Autorius Emily C. Harrison, MS, RD, LD
Šokių mitybos centro.
www.dancernutrition.com
skaitmeninis ratas
Neginčijama, kad šokėjai yra aukščiausio lygio sportininkai. Jie turi išlaikyti maksimalų našumą, jėgą ir ištvermę, o puikiai atrodo pėdkelnėse. Estetinis sportininkas turi daug dėmesio skirti tam, ką valgo ir geria. Šokėjų sportinė mityba yra plati tema, tačiau čia yra tik keli pagrindiniai dalykai.
Laikas yra viskas
Veteranas, pagrindinis „Atlantos baleto“ šokėjas Johnas Welkeris padarė nepaprastą karjerą ir iš pirmų lūpų žino, kokie svarbūs patiekalai ir užkandžiai yra pasirodymui ir sveikimui. „Mityba ir pakankamas valgymas man yra viskas“, - sako Welkeris. „Man sunkiau valgyti pakankamai, nei ne. Visą dieną stengiuosi valgyti nuosekliai ir nuolat. Aš pradėjau valgyti ir per pasirodymus, kurie gali skambėti keistai, bet bet koks dviejų valandų pasirodymas man yra ilgas laikas be jokio maisto “. Tai, ką Jonas rado jam, iš tikrųjų yra gerai ištirta sporto mitybos koncepcija, vadinama „energijos balansu“. Tai paslaptis, kai šokama stipriau, gerinama kūno sudėtis, auginami raumenys, turima daugiau ištvermės, gerinamas našumas ir mažinama traumų rizika. Viskas apie tai, ar sveiki valgiai ir užkandžiai jums tinka.
Kaip gauti energijos balansą
Geriausias būdas suvalgyti tiksliai reikiamą kuro kiekį veiklai, kurią ketinate atlikti. Tai jūsų kūno energijos (kalorijų) poreikių tenkinimas ir koregavimas, nes jie keičiasi visą dieną, priklausomai nuo to, kaip sunkiai dirbate. Niekada nevalgykite ilgiau nei tris valandas nieko nevalgydami, net jei jo yra mažai, o kai kurie šokėjai sunkiai dirbdami turės valgyti kas dvi valandas.
Šokėjų poreikiai labai skiriasi. Tai labai apibendrintas pavyzdys. Norėdami gauti išsamesnį planą, el.
natasha poly ūgis
| 7:00 ryto pusryčiai (niekada nepraleiskite pusryčių) |
| 9:45 val. Užkandis prieš klasę (pavyzdžiui, bananas) |
| 11:30 val. Užkandis su vidutinio sunkumo baltymų ir kai kuriais angliavandeniais |
| 11.45–14.45 val. Repeticijos: greiti, sudėtingi angliavandenių kiekiai pertraukų metu |
| 2:45 baltymų, angliavandenių, sveikų riebalų ir vandens mišinys |
| 3: 45-6: 45 repeticijos: greiti, sudėtingi angliavandenių kiekiai pertraukų metu |
| 6:45 važinėti namo: šokoladinis sojos pienas arba pieniškas pienas |
| 7:45 Vakarienė: baltymų, angliavandenių, sveikų riebalų ir daugiau vandens mišinys |
Baltymų poreikiai ir laikas
Tinkamas baltymų suvartojimas yra labai svarbus. Tačiau sportininkai vyrai dažnai per daug pabrėžia baltymų kiekį, kurio reikia, ir gauti daugiau, nei reikia, gali būti taip pat blogai, kaip gauti per mažai. Baltymai turėtų sudaryti apie 12–15 procentų visų jūsų kalorijų kiekvieną dieną3. Šokėjai vyrai turėtų apskaičiuoti savo baltymų poreikį - maždaug 1,3–1,6 gramo baltymų kilogramui kūno svorio (šiek tiek daugiau, jei jie vis dar yra jauni augantys šokėjai). Taigi 170 kilogramų sveriančiam šokėjui vyrui (77,3 kg) per dieną reikėtų apie 100 gramų baltymų. „Fad diet“ „Paleo“ pasekėjai dažnai padvigubina angliavandenių sąskaita, o tai gali būti organų streso ir prastos sportinės veiklos receptas. Baltymai yra geriausiai naudojami, kai jie valgomi reguliariai valgant ir užkandžiaujant per dieną po 7-20 gramų. Baltymų pakrovimas iš tikrųjų nepadeda. Tyrimai rodo, kad kūnas iš tikrųjų negali sunaudoti daugiau nei 20 gramų raumenims auginti, todėl šios papildomos amino rūgštys yra brangios papildomos kalorijos4.5. Kiekis puodelyje pupelių ir ryžių, dubenyje avižinių dribsnių (košės) su ¼ puodelio riešutų ir linų sėklomis, 1 puodeliu sojų pieno arba 3 uncijos. vištienos yra 7-20 gramų. Daržovės, pupelės, grūdai ir soja turi baltymų, o jų yra. Pabandykite suvalgyti baltymų per valandą po mankštos. Bet iki 24 valandų yra gerai4.
Drėkinimas
Pirmieji du dehidracijos požymiai yra nuovargis ir bloga pusiausvyra. Troškulys neprasideda, kol organizmas nepraranda 1–2 l skysčių1. Dehidratacija padidina kūno temperatūrą, gali paveikti širdies susitraukimų dažnį, širdies tūrį ir ištvermę, taip pat sutrinka maistinių medžiagų gebėjimas patekti į dirbančius raumenis ir šiems raumenims pašalinti tokius dalykus kaip pieno rūgštis. Dar didesnė problema yra ta, kad šokėjai, norėdami greitai pereiti nuo stovėjimo prie visiško šokio, labai pasikliauja energijos kaupimo forma, vadinama glikogenu. Dehidratuotas organizmas gali greičiau degti per raumenų glikogeną ir taip išeikvoti šį svarbų kurą greičiau nei gerai hidratuotas. Sportinius gėrimus naudokite tik nedaug ir prireikus, o vanduo turėtų būti pagrindinis jūsų pasirinktas gėrimas. Venkite didelio cukraus ir energijos (kofeino bomba) gėrimų.
Welkeris praneša, kad daugiausiai laikosi vandens, kad būtų gerai hidratuotas: „Prieš miegą visada turėkite stiklinę, o ryte visada - stiklinę. Kartais, kai man tenka labai reiklus vaidmuo ir repeticijų laikotarpis, ir man reikia likti hidratuotam už vandens ribų, kad nesuspaustų, pasigaminsiu savo burnos reabilitacijos gėrimą. Receptas yra 1 litras vandens (~ 4 puodeliai), 6 lygio šaukšteliai cukraus ir 1/2 lygio šaukštelis druskos. Maišykite, kol ištirps, ir gerkite. Taip pat pastebėjau, kad kokosų vanduo ir šokoladinis pienas taip pat yra labai veiksmingi “.
Gerkite reguliariai, kad išvengtumėte troškulio. Jūsų vandens butelis turėtų būti jūsų nuolatinis palydovas.
Rekomendacijos priklauso nuo svorio, prakaito dažnio ir fizinio krūvio kiekio1,2,3:
Prieš mankštą: bent keturias valandas prieš tai išgerkite ~ 400–500 ml (13–16 uncijos) vandens
Taylor Swift choreografė
Pratimo metu: gerkite 150-350 ml (6-12 uncijos) vandens kas 20 minučių (arba mažiausiai 20 oz. kiekviena valanda)
Po mankštos: gerkite mažiausiai 720-1000 ml (24-32 uncijos) vandens
Emily Harrison
Emily Cook Harrison, MS, RD, LD
Emily yra registruota dietologė ir turi mitybos bakalauro ir magistro laipsnius Džordžijos valstijos universitete. Jos magistro baigiamasis darbas buvo susijęs su elitinio lygio baleto šokėjais ir mityba. Ji turi patirties teikdama mitybos paslaugas svorio valdymui, sportinei mitybai, netvarkingam valgymui, ligų prevencijai ir maisto alergijoms. Emily vienuolika metų buvo profesionali šokėja Atlantos balete ir keliose kitose kompanijose. Ji yra šokių auklėtoja ir dviejų mažų vaikų mama. Dabar ji vadovauja Šokių mitybos ir sveikos gyvensenos centrui. Ją galima pasiekti adresu www.dancernutrition.com
Šaltiniai:
1. Benardot D. Pažangi sportinė mityba.
2. „Coyle EF“. „Skysčių ir degalų suvartojimas pratimo metu“. Sporto mokslų žurnalas , 2004, 22: 39-55.
3. Amerikos sporto medicinos, mitybos ir sportinės veiklos koledžas. Mitybos ir dietetikos akademijos (anksčiau ADA) ir Kanados dietologų bendras pozicijos pareiškimas. 2009 m.
4. Tiptono KD. „Baltymų mityba ir mankšta: kas yra naujausia?“ SCAN pulsas. 2011 m. Pavasaris.
5. Witard OC, Tipton KD. Stirlingo universiteto sporto studijų mokykla.
Nuotrauka (viršuje): © Viorel Dudau | Dreamstime.com
rekomenduota jums
