įtempti, todėl planuokite iš anksto ir atsikelkite vos penkiomis minutėmis anksčiau.

2 strategija: supraskite, kas gali turėti įtakos norui persivalgyti

Persivalgius daug riebalų ir daug cukraus turinčio maisto, gali sumažėti smegenų neuromediatorių dopaminas, kuris veikia jūsų norimus maisto produktus ir jų kiekį, nes jis yra susijęs su smegenų sritimis, susijusiomis su „atlygiu“.4. Cukrus maistas sukelia daugiau priklausomybės reakcijos. Kuo daugiau valgote, tuo labiau norite šių labai naudingų maisto produktų4. Nesijaudinkite, viskas nėra prarasta, mes galime vėl sugrįžti prie sveikos pusiausvyros, valgydami sąmoningai ir vartodami mažiau šio turtingo maisto. Iš pradžių gali jaustis sunku, bet laikykitės to. Bėgant dienoms vis lengviau. Paimkite po vieną dieną.



3 strategija: Pažadas valgyti šviežią, tikrą maistą

Ką daryti, jei kitas 21 dieną neisi į greito maisto restoraną? O jei visus metus nevalgytumėte greito maisto? Skoniai ir potraukiai laikui bėgant keičiasi. Valgydami daugiau šviežių vaisių ir daržovių vietoje mažiau apdoroto šlamšto ir mažiau sviestinio, kreminio ar kepto maisto, iš tikrųjų galite pakeisti tai, ko trokštate ir trokštate. Gerai sumažinkite cukraus ir sviesto kiekį 21 dieną, tada pažiūrėkite, kaip jaučiatės. Tas žąsų grietinėlės padažas gali būti ne toks patrauklus. Naujųjų metų prioritetu laikykite savo sveikatą pasižadėdami savo kūną maitinti maistu, kuris gaunamas ne iš dėžutės, miltelių, baro ar pro automobilio langą. Pažadėkite gauti naują kulinarinę knygą arba sekite vegetariško maisto tinklaraštį.


nendrinė luplau

4 strategija: žinokite savo veiksnius

Jei ledai yra jūsų žlugimas, nelaikykite jų namuose. Prieinamumas yra pagrindinis dalykas. Padarykite sveikus užkandžius prieinamus ir lengvus, todėl bus daug lengviau atsispirti nesveiko maisto produktams. Laikykite šviežius vaisius nuplautus ir paruoštus greitai pataisyti.

5 strategija: žiūrėkite dalis

Patiekite save ant mažesnės lėkštės, įdėkite užkandžių į mažas pakuotes, kad greitai užkąstumėte bėgdami, ir nepirkite supergabaritinių maisto produktų. Tai nėra sandoris, jei tai nėra naudinga jūsų sveikatai.

Taip, reikia šiek tiek planuoti ir šiek tiek papildomo laiko. Tačiau tyrimai rodo, kad sveika mityba iš tikrųjų kainuoja mažiau. Mes visi gyvename užimtą gyvenimą šiame įtemptame šiuolaikiniame pasaulyje. 'Tie, kurie mano, kad neturi laiko sveikai maitintis, anksčiau ar vėliau turės rasti laiko ligoms'. Tu to vertas.

Emily Harrison
Šokių dietologė Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro baigiamasis darbas buvo susijęs su elitinio lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu www.dancernutrition.com

Šaltiniai:

1. Nacionalinis svorio kontrolės registras: www.nwcr.ws/Research/default.htm.
2. Masheb RM, „Grilo CM“. Didelis kalorijų kiekis pusryčių ir vakarienių metu skirtingai įtakoja antsvorio ir nutukusių moterų svorio kritimą. Nutukimas . 2013 m. Gruodžio 21 d. (12): 2504–12.
3. Stevensonas EJ, Astbury NM, Simpsonas EJ, Tayloras MA, Macdonaldas IA. „Riebalų oksidacija fizinio krūvio metu ir sotumas sveikstant padidėja po mažai glikeminio indekso sėdinčių moterų pusryčių.“
4. Liebmanas B. Maistas ir priklausomybė. 'Ar kai kurie maisto produktai gali užgrobti smegenis?' Mitybos veiksmas. Visuomenės interesų mokslo centras. 2012 gegužės mėn.

rekomenduota jums

Populiarios Temos